Liegestütze mit Baumwolle sind eine der Modifikationen der üblichen Übung zur Entwicklung der sogenannten Sprengkraft. Die Essenz der explosiven Ladung besteht darin, dass der Athlet in kurzer Zeit eine starke Anstrengung entwickeln muss. Dies ist eine plyometrische Übung, die dieselbe Bedeutung hat wie beispielsweise das Herausspringen aus einer Hocke .
Die Vorteile solcher Übungen liegen hauptsächlich in der Entwicklung von Kraft und Geschwindigkeit und erst dann in der Zunahme des Muskelvolumens. Daher werden sie häufig beim Training von Profisportlern eingesetzt. Push-ups mit Baumwolle sind in der Ausbildung im Boxen und anderen Kampfsportarten praktiziert, Gymnastik, usw. Bodybuilders Verwendung plyometrics zur Verbesserung der Festigkeit Indikatoren , zum Beispiel, so dass Sie mit mehr Gewicht an der Arbeit.
Muskelarbeit
Liegestütze mit Baumwolle verwenden praktisch die gleichen Muskeln wie bei der klassischen Version, nämlich:
große Brustmuskeln;
Trizeps;
Deltamuskel.
Natürlich erhalten während des Trainings auch viele andere Muskelgruppen eine Belastung – dies ist zweifellos der Vorteil von fast jedem Liegestütz. Die Muskeln der Presse halten den Körper in einer geraden Position, der gesamte Schultergürtel funktioniert, die Lats sind eingeschaltet, die Muskeln der Beine werden statisch belastet.
Vorbereitung
Wenn Sie nur lernen möchten, wie man Liegestütze auf diese Weise macht, empfehlen wir Ihnen, schrittweise zu handeln, um Ihren Körper auf die Belastung vorzubereiten und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu vermeiden. Die offensichtlichste Art von Verletzung ist das Fallen auf den Boden, wenn Sie einfach nicht klatschen können.
Zunächst ist es ratsam zu lernen, wie man Liegestütze auf die übliche Weise macht, wobei verschiedene Optionen zum Einstellen der Hände verwendet werden. Dies stärkt die gewünschten Muskeln und bereitet sich auf die Herausforderung vor.
Zweitens, sobald Sie sich bereit fühlen, weiterzumachen, beginnen Sie, klassische Liegestütze schneller und schärfer zu machen, wodurch eine explosive Last entsteht und Sie zum höchsten Punkt klettern. Versuchen Sie zunächst, Ihre Arme mit einer schnellen und kraftvollen Kraft zu strecken. Wenn Sie sich sicher fühlen, heben Sie Ihre Arme vom Boden ab (kein Knallen).
Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie bereits hoch genug springen, um zu klatschen. Es ist also Zeit, die Ausrüstung zu zerlegen!
Ausführungstechnik
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – im Liegen (auf der Handfläche), wie bei normalen Liegestützen. Die Arme sind etwas breiter als die Schultern, der Rücken ist gerade, der Körper und die Beine sind in einer Linie.
Senken Sie sich von der Ausgangsposition bis zum tiefsten Punkt, atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihre Brust näher an den Boden (Sie müssen den Boden nicht berühren). Wir halten den Körper gerade und fallen parallel zum Boden.
Drücken Sie mit einer kraftvollen und schnellen (explosiven) Anstrengung nach oben, während Sie ausatmen, und drücken Sie den Körper mit einer solchen Kraft nach oben, dass Sie Zeit haben, Ihre Hände vor sich zu klatschen und nicht zu fallen.
Machen Sie einen Klatsch und bringen Sie Ihre Arme wieder in ihre ursprüngliche Position.
Sinken Sie wieder parallel zum Boden und machen Sie die nächste Wiederholung. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Malen.
Es gibt komplizierte Ausführungsoptionen: Klatschen Sie auf die Brust, hinter den Kopf oder hinter den Rücken und führen Sie gleichzeitig nicht nur Arme, sondern auch Beine vom Boden aus. Je schwieriger das Element ist, das in der Luft fertiggestellt werden muss, desto länger dauert es. Daher ist die Bedeutung solcher Komplikationen immer dieselbe – Sie müssen so hoch wie möglich herausspringen.
Natürlich sehen diese Tricks ziemlich beeindruckend aus, aber sie sind überhaupt nicht notwendig. Sie müssen nur versuchen, höher zu springen, um die erforderlichen Komplikationen zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Kontraindikationen
Hier ist alles banal. Verletzungen an Ellbogen und Händen sind ein Grund, keine Liegestütze mit Baumwolle zu machen. Alle Vorteile der Übung in diesem Fall werden ungültig.
Auch für Menschen mit Übergewicht ist Bewegung kontraindiziert, da eine übermäßige Kompressionsbelastung vorliegt.
Nützliche Hinweise
Der Nutzen der Übung wird maximiert, wenn Sie die folgenden wichtigen Punkte beachten:
Überspringen Sie kein Training. Wärmen Sie sich unbedingt auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Halte deinen Körper aufrecht. Widerstehen Sie dem Drang, sich vom Boden abzuheben, indem Sie sich bei Beckenbewegungen helfen.
Allmählich und wieder allmählich. Wenn Sie ein Anfänger sind und sich dazu entschließen, Liegestütze mit Baumwolle zu meistern, erhöhen Sie die Komplikation schrittweise: zuerst regelmäßige Liegestütze, dann ein scharfer, kraftvoller und schneller Ausgang zum oberen Punkt, dann ohne Klatschen herausspringen und nur dann Klatschen hinzufügen.
Es ist nicht erforderlich, zusätzliche Gewichte zu verwenden (und dies ist problematisch). Versuchen Sie besser, so schnell und hoch wie möglich herauszuspringen.