Eine kohlenhydratfreie Diät gilt trotz der vollständigen Eliminierung von Kohlenhydraten aus der Diät als die „mildeste“ oder leicht verträgliche aller modernen Diäten. Es ist zur Gewichtsreduktion formuliert und wirkt sehr effektiv bei der Beseitigung von subkutanem Fett. Was zu essen und was nicht auf einer kohlenhydratfreien Diät zu essen? Wie komme ich aus der Diät heraus, damit die verlorenen Pfunde nicht zurückkommen? Lesen Sie darüber in unserem Artikel.
Grundlegende Diätregeln
Dieses Programm wurde speziell für Bodybuilder entwickelt, die an Meisterschaften und Meisterschaften teilnehmen, aber wie viele andere Ernährungssysteme ging es über den Rahmen des Profisports hinaus.
Eiweißnahrungsmittel und eine kleine Menge pflanzlicher Fette sind die Hauptakzente dieser Diät. Die Begrenzung der Kohlenhydratmenge ist zwar maximal, aber nicht vollständig. Es ist weiterhin ratsam, 30-40 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, um die normale Funktion von Darm und Magen zu gewährleisten. Ihre vollständige Beseitigung erhöht das Risiko für Verstopfung und andere Verdauungsstörungen.
Die Essenz der Diät
Diese Ernährungsmethode basiert auf dem Prinzip der Verbrennung subkutaner Fette durch den Körper selbst unter Bedingungen eines ständigen Energiemangels durch in Lebensmitteln aufgenommene Kohlenhydrate.
Ohne die Verwendung von Kohlenhydraten haben diejenigen, die Gewicht verlieren, Ketose – ein Zustand, bei dem der Körper aufgrund des Abbaus von Fettzellen Energie erhält. Ketose wird im Gegensatz zur Ketoazidose, einer Pathologie, bei der die Anzahl der Ketonkörper im Blut kritisch zunimmt, als physiologischer Zustand angesehen. Ein langfristiger Verlauf der Ketoazidose ist gefährlich für Leben und Gesundheit. Aus diesem Grund bewegen sie sich allmählich zur Ketose. Ein sicheres Verhältnis wird empfohlen: 50% Protein, 35-40% Fett und 10-15% Kohlenhydrate.
Die Reaktion des Körpers auf die Verweigerung von Kohlenhydraten
In der ersten Woche der neuen Diät gibt es keine sichtbaren Veränderungen im Körper. Der Gewichtsverlust ist entweder sehr gering oder fehlt ganz. Im Anfangsstadium gewöhnt sich der Körper daran, Energie nicht aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, sondern aus seinen eigenen Fettreserven zu gewinnen.
Das Reduzieren von Kohlenhydraten kann Schläfrigkeit und leichte Schwäche verursachen. Verstopfung kann auch eine Reaktion des Körpers sein. Das erhöhte Volumen an Eiweißnahrungsmitteln belastet Leber und Nieren. Eine weitere häufige Reaktion des Körpers auf diese Diät ist ein leicht stressiger und sogar depressiver Zustand, da das Gehirn weniger Glukose erhält.
Die Fettverbrennung bei dieser Diät erfordert kein intensives tägliches Training.
Diätstufen
Der allmähliche Übergang des Körpers zum Energieverbrauch der gespaltenen Fettzellen erfolgt in 4 Stufen.
- 1 Erste Stufe. Kohlenhydrate nur morgens essen. Einige Stunden nach dem Frühstück geht die Versorgung mit Glukose aus den morgendlichen Mahlzeiten zur Neige und der Körper beginnt, seine eigenen Glykogenspeicher zu verschwenden .
- 2 Zweite Stufe. Vollständige Beseitigung von Glukose aus der Nahrung. Glykogen aus Muskelzellen und Leber wird zur Energieerzeugung verwendet. Nach 2-3 Tagen verspürt der Körper einen ständigen Mangel an Kohlenhydraten und beginnt, nach einer Alternative für die Energieerzeugung zu „suchen“.
- 3 Die dritte Stufe tritt in 3-4 Tagen nach Beginn der Diät auf. In den Körperzellen befindet sich fast kein Glykogen. Die Fettverbrennung wird aktiviert, aber der Körper ist auf Proteine angewiesen, um den Körper mit Energie zu versorgen. In der ersten Woche müssen Sie mehr Protein essen als in den folgenden Wochen, um den erhöhten Proteinverbrauch auszugleichen.
- 4 Vierte Stufe. Ketose beginnt. Der Abbau von Fettzellen zur Energieerzeugung beginnt.
Arten von kohlenhydratfreien Diäten
Es werden verschiedene Sorten dieses Ernährungsprogramms praktiziert: konstant, kreisförmig und kraftvoll. Jeder von ihnen hat seine eigenen Eigenschaften.
Leistung
Nur für Profisportler geeignet. Seine Essenz liegt in der Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training, so dass Kraft für vollwertige Arbeit mit großer körperlicher Aktivität vorhanden ist. Dieser Ansatz ist nur mit einem intensiven Trainingsprogramm gerechtfertigt. Andernfalls verschwenden Sie die erhaltenen Kohlenhydrate nicht vollständig und verlieren kein Gewicht.
Konstante
Sie verbrauchen nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag mit Ballaststoffen. Der Schwerpunkt in der Ernährung liegt auf Proteinen und pflanzlichen Fetten. Wenn Sie Kohlenhydrate vollständig ablehnen, besteht die Gefahr, dass Sie einer psychomotorischen Behinderung, Geistesabwesenheit und einer Verringerung der Denk- und Wahrnehmungsgeschwindigkeit ausgesetzt sind.
Kreisförmig
Dieser Ansatz besteht darin, die Aufnahme von Kohlenhydraten in Gemüse und Getreide auf 30-40 g zu reduzieren. Die Einschränkung dauert 6 Tage. Am siebten Tag gibt es eine volle Kohlenhydrat- „Ladung“. Erlaubt Brei, Gemüse, Nudeln, ein paar Früchte zu essen.
Durch das Laden wird die Produktion von Enzymen in Gang gesetzt, Stoffwechselprozesse angeregt und Muskelzellen mit Glykogen angereichert. Wenn Sie diesen Ansatz praktizieren, werden Sie eine gute Leistung erbringen, sich großartig fühlen und alle negativen Auswirkungen des Kohlenhydratausschlusses vermeiden.
Liste der zugelassenen Produkte
Zulässige Produkte während der Zucht ohne Rüben sind gekochter oder gebackener Fisch, gekochtes rotes Fleisch (Kaninchen, Rindfleisch ), gekochte Geflügelfilets oder in gedämpften Schnitzel Milchprodukte mit einem Proteingehalt von nicht mehr als 5%.
Gemüse
Grünes Gemüse ist erlaubt: Salat, Gurke, Koriander , Petersilie, Weißkohl, Dill und einige Früchte: saure grüne Äpfel, Kokosnuss, Zitrusfrüchte, Pfirsiche.
Nüsse
Es wird empfohlen, Nüsse zu essen. Es ist eine Fettquelle. Versuchen Sie mehrmals pro Woche, eine Handvoll Erdnüsse, Haselnüsse und andere Nüsse zu essen.
Getreide
Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Buchweizen, Hirse. Beilagen aus gedünsteten oder gebackenen Zucchini, Spargel und Auberginen dürfen verwendet werden.
Tabelle der zugelassenen Produkte
Die Liste der zum Verzehr gezeigten Produkte ist umfangreich. Verwenden Sie es als Grundlage für Ihre kohlenhydratarme Ernährung. Der Kaloriengehalt jeder Art von Lebensmitteln wird pro 100 Gramm angegeben.
Tabelle der zulässigen Lebensmittel während einer Kohlenhydratdiät:
| Produkte | Proteine, Gramm | Fett, Gramm | Kohlenhydrate, Gramm | Kalorien, Kcal |
| Gemüse und Gemüse | ||||
| Aubergine | 1.2 | 0,1 | 4.5 | 24 |
| Erbse | 6 | – – | 9 | 60 |
| Zucchini | 0,6 | 0,3 | 4.6 | 24 |
| Kohl | 1.8 | 0,1 | 4.7 | 27 |
| Brokkoli | 3 | 0,4 | 5.2 | 28 |
| Kohl | 1.2 | 0,2 | 2 | 16 |
| Kinza | 2.1 | 0,5 | 1.9 | 23 |
| Lauch | 2 | – – | 8.2 | 33 |
| Zwiebeln | 1.4 | – – | 10.4 | 41 |
| Gurken | 0,8 | 0,1 | 2.8 | fünfzehn |
| Oliven | 0,8 | 10.7 | 6.3 | 115 |
| quetschen | 0,6 | 0,1 | 4.3 | 19 |
| süßer grüner Pfeffer | 1.3 | – – | 7.2 | 26 |
| Petersilie | 3.7 | 0,4 | 7.6 | 47 |
| Rettich | 1.2 | 0,1 | 3.4 | 19 |
| Rucola | 2.6 | 0,7 | 2.1 | 25 |
| Salat | 1.2 | 0,3 | 1.3 | 12 |
| Spargel | 1.9 | 0,1 | 3.1 | 20 |
| Tomate | 0,6 | 0,2 | 4.2 | 20 |
| Dill | 2.5 | 0,5 | 6.3 | 38 |
| Knoblauch | 6.5 | 0,5 | 29.9 | 143 |
| Linsen | 24.0 | 1.5 | 42.7 | 284 |
| Früchte | ||||
| Orangen | 0,9 | 0,2 | 8.1 | 36 |
| Grapefruit | 0,7 | 0,2 | 6.5 | 29 |
| Limette | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| Zitronen | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| Mandarinen | 0,8 | 0,2 | 7.5 | 33 |
| Pfirsiche | 0,9 | 0,1 | 11.3 | 46 |
| Mehr | 0,6 | 0,2 | 6.7 | 32 |
| Gefolge | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| Äpfel | 0,4 | 0,4 | 9.8 | 47 |
| Nüsse und getrocknete Früchte | ||||
| Cashewkerne | 25.7 | 54.1 | 13.2 | 643 |
| Kokosnüsse | 3.4 | 33.5 | 6.2 | 354 |
| Mandel | 18.6 | 57.7 | 16.2 | 645 |
| Pistazie | 20 | 50 | 7 | 556 |
| Haselnuss | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 704 |
| Getreide und Getreide | ||||
| Buchweizen | 4.5 | 2.3 | 25 | 132 |
| Andenhirse | 14.1 | 6.1 | 57.2 | 368 |
| Milchprodukte | ||||
| Magermilch | 2 | 0,1 | 4.8 | 31 |
| Kefir 1% | 2.8 | 1 | 4 | 40 |
| 10% saure Sahne (fettarm) | 3 | 10 | 2.9 | 115 |
| fermentierte gebackene Milch 1% | 3 | 1 | 4.2 | 40 |
| Naturjoghurt 2% | 4.3 | 2 | 6.2 | 60 |
| Käse und Quark | ||||
| Käse | 24.1 | 29.5 | 0,3 | 363 |
| Hüttenkäse 0% (fettfrei) | 16.5 | – – | 1.3 | 71 |
| Fleischprodukte | ||||
| Schweinefleisch | 16 | 21.6 | – – | 259 |
| Schweineleber | 18.8 | 3.6 | – – | 108 |
| Rindfleisch | 18.9 | 19.4 | – – | 187 |
| Rinderleber | 17.4 | 3.1 | – – | 98 |
| Rindfleischniere | 12.5 | 1.8 | – – | 66 |
| Rinderherz | fünfzehn | 3 | – – | 87 |
| Rinderzunge | 13.6 | 12.1 | – – | 163 |
| Rindfleisch Gehirne | 9.5 | 9.5 | – – | 124 |
| Kalbfleisch | 19.7 | 1.2 | – – | 90 |
| Hammelfleisch | 15.6 | 16.3 | – – | 209 |
| Hase | 21 | 8 | – – | 156 |
| Wild | 19.5 | 8.5 | – – | 154 |
| Pferd | 20.2 | 7 | – – | 187 |
| Speck | 23 | 45 | – – | 500 |
| Schinken | 22.6 | 20.9 | – – | 279 |
| Schnitzel | 16.6 | 20 | 11.8 | 282 |
| Steak | 27.8 | 29.6 | 1.7 | 384 |
| Schweinefleischbällchen | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Vogel | ||||
| Henne | 16 | 14 | – – | 190 |
| Truthahn | 19.2 | 0,7 | – – | 84 |
| Ente | 16.5 | 61.2 | – – | 346 |
| Eier | ||||
| Omelett | 9.6 | 15.4 | 1.9 | 184 |
| Hühnereier | 12.7 | 10.9 | 0,7 | 157 |
| Wachteleier | 11.9 | 13.1 | 0,6 | 168 |
| Fisch und Meeresfrüchte | ||||
| Flunder | 16.5 | 1.8 | – – | 83 |
| Lachs | 19.8 | 6.3 | – – | 142 |
| Makrele | 20.7 | 3.4 | – – | 113 |
| Hering | 16.3 | 10.7 | – – | 161 |
| Fieber | 17.7 | 0,7 | – – | 78 |
| Thunfisch | 23 | 1 | – – | 101 |
| Forelle | 19.2 | 2.1 | – – | 97 |
| Öle und Fette | ||||
| Pflanzenöl | – – | 99 | – – | 899 |
| Alkoholfreie Getränke | ||||
| Cranberrysaft | 0,1 | – – | 10.7 | 41 |
| grüner Tee | – – | – – | – – | – – |
Laden Sie hier die Tabelle der erlaubten kohlenhydratfreien Diäten herunter , damit Sie sie immer zur Hand haben.