Es gibt viele Gründe, Körpergewicht zu lieben. Sie sind erschwinglich (erfordern wenig oder keine Ausrüstung), sind effektiv und ideal für Anfänger, die grundlegende Kraftfähigkeiten entwickeln und die richtige Übungstechnik erlernen müssen, bevor sie mit dem Krafttraining beginnen.
Noch wichtiger ist, dass Gewichtstraining Ihnen helfen kann, die funktionelle Stärke zu entwickeln, die für Ihre täglichen Aktivitäten nützlich ist. Sie können sich hinsetzen und spielerisch einen schweren Wäschekorb anheben oder eine Einkaufstasche mit Lebensmitteln aus dem Supermarkt tragen – ohne das Risiko, Ihren Rücken zu verletzen oder Schmerzen zu empfinden.
„Viele Menschen werden bei Bewegungen verletzt, bei denen sie schwach oder verletzlich sind“, sagt Francesca Martinez, zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in Austin, Texas. Körpergewichtsübungen können Ihnen helfen, in verschiedenen Bewegungsbereichen stärker zu werden. „Früher oder später werden Sie immer noch auf diese Bewegung stoßen, aber Ihr Körper wird bereits wissen, wie er richtig reagiert“, fügt Martinez hinzu.
Aber nach ein paar Wochen Training scheinen Ihnen Körpergewichtsübungen zu einfach zu sein. Schließlich müssen Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, um weiter voranzukommen. Glücklicherweise gibt es einige Strategien, mit denen Sie Ihr Krafttraining erschweren können – Sie müssen definitiv nicht Hunderte von Kniebeugen machen !
1. Verlangsamen Sie
Anstatt schnell Kniebeugen oder Liegestütze zu machen , empfiehlt Martinez, 3-4 Sekunden Zeit einzuräumen, um nach unten abzusenken. Halten Sie dann eine Sekunde inne und kehren Sie erst danach in die Ausgangsposition zurück. Sie können diese Strategie bei fast jeder Körpergewichtsübung anwenden, von Klimmzügen bis hin zu Plattformliften.
Wenn Sie die Abwärtsphase verlangsamen, verlängert sich die Zeit unter Last und die Muskeln werden stärker stimuliert, als wenn Sie automatisch eine Wiederholung nach der anderen ausführen.
2. Verwenden Sie explosive Techniken
Sie können die Intensität gängiger Belastungsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze in plyometrische oder explosive Bewegungen erhöhen. Dazu müssen Sie nur das Tempo erhöhen und sich auf die Spitzenkraft der Arme oder Beine konzentrieren, um in der konzentrischen Phase der Bewegung zu springen oder zu springen. Ihr Ziel ist es, Ihre Arme oder Beine vom Boden abzuheben.
Plyometrische Übungen zermürben Sie nicht nur schneller (sie verbrauchen mehr Energie als normale Versionen derselben Übungen), sondern helfen auch dabei, explosive Kraft zu entwickeln, die bei anderen Aktivitäten wie dem Laufen nützlich ist. Im Jahr 2018 wurde im European Journal of Science and Sport eine Studie zum plyometrischen Training veröffentlicht. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ein solches Training die Muskelkraft erhöhen kann, was wiederum zu einer Erhöhung der Laufgeschwindigkeit führt.
Herrliche Körpergewicht plyometrischen – einbeinige Sprünge, Triebwerke (keine Push-ups burpees), Joggen mit hohem Knie, Sprung hockt , plyometric Variationen von lunges, Push-ups und Kletterübungen, sowie Feld springt .
3. Machen Sie Einbahnstraßenverkehr
Wenn Sie es satt haben, regelmäßig Übungen wie Kniebeugen zu machen, versuchen Sie es mit einseitigen Gegenstücken wie Kniebeugen, Plattformliften, seitlichen Ausfallschritten oder der Skaterübung. Indem Sie den Löwenanteil der Last auf ein Bein oder eine Körperhälfte verlagern, entwickeln Sie die Koordination und die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, während Sie die Muskeln trainieren. Insgesamt macht dich das nur stärker.
Für Läufer hilft einseitiges Krafttraining dabei, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden, indem die Entwicklung der dominanten und nacheilenden Körperhälfte ausgeglichen wird. Zum Beispiel fehlt vielen Läufern die Kraft der rechten oder linken Oberschenkelmuskulatur, wodurch sie anfälliger für Verletzungen durch Muskelverspannungen sind. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Clinical Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde.
Hier sind einige großartige einseitige Übungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
Plattform anheben
Stellen Sie sich vor eine Kiste, eine Bank oder einen stabilen Stuhl. (Hinweis: Die Höhe einer Box, Bank oder eines Stuhls hängt von Ihren aktuellen Kraftfähigkeiten und Ihrer Flexibilität ab. Beginnen Sie auf einer niedrigen Plattform und arbeiten Sie sie schrittweise höher.) Um sich zu bewegen, stellen Sie einen Fuß auf eine Box, eine Bank oder eine Stuhl. Lehnen Sie sich dann leicht nach vorne und drücken Sie die Fersen ab, um Ihren Körper anzuheben und Ihr Bein zu strecken. Senken Sie Ihren anderen Fuß langsam auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung für die vorgesehene Anzahl von Malen.
Pistole hocken
Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie ein Bein zehn bis fünfzehn Zentimeter über dem Boden an und beugen Sie das andere am Kniegelenk, um das Becken langsam abzusenken (die meisten stehen besser vor einer Kiste, einer Bank oder einem Stuhl und hocken auf diese Höhe, damit das andere Bein dies kann vor dir schweben).
Halte deine Schultern gerade. Das Knie des Arbeitsbeins sollte sich direkt über dem Sprunggelenk befinden. Berühren Sie eine Box, eine Bank oder einen Stuhl mit Ihrem Gesäß und drücken Sie dann mit Ihrem Arbeitsbein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung.
Wie vereinfache ich die Aufgabe? Heben Sie einen Stuhl, eine Kiste oder eine Bank höher. Sie können auch die TRX-Griffe mit der minimalen Unterstützung greifen, die Sie benötigen, um die Bewegung abzuschließen.
Einbeinige Box Squat
Stellen Sie eine Kiste, eine Bank oder einen stabilen Stuhl 10-20 cm hinter sich. Beginnen Sie die Übung, während Sie auf einem Bein stehen. Nehmen Sie Ihr Becken so weit wie möglich zurück, während Sie das Gleichgewicht halten können. Stellen Sie sicher, dass das Knie des Arbeitsbeins direkt über dem Fuß bleibt.
Das nicht arbeitende Bein baumelt vor Ihnen. Berühren Sie mit Ihrem Gesäß eine Kiste, eine Bank oder einen Stuhl. Versuchen Sie, das Körpergewicht nicht auf den fünften Punkt zu übertragen. Drücken Sie die Ferse Ihres Arbeitsbeins ab, um sich in eine stehende Position zu erheben. Machen Sie alle geplanten Wiederholungen mit einem Bein und bewegen Sie sich erst dann zum anderen Bein.
4. Spielen Sie in Arbeits- / Ruheintervallen
Manipulieren Sie Ihre Arbeits- und Ruheintervalle , um Ihr Körpergewichtstraining in ein HIIT-Programm (High Intensity Interval Training) umzuwandeln . Sie können beispielsweise 30 Sekunden lang arbeiten und 30 Sekunden lang ruhen. Oder Sie können die Intensität steigern, indem Sie 6-8 Sätze ausführen, in denen sich 40-Sekunden-Arbeitsintervalle mit 15-Sekunden-Pausen abwechseln. „Stellen Sie sicher, dass Sie von Anfang bis Ende jedes Satzes Qualitätswiederholungen durchführen“, sagt Martinez. „Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, verlängern Sie die Arbeitsintervalle auf 60 Sekunden und reduzieren Sie den Rest auf 10 Sekunden.“
Sie können auch das klassische Tabata-Protokoll ausprobieren – eine Art intensives Intervalltraining, bei dem sich 20 Sekunden Arbeit mit 10-Sekunden-Pausen abwechseln. Sie fahren insgesamt acht Runden, sodass Sie am Ende 4 Minuten trainieren müssen. Eine ursprüngliche Studie aus dem Jahr 1996 zeigte, dass das Tabata-Training die aerobe und anaerobe Ausdauer stärker steigerte als das herkömmliche Cardio-Training mittlerer Intensität. Wunderschöne Körpergewichtsübungen für das Tabata-Training: Kniebeugen, plyometrische Ausfallschritte, Triebwerke, Kletterübungen.
5. Rotation hinzufügen
Durch Hinzufügen von Kern- oder Drehungen zu Standardübungen wie Kniebeugen oder Gesäßbrücken wird nicht nur die Bewegung des Zentralnervensystems erschwert, sondern auch der Bewegungsbereich in der Brustwirbelsäule vergrößert. Die Brustwirbelsäule „ist für Rotationsbewegungen ausgelegt, aber die meisten Menschen drehen sie nicht oft“, sagt Martinez.
Als Beispiel können Sie eine normale Gesäßbrücke nehmen und ihr eine seitliche Bewegung hinzufügen. So geht’s: Heben Sie Ihr Becken in die Gesäßbrücke und halten Sie dann, während Sie das Becken in der angehobenen Position halten, Ihre Hand über Ihren Oberkörper und berühren Sie den Boden auf der gegenüberliegenden Seite. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie eine weitere Glute-Brücke. Fügen Sie erst jetzt mit der anderen Hand Bewegung hinzu.
Oder Sie können die Kletterübung mit Rotation ausprobieren. Anstatt nur die Knie an die Brust zu ziehen, richten Sie das Knie auf den Ellbogen Ihres gegenüberliegenden Arms.
6. Synchronisieren Sie Ihre Atmung
Ich hoffe, Sie wissen bereits, dass Sie während des Trainings nicht den Atem anhalten können. Es ist Zeit, den nächsten Schritt zu tun und Ihre Atmung mit Ihren Körperbewegungen zu synchronisieren, um Ihre Kernbeteiligung an jeder Übung zu erhöhen.
Versuchen Sie dazu, während der exzentrischen oder absteigenden Phase der Übung streng durch die Nase einzuatmen und während der konzentrischen oder kontraktiven Phase der Bewegung durch den Mund auszuatmen. „Durch das Ausatmen durch den Mund kann eine starke Kontraktion der Muskeln in der vorderen Bauchdecke erzeugt werden“, erklärt Martinez.
Atmen Sie beispielsweise bei einer Sprunghocke durch die Nase ein, während Sie nach unten absteigen, und atmen Sie beim Springen durch den Mund aus.