Das seitliche Knirschen ist eine der vielen Bauchübungen, die sich auf die schrägen Muskeln konzentrieren. Sie sind es, die mit einem geringen Anteil an subkutanem Fett auf beiden Seiten des Bauches schöne gekrümmte Linien bilden. Schauen wir uns die Übung genauer an.
Auswirkungen auf die Muskeln
Um zu verstehen, wie sich Seitenknirschen auf Ihre Taille und Bauchmuskeln auswirken, werfen wir einen kurzen Blick auf die schrägen Muskeln.
Die schrägen Bauchmuskeln sind innerlich und äußerlich. Die äußeren sind an den Seiten des Körpers sichtbar (sie erzeugen die spektakulären Kurven der Taille), während die inneren, wie der Name schon sagt, unter ihnen versteckt sind.
Die Schrägen sind auf die eine oder andere Weise in vielen Grundübungen betroffen. Die Funktionen dieser Muskelgruppen bestehen darin, den Körper zu stabilisieren, sich nach rechts und links zu drehen und die Wirbelsäule zur Seite zu beugen. Dementsprechend müssen wir den Oberkörper biegen und drehen, damit diese Muskeln funktionieren. Seitencrunches eignen sich am besten für diese Zwecke.
In Bezug auf die Auswirkung der Übung auf die Wirbelsäule können wir Folgendes sagen: Wenn Ihr Rücken gesund ist, ist dies bei richtiger Durchführung eine absolut sichere und sogar nützliche Übung. Die Entwicklung der schrägen Bauchmuskeln stabilisiert die Lendengegend. Wenn Sie jedoch an einer Wirbelsäulenerkrankung leiden, sollten Sie keine Crunches durchführen, ohne Ihren Arzt zu konsultieren. Dies liegt an der Tatsache, dass die Beugung der Wirbelsäule in einem verdrehten Zustand erfolgt, was die Belastung der Bandscheiben erhöht.
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Übungstechnik
Es gibt verschiedene Variationen von Seitencrunches.
Betrachten Sie die vielseitigste und einfachste Version des Uhrwerks – auf dem Boden liegend:
Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Nehmen Sie Ihre Knie zum Beispiel zur Seite, so dass ein Bein auf dem Boden liegt. Nimm deine rechte Hand hinter deinen Kopf. Biegen Sie die linke und legen Sie Ihre Handfläche auf die rechte Seite. Dies erleichtert es Ihnen, die Arbeit der schrägen Muskeln zu spüren. Oder Sie können es zusammen mit dem richtigen hinter Ihren Kopf legen.
Spannen Sie beim Ausatmen die seitlichen Bauchmuskeln an, drehen Sie den Oberkörper und heben Sie die Schultern an. Versuchen Sie nicht, in Richtung Ihrer Kopf- oder Ellbogenbewegung zu greifen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern anzuheben und Ihre Schrägen zu bearbeiten. Es besteht keine Notwendigkeit, den Körper auf die maximale Höhe anzuheben. Wenn Ihre Beine nach links gebogen sind, heben Sie den Körper an, bis die linke Schulter 1-2 cm vom Boden abhebt. Entscheidend ist die Spannung der schrägen Muskeln.
Versuchen Sie auch, Ihren Nacken nicht zu belasten oder Ihr Kinn gegen Ihre Brust zu drücken.
Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung wird wie andere Crunches in der Presse in einem sich wiederholenden Modus ausgeführt, zusätzliche Gewichte werden nicht verwendet. Das heißt, Sie können 20-25 Wiederholungen abwechselnd in jede Richtung in 3 Sätzen ausführen. Es gibt keine Pause zwischen den Sätzen.
Es gibt verschiedene Variationen von Seitencrunches. Zum Beispiel können Sie sich auf die Seite legen und Ihre Beine auf jede erdenkliche Weise fixieren. In dieser Position liegen Sie auf einer Schulter und die zweite wird zunächst vom Boden abgerissen. Drehungen werden fast in der lateralen Ebene durchgeführt. In diesem Fall wird der Musculus rectus abdominis weniger beansprucht als in der klassischen Version der Übung.
Eine andere Variante ist das Crunching auf einer Hyperextension-Maschine. Dazu müssen Sie seitlich auf der Maschine stehen. Das Bein, das oben ist, vorne, das unten – hinten. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Wenn Sie den Bewegungsbereich streng steuern (wenn er im Simulator ausgeführt wird, ist er tatsächlich durch nichts eingeschränkt), beginnen Sie, den Körper zu senken und anzuheben. Bücken Sie sich nicht zu stark – dies ist gefährlich für die Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer angespannt.
Wie erreicht man Erleichterung und „schwingt“ nicht die Taille?
Wenn Sie Side Crunches in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, sollten Sie eine Reihe von Bauchmuskeltrainingsmerkmalen und insbesondere schräge Muskeln berücksichtigen.
Das schöne Relief von Bauch und Seiten besteht zu 20% aus Muskeln und zu 80% aus einer dünnen Fettschicht im Taillenbereich.
Mit anderen Worten : Sie können knirscht für einen tun lange und beharrlich , aber Sie werden keine Änderungen in Ihrer Figur sehen , wenn Sie nicht eine Diät folgen. Es sei denn, der Magen wird etwas flacher, weil die straffen Muskeln die inneren Organe „drücken“. Wenn Sie also einen perfekten Körper erreichen möchten, bekämpfen Sie zuerst das Körperfett. Dann sind Ihnen die Entlastungspresse und die nachgezeichneten Konturen der Seiten garantiert.
Eine weitere wichtige Tatsache. Crunches, einschließlich Side Crunches, werden normalerweise nicht mit Gewicht ausgeführt. Dies kann leicht erklärt werden. Wann machen wir Widerstandsübungen? Wenn wir wollen, dass der Muskel wächst. Was passiert, wenn die schrägen Bauchmuskeln an Volumen zunehmen? Die Taille wird sich ausdehnen. Brauchen wir das In den meisten Fällen ist dies nicht erforderlich. Daher wird die Übung nicht in einem Massensammelmodus durchgeführt, sondern, wie sie sagen, auf dem Relief. Es gibt viele Wiederholungen (ab 20), das Tempo ist durchschnittlich, es gibt keine Gewichte oder es ist minimal.
Und schließlich möchte ich hinzufügen, dass die lateralen Bauchmuskeln auf die eine oder andere Weise an vielen Bewegungen beteiligt sind. Daher ist es nicht notwendig, sich auf ihre Ausbildung zu konzentrieren. Machen Sie seitliche Knirschen als zusätzliche Bauchübung. Wenn die obigen Empfehlungen befolgt werden, wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen!