Powerlifting-Trainingsprogramme

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Das Hauptziel, das für jeden am Kraftdreikampf beteiligten Athleten festgelegt wird, ist es, das maximale Gewicht in einer der Grundübungen zu heben – Bankdrücken, Kniebeugen mit einer Langhantel, Kreuzheben. Zuvor bestand diese Liste aus vier Übungen. Die große Anzahl von Verletzungen, die Athleten erlitten, führte zum Ausschluss des Bankdrücken vom Wettkampf. Um beim Powerlifting Gewichte zu heben, muss der Athlet Kraftindikatoren entwickeln.

Nur ein erfahrener Athlet, der die Essenz und das Endziel des gesamten Prozesses vollständig versteht, kann ein Trainingsprogramm für einen Powerlifter erstellen. Besonderes Augenmerk wird auf die individuellen Fähigkeiten eines Sportlers gelegt, darunter: Kraft, Erfahrung, anatomische und körperliche Indikatoren. Anfängern wird empfohlen, nach dem Besuch eines Powerlifting-Abschnitts ein unabhängiges Training zu beginnen. In der Anfangsphase sollten Sie einen Mentor finden, der Ihnen helfen kann, die Grundlagen des Powerlifting, die Technik der Durchführung grundlegender Übungen, zu verstehen.

Powerlifting Penetration

Der Begriff „Penetration“ bezieht sich auf das maximal mögliche Gewicht, das ein Athlet heben kann. Es muss von jedem durchgeführt werden, der sich in dieser Disziplin engagieren möchte. Dies ist auf die Besonderheit des Programms zurückzuführen, das darin besteht, den Trainingsprozess auf der Grundlage eines bestimmten Prozentsatzes des vom Athleten angehobenen Gewichts zu erstellen. Es gibt drei Arten von Training – leicht, mittel, schwer. Das erste hebt Gewichte von 50, das zweite von 65 und das dritte von 90% des Gewichts, das der Athlet hebt.

Alle Muskelgruppen können an einem Tag durchdrungen werden. Die Hauptsache ist, eine lange Pause zwischen den Sätzen zu machen. Zuerst können Sie in die Hocke gehen, dann das Bankdrücken und dann den Kreuzheben. Natürlich müssen Sie sich vor jedem schwierigen Ansatz gut aufwärmen und aufwärmen. Es ist am besten, mit jemand anderem zusammenzuarbeiten, um an einem Tunnel zu arbeiten. Dies ist erforderlich, um das maximal anzuhebende Gewicht korrekt zu ermitteln. Das Projektil im Endanflug muss so schwer sein, dass es nicht angehoben werden kann. Im Moment des Scheiterns wird die Hilfe eines Partners benötigt, der den Athleten versichert. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr beim Drücken oder Hocken. Das Fahren erfolgt nach dem Prinzip vom größten zum kleinsten. Zunächst sollte der Schritt zwischen den Ansätzen zwischen 10 und 20 und bei den letzten Versuchen zwischen 2 und 3 Kilogramm variieren.

Powerlifting-Training

Das Trainingsprogramm wird von einem erfahrenen Spezialisten entwickelt, der die im Laufe des Fahrens erzielten Ergebnisse und individuellen Fähigkeiten berücksichtigt. Die Gesamtdauer jedes Trainingsplans beträgt maximal drei Monate. Diese Einschränkung ist auf die Gewöhnung des Körpers und den Mangel an Fortschritt zurückzuführen. Nach 90 Tagen müssen Sie erneut bohren und das Programm ändern.

Die meisten Powerlifting-Krafttrainings werden dreimal pro Woche entwickelt. Der Trainingsprozess ist so konzipiert, dass zwischen dem Tag für Kniebeugen und Kreuzheben im Zeitplan zwangsläufig eine Lektion für das Bankdrücken erteilt wird. Dieser Schritt ist auf die hohe Belastung der Beine beim Kreuzheben und Kniebeugen zurückzuführen. Folglich benötigt diese Muskelgruppe mehr Erholungszeit, wodurch Sie einen Trainingstag mit einem Bankdrücken erhalten.

Wenn zwei Grundübungen gleichzeitig in einem Training ausgeführt werden, wird eine mit geringem Gewicht und die andere mit einem großen Gewicht ausgeführt.

Alle diese Prinzipien zusammen bilden ein Powerlifting-Trainingsprogramm.

# 1 Trainingsprogramm

Erster Tag:

  1. Schwere Presse
  2. Leichte Kniebeugen
  3. Wenn Sie noch Kraft haben, können Sie eine französische Presse oder Liegestütze auf den Stufenbarren machen.

Zweiter Tag:

  1. Nachlassschub
  2. Wenn die Kraft erhalten bleibt, führen wir Hyperextensions und Langhantel-Lifts für Bizeps + Hämmer durch.

Dritter Tag:

  1. Die Presse ist leicht
  2. Kniebeugen sind schwer
  3. Wenn die Kraft erhalten bleibt, erarbeiten wir Deltas – Schaukeln in einer Neigung an den Seiten vor uns.

Die Trainingsgewichte hängen von den Ergebnissen Ihres Fahrens ab, dh von der maximalen Leistung. Die Anzahl der Wiederholungen und die Ausführungsmethode hängen von dem Zyklus ab, den Sie verwenden (beim Powerlifting sind der russische Zyklus und Verkhoshansky sehr berühmt). Profis wissen, wie man diese Zyklen benutzt, aber für Anfänger empfehlen wir Ihnen, sich an einen Trainer zu wenden, der Sie auf dem richtigen Weg führt.

Nr. 2 Trainingsprogramm

Tag 1 – Brust:

  • Kniebeugen leicht – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 60% des Maximalgewichts
  • Bankdrücken – 5×5 von 70-100%;
  • Armee Bankdrücken – 5×10.

Tag 2 – zurück:

  • Nachlassschub – 5×5 mit 70-100%;
  • Shrags – 5×20;
  • Drücken Sie mit einem schmalen Griff für Trizeps – 5×10.

Tag 3 – Beine:

  • Kniebeugen – 5 × 5 von 70–100%;
  • Wadenheben – 4×20;
  • Langhantelstoß zum Kinn – 4×10.

Die Dauer dieses Trainingszyklus sollte 3 Monate nicht überschreiten. Trainieren Sie in den ersten 7 Tagen dreimal pro Woche und arbeiten Sie mit 75% Ihres Maximums, das Sie während der Fahrt festgelegt haben. Arbeiten Sie nächste Woche bei 80% und erhöhen Sie dann jede Woche Ihr Arbeitsgewicht um 2,5%. Nach dem Ende des Programms muss es ersetzt werden oder durch erneutes Bohren von vorne beginnen.

№3 Schulungsprogramm

Tag 1:

  • Schwere Hocke – 5×5 – 75-85%;
  • Leichte Presse – 5×5 – 65-70%.

Tag 2:

  • Stationsschub – 3×5 – 75-80%;
  • Über die Langhantelreihe gebeugt – 3×6-8.

Tag 3 :

  • Leichte Hocke 3×5 – 55-70%;
  • Schweres Bankdrücken 5×5 – 75-85%;
  • Bankdrücken mit schmalem Griff 3×8-10.

Unterricht 3 mal pro Woche. Die Verwendung dieses Powerlifting-Trainingsprogramms wird Anfängern empfohlen. Wenn Sie den Wunsch und die Kraft haben, können Sie den Grundübungen ein paar isolierte Muskelgruppen hinzufügen, aber die Übung zeigt, dass dieses Set für Anfänger ausreichend ist.

Powerlifting-Trainingsprogramme

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