Die Leute verwenden diese Technik weiterhin, weil sie einen einfachen Satz von 10 Wiederholungen in einen tödlichen Kampf mit den Muskelgruppengöttern verwandelt. Finden Sie heraus, warum Sie Drop-Sets verwenden sollten.
Gepostet von Josh Bryant, M.Sc., Zertifiziertes Kraft- und Funktionstraining
Drop-Sets haben maßgeblich zur Schaffung der besten Körper aller Zeiten beigetragen. Vielleicht haben Sie gesehen, wie Branch Warren während des Eintauchens nacheinander die Ketten von seinem Hals geworfen hat . Wenn Sie sich schon lange mit diesem Thema befasst haben, haben Sie wahrscheinlich Arnold Schwarzeneggers „Down-the-Counter“ -Pass gesehen. Oder Larry Scotts berühmte Power Release, die er vom unsterblichen Steve Reeves gelernt hat.
Wenn Sie noch keine Drop-Sets verwenden, ist es jetzt an der Zeit, dies zu beheben. Das Prinzip der Rezeption ist einfach, es fällt ihm leicht, einen Platz im Training zu finden, und er benötigt keine spezielle Ausrüstung. Was es braucht, ist Entschlossenheit und Standhaftigkeit, um die Anstrengungen zu unternehmen, die Ihnen helfen, das Beste aus dem wohl stärksten Katalysator für Muskelhypertrophie in der Geschichte des Bodybuildings herauszuholen .
Was ist ein Drop-Set?
Die Definition besagt, dass ein Drop-Set eine Fortsetzung eines Sets mit weniger Gewicht ist, nachdem ein Muskelversagen mit mehr Gewicht erreicht wurde. Der Einfachheit halber werden Drop-Sets häufig auf Simulatoren durchgeführt, da es zur Gewichtsreduzierung ausreicht, die Haarnadel im Gewichtsblock neu anzuordnen. Drop-Sets können auch mit Hanteln, einer Langhantel und theoretisch mit jeder anderen Ausrüstung für das Krafttraining durchgeführt werden, von Sandsäcken bis zu Atlas-Steinen.
Drop-Sets sind Teil des berühmten Vader-Systems , das in den achtziger Jahren von Joe Weider entwickelt wurde, aber die Wurzeln der Rezeption reichen bis in eine viel weiter entfernte Vergangenheit zurück. Henry Atkins, Herausgeber der Zeitschrift Body Culture, schlug die Technik 1947 vor und nannte sie ein „Gewichtsladesystem“. Seitdem wurde auf diese anstrengende Krafttrainingstechnik mit vielen Namen Bezug genommen, einschließlich Fallensatz, Fallensatz, Streifensatz, Dreifachfaltung, Aufwärtsblock, Abwärtshaltung.
Wie mache ich ein Drop-Set?
Auf dem Simulator
Wenn Ihr Trainingsplan 5 Sätze mit 10 Wiederholungen des engen Griffs des oberen Blocks zur Brust enthält, können Sie diese Übung wie folgt in einen Drop-Satz verwandeln.
Beginnen Sie mit einem Zielgewicht von beispielsweise 80 kg. Anstatt bei 10 Wiederholungen anzuhalten, fahren Sie mit dem Fehler fort. Machen Sie dann eine ultrakurze Pause, die nur ausreicht, um den Bolzen nach oben zu bewegen und das Anfangsgewicht um 10-20% zu reduzieren. In diesem Beispiel sollten Sie auf 65 kg gehen.
Setzen Sie den Satz von 65 kg bis zum Ausfall fort, ordnen Sie den Bolzen erneut an, reduzieren Sie das Gewicht um weitere 10 bis 20% (auf ca. 50 kg) und wiederholen Sie die Wiederholungen mit dem neuen Gewicht, bis Sie einen weiteren Ausfall erreichen. Fahren Sie in diesem Sinne fort, bis Sie alle 5 Sätze abgeschlossen haben. Zu diesem Zeitpunkt sind Sie und Ihre Hände bereits wie eine Zitrone herausgedrückt.
Mit Hanteln
Bei Verwendung von Kurzhanteln wird ein Beispiel für ein Drop-Set als „Down Stance“ -Pass bezeichnet.
Wenn Ihr Arbeitsgewicht beim Anheben der Arme zur Seite 14 kg beträgt, beginnen Sie damit und tun Sie es bis zum Versagen. Nehmen Sie dann das nächste Paar mit Hanteln, normalerweise 12 kg, aus dem Gestell und heben Sie es bis zum Versagen weiter an. In diesem Sinne gehen Sie mit 8 kg Hanteln, dann 5 kg und schließlich 2 kg das Gestell hinunter.
Hantel
Langhantel-Drop-Sets werden oft als Strip-Sets bezeichnet. In diesem Fall hängen Sie kleine Pfannkuchen an die Stange, und wenn Sie mit jedem Gewicht zu Muskelversagen kommen, entfernen Sie (oder Ihr Partner, was besser ist) einen Pfannkuchen von jeder Seite.
Nehmen Sie zum Beispiel Bizepslocken mit einem Startgewicht von 50 kg. An jedem Ende eines 20-kg-Riegels sollten Sie drei 5-kg-Pfannkuchen haben. Machen Sie Bizeps Locken bis zum Versagen. Dann lässt Ihr Partner schnell einen 5-kg-Pfannkuchen auf jede Seite fallen, sodass Sie jetzt 40 kg bis zum Versagen heben. Wiederholen Sie den Vorgang. Sie können so weitermachen, bis Sie eine leere 20 kg schwere olympische Stange in Ihren Händen haben.
In der Regel wird das Arbeitsgewicht oder die Arbeitsintensität jeweils um 10 bis 30% reduziert, und es werden 2 bis 5 Entleerungen in einem vollständigen Satz durchgeführt. Die Ruhezeiten sind normalerweise sehr kurz, nur um das Gewicht zu ändern.
Beachten Sie jedoch, dass dies allgemeine Richtlinien und keine strengen Regeln sind. Sie können große Übergänge und kleinere Dumps ausführen, Wiederholungen beibehalten und gleichzeitig das Gewicht verringern oder das gleiche Gewicht beibehalten, aber die Anzahl der Wiederholungen verringern. Sie können die Intensität der Übung ändern, indem Sie Ihre Haltung, Breite oder Griffart variieren. Verwenden Sie im Allgemeinen die allgemeinen Prinzipien von Drop-Sets, aber seien Sie auch kreativ.
Warum sollte ich Drop-Sets machen?
Das Ziel eines allmählichen Gewichtsverlusts ist es, Ihre Muskeln zu „schockieren“, indem Sie sie über einen längeren Zeitraum stärker belasten als bei normalen Sets. Je stärker der Stress ist, desto aktiver ist die Muskelhypertrophie. Drop-Sets sind effektiv, weil sie alle Arten von Muskelfasern rekrutieren, von den stärksten schnell zuckenden Fasern bis zu den langsam zuckenden oxidativen Fasern. Zuerst bearbeiten Sie die schnell zuckenden Fasern, heben das anfängliche schwere Gewicht an und greifen dann zunehmend die langsam zuckenden Muskelfasern an, wenn Sie sich dem Ende des Satzes nähern.
Das gesamte Blutvolumen, das zur Muskelgruppe fließt, die mit Drop-Sets trainiert wird, ist so groß, dass Sie ein fantastisches Pumpen spüren werden . Die Zielmuskeln werden mit Blut gefüllt, das reich an Sauerstoff und Aminosäuren ist und optimale Bedingungen für eine maximale Muskelhypertrophie schafft.
Wie integriere ich Drop-Sets in mein Trainingsprogramm?
Einige Bodybuilder machen sechs oder mehr Drop-Set-Übungen in einem einzigen Training. Wenn Sie gerade erst mit dieser Technik beginnen, empfehle ich, Drop-Sets nur für eine Muskelgruppenübung pro Trainingseinheit zu verwenden.
Drop-Sets verlängern die Zeit unter Last und Sie fahren jedes Set bis zum Versagen, was diese Technik sehr schwierig und anspruchsvoll macht. Beginnen Sie mit Vorsicht und erhöhen Sie dann schrittweise die Anzahl der abnehmenden Sätze in einem Training. Verwenden Sie sie jedoch unbedingt in Ihren Programmen. Wenn Sie nicht beginnen, sinkt nur die Wachstumsrate Ihrer Ergebnisse.