Wie viel Pause zwischen den Sätzen

Es scheint eine elementare Frage zu sein, auf die schon längst eine klare und eindeutige Antwort hätte gefunden werden müssen. Die optimale Länge der Pausen zwischen den Sätzen (Sätzen) im Bodybuilding bleibt jedoch bis heute ungewiss. Es gibt Hunderte von Artikeln zu diesem Thema, und jeder von ihnen hat viele Exemplare, aber nur sehr wenige zeigen die wissenschaftliche Grundlage, um zu verstehen, welche Faktoren die Ruhedauer beim Aufbau von Muskelmasse, Krafttraining oder Ausdauertraining beeinflussen .

Um in den Kern des Problems vorzudringen, ist es zunächst notwendig, die elementaren Energieprozesse in den Muskeln zu kennen .

Kurz gesagt: Es gibt mehrere Energiequellen im Muskel, die konsequent in die Arbeit einbezogen werden. In den ersten Sekunden beginnt der Verbrauch von ATP , nach dessen Erschöpfung beginnt der Verbrauch von Kreatinphosphat . Es reicht für 30-40 Sekunden intensive Muskelarbeit, parallel zu diesem Prozess beginnt nach 7-10 Sekunden die anaerobe Glykolyse . Außerdem beginnt die Verwendung von Glucose, die einer aeroben Glykolyse unterliegt. Beim Bodybuilding kann eine ausreichende Muskelkontraktionskraft nur unter Verwendung von Kreatinphosphat und ATP erreicht werden, dann nehmen die Kraftindikatoren so stark ab, dass die Fortsetzung der Übung bedeutungslos wird.

Theoretische Aspekte

Die Komplexität der Frage liegt darin, dass die Mechanismen des Muskelwachstums noch nicht genau bekannt sind.

Nach der Theorie der Mikrotraumatisierung wird durch das Heben großer Gewichte das Muskelwachstum und dementsprechend eine Kraftsteigerung stimuliert, was nur mit vollständig wiederhergestellten Reserven an ATP und Kreatinphosphat erreicht werden kann. Daher sollte die Pause zwischen den Sätzen mindestens 2 Minuten betragen. Die optimale Zeit beträgt 2-3 Minuten.

Nach der Theorie der kumulativen Müdigkeit wird das Muskelwachstum durch die Ansammlung von Muskelschlacken, hauptsächlich Milchsäure, stimuliert . In diesem Fall sollte die Ruhezeit weniger als 1 Minute betragen. Die optimale Zeit beträgt 30 Sekunden – 1 Minute.

Derzeit sind die meisten Stärke Programme empfehlen ruhen zwischen den Sätzen für 2-5 Minuten und Muskelaufbau – Programme für 30 Sekunden bis 1,5 Minuten. Dies ist auf eine Studie zurückzuführen, die gezeigt hat, dass eine kurze Ruhephase einen stärkeren Anstieg des Wachstumshormon- und Testosteronspiegels verursacht . Später zeigte sich jedoch, dass sich dies nicht im Muskelwachstum widerspiegelt. Dies ist höchstwahrscheinlich auf die kurzfristige Wirkung zurückzuführen. Darüber hinaus steigt mit einer kurzen Zeitspanne zwischen den Sätzen der Spiegel des Hormons Cortisol an , das das Muskelwachstum hemmt.

Die Situation blieb unklar, bis endgültige Untersuchungen durchgeführt wurden.

Fazit 

Wie die neueste Studie aus dem Jahr 2010 zeigt, hat die Zeit, die Sie zwischen den Sätzen verbringen, keinen Einfluss auf Kraft und Muskelwachstum. Daher können Sie sich so viel Zeit ausruhen, wie Sie benötigen, um die nächste Übung oder den nächsten Satz vollständig abzuschließen. Im Bodybuilding kann die optimale Zeit zwischen den Sätzen also 1-3 Minuten sein. Beim Powerlifting können Sie längere Pausen einlegen, bis das Kreatinphosphat-Depot vollständig wiederhergestellt ist – bis zu 5-6 Minuten. Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern möchten, ruhen Sie zwischen jedem Satz kürzer als 30 Sekunden.

Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen des Krafttrainings aus

Energie ist bei weitem der wichtigste Teil des Krafttrainings . Im Training verwendet ein Athlet hauptsächlich Energie, die von einem bestimmten Energiesystem des Körpers entsprechend der aufgebrachten Belastung und der Dauer der Aktivität erzeugt wird. Beim hochintensiven Krafttraining wird viel Energie verbraucht, bis hin zur vollständigen Erschöpfung. Um die erforderliche Menge an Arbeit ausführen zu können, benötigen Sportler daher eine Pause zum Ausruhen, um die aufgewendete Energie vor dem nächsten Ansatz wieder aufzufüllen.

Dementsprechend wichtig wie das Training selbst ist eine Ruhepause zwischen Sätzen und Trainingseinheiten. Die Zeit zwischen den Sätzen bestimmt weitgehend, wie viel Energie vor dem nächsten Satz wiederhergestellt werden kann. Eine sorgfältige Planung einer Ruhepause ist daher der Schlüssel, um unnötigen physiologischen und psychologischen Stress während des Trainings zu vermeiden.

Die Länge der Ruhepause hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Kombination der entwickelten Kraft, der aufgebrachten Belastung, der Zeit für die Wiederholung, der Länge des Satzes, der Anzahl der beteiligten Muskeln und der Fitness des Athleten. Auch das Körpergewicht des Sportlers sollte berücksichtigt werden, da sich schwere Sportler mit mehr Muskelmasse langsamer erholen als leichte Sportler.

Ruhepause zwischen den Sätzen

Die Ruhepause ist abhängig von der Belastung während des Trainings und der Art der entwickelten Kraft und ist besonders abhängig von der Reserve (siehe Tabelle 1).

Tabelle 1. Empfehlungen für die Nutzung der Ruhepause zwischen den Sätzen

Intensitätszone	Belastung	% des wiederholten Maximums	Rundlauffehler (keine Reserve) oder nahezu Rundlauffehler (kleine Reserve)	Ruhepause (Minuten)	Nicht-konzentrischer Fehlerlevel (hohe Reserve)	Ruhepause (Protokoll)
1	Supermax.	>105	Relative Stärke	4-8	–	–
2	max.	90-100		3-6	Max, Kraft (90-95% der wiederholten max	2-4
3	Hoch	85-90	Absolute Stärke	2-4	Maximale Stärke und Leistung (hohe Last)	2-3
4		80-85
5	Durchschnittlich	70-80	Hypertrophie	1-3		1-3
6		50-70	Muskelausdauer	0,5-2	Leistung (niedrige Last)
7	Niedrig	30-50

Während der Ruhepause werden energiereiche Stoffe wie Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat proportional zur Länge der Ruhepause wiedergewonnen.(KF). Wenn die Länge der Ruhepause richtig berechnet wird, wird der Kreatinphosphatspiegel vollständig oder fast vollständig wiederhergestellt und die Ansammlung von Milchsäure erfolgt langsamer, was es dem Sportler ermöglicht, die Energieproduktion während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten.

Wenn die Ruhepause weniger als eine Minute beträgt, wird die Milchsäurekonzentration hoch; mit Ruhezeiten von weniger als 30 Sekunden wird der Laktatspiegel selbst für gut trainierte Sportler unerträglich. Andererseits wird bei richtiger Festlegung der Länge der Ruhepause die Ansammlung von Milchsäure reduziert und kann leichter aus den Muskeln abtransportiert werden.

In einigen Sportarten müssen Sportler der Wirkung von Milchsäure standhalten. Beispiele sind Sprinten, Schwimmen, Rudern, Kanufahren, einige Mannschaftssportarten, Boxen und Ringen. Bei der Durchführung von Krafttraining in diesen Sportarten müssen folgende Faktoren berücksichtigt werden.

• Während der zweiunddreißigsten Ruhepause werden etwa 50 Prozent des verbrauchten ATP-CP wiederhergestellt.

• Eine einminütige Ruhepause zwischen mehreren Sätzen mit 15-20 Wiederholungen reicht nicht aus, um die Energiequellen wiederherzustellen und eine hohe Energieproduktion sicherzustellen (siehe Tabelle 8.13).

• Müdigkeit, die sich während des Trainings bei maximaler Kraft mit einer Pause von unzureichender Dauer ansammelt, führt zu einer Abnahme der Frequenz von Nervenimpulsen durch Motoneuronen, wodurch die Geschwindigkeit abnimmt. Dieser Effekt wird nicht beobachtet, wenn die Dauer der Ruhepause drei bis fünf Minuten beträgt; Tatsächlich werden während einer Ruhepause von drei Minuten oder mehr die ATP-CP-Reserven fast vollständig zurückgewonnen.
• Längere Ruhepausen (mehr als drei Minuten) ermöglichen eine bessere Kräftigung der Kniesehnen .
• Beim Ausführen von Sätzen bis zum konzentrischen Versagen sollten viel längere Ruhepausen eingeräumt werden als Sätze, die nicht vor dem konzentrischen Versagen ausgeführt wurden. Zum Beispiel kann ein Satz mit 5 Wiederholungen unter einer Belastung von 70 Prozent (15 Prozent Reserve) ein bis zwei Minuten Pause benötigen, um ein ähnliches Niveau der Energieproduktion zu wiederholen, während eine ähnliche Belastung wie beim Versagen mit 12 bis A 15 . verwendet wird Ruhepause kann für eine Wiederholung der gleichen durchschnittlichen Energieproduktion fünf Minuten überschreiten, was natürlich niedriger ist als ein Satz mit 5 Wiederholungen (siehe Abbildung 1). Nachdem der Athlet bis zum Versagen gearbeitet hat,Glykogen .

Darüber hinaus können sich die Energieproduktion und das Stoffwechselprofil in den folgenden zwei Optionen unterscheiden: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen bis zum konzentrischen Versagen gegenüber 10 Sätzen mit 5 Wiederholungen ohne Arbeit bis zum konzentrischen Versagen mit der gleichen Belastung als Prozentsatz der Refs. Ohne Arbeit bis zum Versagen gab es eine höhere durchschnittliche Energieproduktion, mehr ATP nach dem letzten Satz (6 mmol vs 4,9 mmol), einen höheren CF-Wert (14,5 mmol vs 3,1 mmol) und einen niedrigeren -Wert Laktat (5,8 Millimol gegenüber 25 Millimol). Siehe Abbildung 1 und Tabelle 2.

Der Grad der ATP-CP-Erholung zwischen den Sätzen hängt von der Länge der Ruhepause ab: Je kürzer die Ruhepause, desto weniger ATP-CP wird wiederhergestellt und desto weniger Energie kann während des nächsten Satzes verwendet werden. So ist eine der Folgen einer unangemessenen Ruhepause eine Überbeanspruchung des Laktatsystems als Energiequelle. Wenn die Ruhepause zu kurz ist, wird die meiste Energie in den folgenden Sätzen vom Laktatsystem bereitgestellt. Die Verwendung dieses Energiesystems des Körpers führt zu einer Verringerung der Energieproduktion und einer Erhöhung der Ansammlung von Milchsäure in den arbeitenden Muskeln, wodurch der Athlet Schmerzen und Müdigkeit verspürt.

Tabelle 2. Metabolische Reaktion auf fünf Sätze von 10 Wiederholungen bis zum Versagen und zehn Sätze von 5 Wiederholungen ohne Versagen

	10 WIEDERHOLUNGEN			5 WIEDERHOLEN
	Zu	Nach 1 Folge	Nach der letzten Serie	Zu	Nach 1 Folge	Nach der letzten Serie
ATP	6,46 ± 0,56	6,42 ± 0,57	4,90 ± 0,39	6,58 ± 0,35	6,19 ± 0,59	6,09 + 0,41
ADP	0,86 ± 0,03	0,91 ± 0,10	0,92 ± 0,11	0,86 ± 0,04	0,89 + 0,08	0,87 ± 0,08
AMF	0,07 ± 0,04	0,09 ± 0,03	0,09 ± 0,04	0,08 ± 0,04	0,08 ± 0,03	0,08 ± 0,03
OAN	7,37 ± 0,59	7,42 + 0,67	5,91 ± 0,44	7,52 ± 0,36	7,16 ± 0,66	7,04 ± 0,49
IWF	0,01 ± 0,00	0,08 ± 0,11	0,87 ± 0,69	0,01 ± 0,00	0,01 ± 0,00	0,01 ± 0,02
р	21,0 ± 8,86	7,75 ± 5,53	3,15 ± 2,88	19,5 ± 4,06	11,68 ± 7,82	14,47 ± 7,24
Kr	8,93 ± 4,96	25,45 ± 3,80	22,90 ± 6,89	8,40 ± 3,25	16,97 ± 6,33	15,57 ± 5,01
FKr + Kr	29,91 ± 5,19	34,55 ± 6,23	26,06 ± 8,44	27,90 ± 3,65	30,56 ± 6,19	30,15 ± 8,46
La	1,70 ± 1,18	17,20 ± 3,50	25,01 ± 8,09	2,02 ± 1,05	7,10 ± 2,54	5,80 ± 4,62
Der Wechsel Energie	0,933 ± 0,006	0,927 ± 0,004	0,909 + 0,014	0,932 + 0,007	0,927 ± 0,006	0,928 ± 0,006

Sofern das Trainingsziel nicht Hypertrophie oder Laktattoleranz ist, benötigt der Athlet also eine längere Ruhepause, um die Energieproduktion aufrechtzuerhalten und einer übermäßigen Milchsäurebildung entgegenzuwirken.

Eine weitere Folge unangemessener Ruhepausen ist eine lokale Ermüdung der Muskeln und des zentralen Nervensystems. In Übereinstimmung mit den Ergebnissen der meisten wissenschaftlichen Arbeiten werden die folgenden möglichen Ursachen und Quellen von Müdigkeit hervorgehoben.

Motoneuron

Das Nervensystem leitet über das Motoneuron Impulse an Muskelfasern weiter . Der Nervenimpuls hat eine bestimmte Frequenz. Je höher die Frequenz des Nervenimpulses, desto stärker die Muskelkontraktion, wodurch der Athlet mehr Gewicht heben oder während des Sprints schnell Kraft aufbringen kann. Ermüdung hat einen signifikanten Einfluss auf die Häufigkeit der Zufuhr von Nervenimpulsen, insbesondere nimmt die Kontraktionskraft mit zunehmendem Ermüdungsgrad aufgrund einer Abnahme der Häufigkeit der Zufuhr von Nervenimpulsen ab. Um das Nervensystem im Stadium maximaler Belastung wiederherzustellen, sind daher längere Ruhepausen (bis zu acht Minuten) erforderlich.

Die neuromuskuläre Synapse

Die neuromuskuläre Synapse ist der Punkt, an dem ein Nerv mit Muskelgewebe verbunden ist, das Nervenimpulse an die arbeitenden Muskeln überträgt. Die Ermüdung an dieser Stelle ist hauptsächlich eine Folge der erhöhten Produktion von chemischen Mediatoren (dh Neurotransmittern ) durch die Nervenenden . Die elektrischen Eigenschaften des Nervs normalisieren sich normalerweise, wenn sich der Athlet nach zwei bis drei Minuten nach der Ausführung des Satzes ausruht. Nach der Ausführung kraftvoller Kontraktionen, die für ein Maximalkrafttraining oder ein Schnelligkeits- und Ausdauertraining typisch sind, kann jedoch eine Ruhepause von mehr als fünf Minuten zur vollständigen Erholung erforderlich sein.

Mechanismen der Muskelkontraktion

Auch die Mechanismen der Muskelkontraktion (die auf dem Zusammenspiel von Aktin und Myosin beruhen) können Ursachen für Ermüdung und Leistungseinbußen eines Sportlers sein. Insbesondere aufgrund des erhöhten Säuregehalts, der durch kontinuierliche hochintensive Muskelkontraktionen verursacht wird, verringert sich die maximale Spannung oder die Fähigkeit des Muskels, sich mit maximaler Kraft zu kontrahieren, und die Fähigkeit des Muskels, auf Nervenimpulse betroffen ist.

Eine Ermüdung des kontrahierenden Muskels tritt auch als Folge der Erschöpfung der Muskelglykogenspeicher auf, die bei längerem Training (Dauer von mehr als 30 Minuten) auftritt.. Alternative Energiequellen wie Leberglykogenspeicher können den Energiebedarf eines arbeitenden Muskels nicht vollständig decken.

Lokale Müdigkeit kann auch das Zentralnervensystem beeinträchtigen; Tatsächlich ist diese Ermüdung typisch für Sätze, die bis zum konzentrischen Versagen ausgeführt wurden. Während des Trainings treten im Muskel chemische Störungen auf, die die Leistungsfähigkeit des Muskels beeinträchtigen… Wenn das Zentralnervensystem ein Signal über die Auswirkungen dieser chemischen Störungen erhält, werden die vom Gehirn auf die arbeitenden Muskeln gerichteten Nervenimpulse geschwächt, was die Leistung des Muskels beim Versuch, den Körper zu schützen, verringert.

Mit einer angemessenen Ruhepause von drei bis fünf Minuten erholen sich die Muskeln fast vollständig. Das Gehirn sendet ein Signal, dass keine Gefahr für den Körper besteht und leitet stärkere Nervenimpulse an die Muskeln, was ihre Leistungsfähigkeit verbessert.

Was in den Pausen zu tun ist

Aerobe Aktivität mit einem maximalen Sauerstoffverbrauch von 20 % während der Erholung zwischen hochintensiven intermittierenden Trainingssätzen (Laktatsätze) wirkt sich bei nachfolgenden Sätzen positiver auf die Leistung aus als Stretching oder passive Ruhe. Auch Entspannungsübungen (wie das Schütteln der Beine, Arme und Schultern) oder leichte Massagen können die Erholung zwischen den Sätzen beschleunigen. Darüber hinaus können Sportler zu einer anderen Art von Aktivität wechseln, die eine leichte Muskelarbeit erfordert, die nicht an der Durchführung der Hauptübung beteiligt ist. Studien zeigen, dass durch diese Aktivität die Erholung der Hauptantriebsmuskeln beschleunigt wird.

Sie sollten keine statischen Dehnungen von Muskelgruppen durchführen, die während eines Krafttrainings verwendet werden sollen, es sei denn, diese Dehnung wird zu Beginn eines langen Aufwärmens mit allmählicher Intensitätssteigerung geübt, da sonst eine akute Blockade der Muskelleistung kann auftreten. Der Zweck des Dehnens besteht darin, den Muskel künstlich zu verlängern, in dem sich Myosine und Aktine überlagern. Je schneller die Muskeln zu ihrer normalen Länge zurückkehren, desto früher beginnt ihre Erholung und Regeneration und desto einfacher wird der Prozess der Entfernung von während des Trainings angesammelten Stoffwechselprodukten. Statisches Dehnen sollte am Ende der Trainingseinheit geplant werden.