Wenn es viel Arbeit gibt, leidet zuerst das Training – um ins Fitnessstudio zu gehen, sich umzuziehen, zu trainieren und nach Hause zurückzukehren, ist dafür keine Zeit. Aber überhaupt nicht zu üben ist keine gute Idee; Nehmen Sie sich 10 Minuten am Tag Zeit, um effektiv zu trainieren, und Sie werden sich garantiert viel besser fühlen. Und Sie kommen Ihren Zielen einen Schritt näher!
Die Wahrheit ist, dass Sie in so kurzer Zeit ein großartiges Training absolvieren können. Aber Sie müssen alles richtig machen: Sie brauchen die richtigen Übungen und das richtige Format, um den Stoffwechsel anzukurbeln, die Fettverbrennung anzuregen und schlanke Muskeln aufzubauen.
Probieren Sie dieses einfache 10-minütige Training ohne Inventar aus. Wenn Sie in Zukunft den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, können Sie Hanteln nehmen.
Schalten Sie den Timer 10 Minuten lang ein und wiederholen Sie die nächste Übungsrunde so oft wie möglich.
1. Umgekehrte Ausfallschritte, 6 mit jedem Bein
Reverse Lunges entwickeln Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Diese einfache Übung arbeitet jedes Bein einzeln, was für einen gleichmäßigen Muskelaufbau und eine verbesserte Koordination von Vorteil ist.
Wie macht man. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Machen Sie einen langen Schritt zurück – so dass Ihre Knie unten im rechten Winkel gebeugt sind – und ziehen Sie sich mit der Kraft Ihres Vorderbeins nach oben. Beginnen Sie mit dem Training ohne Ausrüstung. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, nehmen Sie eine Hantel oder Langhantel in eine Position für normale Kniebeugen oder vordere Kniebeugen.
2. Seitliche Kniebeugen, 6 Mal pro Seite
Mit Kniebeugen entwickeln Sie die Kraft jedes Beins schneller als mit normalen Kniebeugen und können gleichzeitig andere Muskeln trainieren.
Wie macht man. In der Ausgangsposition sind die geraden Beine sehr weit auseinander. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Knie zur Seite. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Nehmen Sie Hanteln auf, um die Übung zu erschweren.
3. Liegestütze, 10 Wiederholungen
Liegestütze sind die beste Übung für den Oberkörper, wenn Sie ohne Ausrüstung trainieren. Es entwickelt starke Brust, Schultern, Arme und Bauchmuskeln.
Wie macht man. Nehmen Sie die Ausgangsposition für Liegestütze mit schulterbreit auseinander liegenden Händen ein. Halten Sie Ihre Lende gerade, lassen Sie Ihr Becken nicht fallen oder steigen. Senken Sie sich nach unten und halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Oberkörper, während Sie sich nach unten bewegen. Nach oben drücken, in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Gesäßbrücke, 10 Wiederholungen
Willst du starke Beine und einen schönen Arsch? Glute Bridge, um Ihnen zu helfen! Dies ist der einfachste Weg, um die Gesäßmuskulatur zu stärken, wodurch es sogar möglich ist, Beschwerden im unteren Rückenbereich zu reduzieren.
Wie macht man. Legen Sie sich auf den Boden. Die Knie sind gebeugt, die Füße ruhen mit ihrer gesamten Oberfläche auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Füße ab und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihr Becken anzuheben. Wiederholen. Verwenden Sie Ihren Rücken und den unteren Rücken nicht zum Heben.
5. Übung „Kletterer“, 30 Sekunden
Beschleunigen Sie Ihren Herzschlag, verbrennen Sie mehr Kalorien und starten Sie Ihre Stoffwechselöfen mit diesem fantastischen Cardio-Training. Es mag einfach klingen, aber in wenigen Sekunden werden Sie das Gefühl haben, dass es nicht so ist!
Wie macht man. Holen Sie sich in die Ausgangsposition für Liegestütze. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Knie so schnell wie möglich in Richtung Brust. Lass dein Becken nicht steigen. Es sollte auf dem gleichen Niveau wie in der Ausgangsposition bleiben.