Trainingsprogramm für Endomorph

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Endomorphe neigen von Natur aus dazu, Muskelmasse zu gewinnen. Sie haben große, breite Knochen, ein signifikantes Körpergewicht und eine ausgeprägte Muskulatur. Ein solcher Körperbau ist ideal, wenn eine Person Kraftsport betreiben möchte – Power Extreme, Powerlifting, Gewichtheben. Aber für einen Bodybuilder oder nur einen Amateur, der gut aussehen möchte, ist der endomorphe Typ ein Problem. Immerhin ist er am anfälligsten für Übergewicht. Wie trainiere ich ein Endomorph?

Trainingsziele

Meistens besteht das erste Ziel eines Endomorphs im Fitnessstudio nicht darin, Muskelmasse zu gewinnen, sondern überschüssiges Fett loszuwerden. Wenn Sie wie ein normaler Mensch essen und nicht trainieren, ist höchstwahrscheinlich ein deutliches Übergewicht zu verzeichnen. Der klassische Ansatz hier empfiehlt, sofort eine kohlenhydratarme und fettarme Diät zu machen und sich in Simulatoren und Cardio-Belastungen mehrfach zu wiederholen.

Dies ist jedoch nicht der einzige Ansatz. Es gibt Experten, die glauben, dass das erste Ziel eines Endomorphs nicht der Gewichtsverlust sein sollte. Zunächst sollten Sie Ihre Muskeln stärken, Ihren Körper auf grundlegende Übungen vorbereiten und mindestens zwei sechswöchige Kraftzyklen „fahren“. Der für ein Endomorph typische anabole Hintergrund hilft beim Muskelaufbau. Dies bedeutet, dass sich der Grundstoffwechsel beschleunigt. Eine Person wird mehr Kalorien in Ruhe verbrauchen und anschließend schneller abnehmen. Darüber hinaus wird das Beherrschen der Basis dazu beitragen, Workouts in Zukunft nach einem energieintensiveren Muster aufzubauen und somit ohne viel Zeit beeindruckendere Ergebnisse zu erzielen.

Merkmale der Organisation von Mahlzeiten und Klassen

Das Wichtigste für einen Endomorph, der gut aussehen möchte, ist nicht einmal das Training und sein Stil, sondern die richtige Ernährung. Wenn das Ziel darin besteht, Körperfett zu reduzieren, sollten energiemangelhafte Mahlzeiten organisiert werden. Stellen Sie sicher, dass die Proteinmenge nicht unter 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht fällt und die Fettmenge auf dem Niveau von 0,8-1 g bleibt. Kohlenhydrate sollten ebenfalls konsumiert werden, aber wir reduzieren sie im Verhältnis zu anderen Makronährstoffen.

Normalerweise werden geteilte Mahlzeiten 4-6 mal pro Woche und häufiges Training empfohlen. Ein spezifischer Diät- und Trainingsplan sollte jedoch auf die Bedürfnisse der Person zugeschnitten sein. Wenn ein Endomorph gerade jetzt abnehmen möchte, ist ein wichtiger Indikator für ihn das Niveau der täglichen Aktivität. Sie müssen mindestens 10.000 Schritte pro Tag mit einem Schrittzähler gehen. Wenn dieses Ziel im Alltag nicht erreicht wird, sind häufige, wenn möglich tägliche Cardio-Workouts mit geringer Intensität angezeigt.

Krafttraining kann wie nach Programmen für den ganzen Körper aufgebaut werden, wenn eine Person Anfänger im Fitnessstudio ist und seit sechs Monaten oder einem Jahr nicht mehr trainiert hat. Sie können einen klassischeren Ansatz verwenden und den Körper nach den Prinzipien des Split-Trainings aufteilen.

Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm für einen Endomorph

Tag 1 – Beine

  • Langhantelkniebeugen (4 Sätze mit 8 Wiederholungen)
  • Beinpresse im Simulator (4×8);
  • Streckung der Beine im Sitzen (4×8-12);
  • Kreuzheben (4×8).

Tag 2 – Brust, Trizeps

  • Bankdrücken auf einer Schrägbank (4×8-10);
  • Hantelpresse auf einer Schrägbank (4×8-10);
  • Hantel-Layout (4×8-12);
  • Liegestütze an schmalen Stangen mit zusätzlichem Gewicht (4×8-10);
  • Französische Presse (4×8-10).

 Tag 3 – zurück, Bizeps

  • Klimmzüge mit breitem Griff (4 Sätze bis zum Versagen);
  • Über die Langhantel gebeugt (4×8-10);
  • Schub des oberen Blocks (4х8-10);
  • Anheben der Stange für Bizeps im Stehen (4×8-10);
  • Hammer für Bizeps (4×8-10);
  • Heben Sie im Sitzen die Hanteln für den Bizeps an (4×8-10).

Tag 4 – Deltas, Trapez, abs

  • Armee Bankdrücken (4×8-10);
  • Heben Sie die Stange mit einem breiten Griff (4×8-10) bis zum Kinn an.
  • Achselzucken mit einer Langhantel (4×8-10);
  • 2-3 Übungen für die Presse (4×15-30).

Der Trainingsplan des Endomorphs muss ziemlich oft geändert werden. Der Punkt ist, dass die Gewichtsverlust-Workouts bei der Auswahl der Übungen variiert werden sollten, um keine schnelle Anpassung an sie zu bewirken.

Trainingsprogramm für Endomorph

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