So kehren Sie nach einer Pause zum Training zurück: 7 Tipps

Wir alle fallen von Zeit zu Zeit aus dem Trainingsrhythmus heraus. Dies kann auf Arbeit, Verletzungen, Stress, Urlaub oder emotionale Erschöpfung zurückzuführen sein. Selbst die leidenschaftlichsten Fitnessbegeisterten müssen manchmal eine Pause vom Training einlegen. Das Problem ist, dass es den meisten von uns schwer fällt, sich auf den Weg zu machen, wenn sich die Gelegenheit ergibt, das Training wieder aufzunehmen.

„Sport wird zur Gewohnheit, und sobald wir die Gewohnheit aufgeben, kann der Gedanke, wieder regelmäßig Sport zu treiben, einschüchternd und stressig sein“, sagt Chelsea Aguiar, Personal Trainer und Gründer von Athaya Fitness in New York.

Welche Schritte erleichtern Ihnen die Rückkehr zu einem aktiven Lebensstil? Wir bieten 7 Tipps von anerkannten Experten in dieser Angelegenheit.

1. Setzen Sie sich ein SMART-Ziel

Bestimmen Sie selbst, welches Ziel Sie durch die Rückkehr zum Training erreichen möchten. Auch wenn das Setzen eines Ziels eine großartige Idee ist, erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen erheblich, wenn Sie sich ein SMART-Ziel setzen. So sagt Ryan Campbell, Personal Trainer bei Anytime Fitness im Süden von Wisconsin.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Ziel alle SMART-Kriterien erfüllt:

• Spezifisch. Es reicht nicht aus zu sagen: „Ich möchte mich in Form bringen“, es ist notwendig, Details zu nennen. Wählen Sie eine bestimmte Herausforderung, die Sie Ihren globalen Zielen näher bringt. Trainieren Sie beispielsweise, um einen Halbmarathon zu laufen, oder nehmen Sie an einem Triathlon-Wettbewerb teil.
• Messbar. Wenn Sie sich für ein Ziel entschieden haben, wählen Sie Kriterien aus, um Ihren Fortschritt zu messen. „Wenn Sie nicht messen, raten Sie nur“, sagt Campbell. Wenn Sie vorhaben, einen Halbmarathon zu laufen, überwachen Sie Ihre Ergebnisse anhand bestimmter Meilensteine ​​während Ihres Trainingszyklus. Willst du abnehmen? Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie regelmäßig die Gewebezusammensetzung wiegen und / oder messen.
• Erreichbar. „Die Leute neigen dazu, sich hohe Ziele zu setzen und dann nach der Hälfte der Erkenntnis aufzugeben, dass die Aufgabe unmöglich ist“, erklärt Campbell. Was auch immer Ihr Ziel ist, Sie müssen zu 90-100% sicher sein, dass Sie es erreichen können. Im Zweifelsfall ist es am besten, dieses Ziel in Stufen aufzuteilen. Versuchen Sie zum Beispiel nicht, 10 kg pro Monat zu verlieren, sondern verlieren Sie Gewicht um 4 oder 5.
• Relevant. Stellen Sie sicher, dass Ihre aktuellen Ziele mit Ihren Interessen, Bedürfnissen und Fähigkeiten übereinstimmen. Wenn Sie beispielsweise nicht gerne laufen, ist das Training für die Teilnahme an einem Marathon für Sie absolut nicht geeignet.
• Zeitlich befristet. Ziele wie „Abnehmen“ oder „In Form kommen“ sind zu abstrakt, sie haben kein Ablaufdatum. Entscheiden Sie, wann Sie Ihr Ziel erreichen möchten, und platzieren Sie Haltepunkte innerhalb des gewählten Zeitrahmens, damit Sie auf Kurs bleiben.

2. Beginnen Sie NICHT sofort

Megan Callaway, eine Krafttrainerin aus Vancouver, Kanada, empfiehlt, mit drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen zu beginnen. Jedes Training sollte Übungen enthalten, die auf grundlegenden Bewegungsmustern basieren: Kniebeugen , Kreuzheben , Kreuzheben , Ausfallschritte , vertikale Pressen (Schulterdrücken), horizontale Pressen (oder Liegestütze) , vertikale Reihen oder Klimmzüge , horizontale Reihen oder Reihen in Neigung . „Mit diesem Ansatz stellen Sie Ihre Stromversorgungsfähigkeiten wieder her. Versuchen Sie vor allem nicht, alles auf einmal zu tun “, sagt Callaway.

Solange Sie sich stark fühlen und sich vom Training erholen, können Sie die Anzahl der Ansätze, Wiederholungen oder des Arbeitsgewichts alle zwei Wochen erhöhen. Oder Sie können die Intervalle zwischen den Sätzen verkürzen “, rät Campbell.

Das gleiche Prinzip beim Aufbau der Drehzahl gilt für Cardio-Workouts. Wenn Ihre Laufband- oder Ellipsoidsitzungen zu einfach werden, erhöhen Sie die Intensität um 10%. Sie können Ihre Geschwindigkeit oder Ihren Widerstand erhöhen, Ihre Ruhezeit verkürzen oder ein weiteres Cardio-Training pro Woche hinzufügen.

„Das Geheimnis, um fit und funktionell zu sein, ist Beständigkeit, und das braucht Zeit“, sagt Campbell. – Menschen versuchen, den Prozess zu beschleunigen, was zu Schmerzen und Verletzungen führt. Und dann die Idee des Trainings aufzugeben. “

3. Sei anderen nicht gleich

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihr Freund mehr Liegestütze machen kann als Sie. Oder wenn Ihr persönlicher Trainer Bauchmuskeln hat, von denen Sie nur träumen können.

„Ihr Fitnesspfad unterscheidet sich von Ihrem“, erinnert sich Aguiar. „Wenn wir trainieren, bitten wir unseren Körper, sich anzupassen, und wenn Darwin uns etwas beigebracht hat, ist es so, dass der Prozess der biologischen Anpassung Zeit braucht.“ Lassen Sie nicht zu, dass andere Ihr Selbstwertgefühl und Selbstwertgefühl beeinflussen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele und Fähigkeiten. Gehen Sie Ihrem Ziel Schritt für Schritt näher und genießen Sie den Prozess, fügt sie hinzu.

4. Seien Sie auch an Ruhetagen aktiv

Muskelschmerzen sind normal, sogar zu erwarten, wenn Sie zum Training zurückkehren. Aber Sie könnten versucht sein, Schmerzen nach dem Training als Ausrede zu benutzen, um sich an die Show für den Tag zu halten. Sie können sich besser auf Ihr nächstes Training vorbereiten, wenn Sie an Ihrem Ruhetag etwas Bewegung hinzufügen.

„Die Aktivität am Ruhetag sollte nicht intensiv sein. Machen Sie einfach einige grundlegende Bewegungen , um Ihre Genesung zu beschleunigen “, sagt Callaway. Wenn Sie am freien Tag leichte Arbeit leisten, können Sie Ihre Trainingsgewohnheiten neu entwickeln. Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, gehen Sie mit Ihrer Familie in den Park, machen Sie Yoga-Asanas oder wandern Sie einfach durch die Gegend. „Die Hauptsache ist, nicht still zu sitzen“, betont Callaway.

5. Besser weniger als über den Rand

Wenn Sie wieder zum Krafttraining zurückkehren, widerstehen Sie der Versuchung, Ihr Bestes zu geben. Machen Sie stattdessen etwas weniger Wiederholungen als gewöhnlich, zumindest bei Ihren ersten Trainingseinheiten. „Es hilft normalerweise, es frisch zu halten“, sagt Callaway. „Nach einem solchen Training schmerzen die Muskeln nicht so sehr, man erholt sich schneller und hält sich sicher an den Plan.“

Wenn Sie normalerweise 12 Wiederholungen pro Satz machen, halten Sie bei 9 oder 10 an und sehen Sie, wie Sie sich am nächsten Tag fühlen. Wenn Sie sich schnell erholen und wissen, dass Sie zum Hinzufügen bereit sind, kehren Sie beim nächsten Training zu Ihren normalen Wiederholungen zurück. Denken Sie daran, in diesem Stadium ein oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen anzuhalten, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel.

6. Plan B vorbereiten

Sie werden definitiv Tage haben, an denen das geplante Training unmöglich ist oder keine Energie mehr dafür vorhanden ist. Es ist verlockend, an solchen Tagen auf der Couch zu bleiben, aber es ist immer besser, etwas als gar nichts zu tun – besonders wenn Sie versuchen, sich daran zu gewöhnen, wieder Sport zu treiben. „Solange Sie Ihren fünften Punkt anheben und mindestens einige Übungen machen, bewegen Sie sich in die richtige Richtung“, sagt Campbell.

Listen Sie alternative Workouts auf Ihrem Telefon auf, damit Sie immer ein Backup zur Hand haben. Sie können eine vereinfachte Version eines geplanten Trainings durchführen oder eine völlig andere Art von Aktivität auswählen. Machen Sie zum Beispiel eine Radtour, schwimmen Sie im Pool, spielen Sie Badminton mit Freunden oder werfen Sie einen Frisbee.

7. Jemandem Bericht erstatten

Oft müssen wir jemandem (oder etwas) gegenüber rechenschaftspflichtig sein, nicht nur uns selbst, um die Kraft für das schrecklichste erste (oder zweite oder dritte) Training zu finden. Rechenschaftspflicht erhöht Ihre Erfolgschancen. „Niemand sagt, Fitness sollte ein Solo-Schwimmen sein“, sagt Aguiar. Mieten Sie einen Trainer (aus der Ferne oder im Fitnessstudio), kaufen Sie eine Mitgliedschaft in einem teuren Sportverein, nehmen Sie an einem Online-Fitnessprogramm teil, vereinbaren Sie einen Termin und laufen Sie mit einem Freund.

Manchmal braucht man niemanden, der die Verantwortung übernimmt. Für viele reicht es aus, nur ein Trainings- und Ernährungstagebuch zu führen, um sie Tag für Tag auf dem Laufenden zu halten.