Der Bizeps oder Bizeps brachii ist ein großer, sichtbarer Muskel an der Vorderseite der Schulter . Der Bizeps ist nach allgemeiner Meinung die formale Personifikation der menschlichen Muskulatur, und traditionell wird die Beurteilung des Körperbaus auf die Beurteilung der Größe des Bizeps reduziert. Viele Bodybuilder , insbesondere Anfänger, konzentrieren ihre Aufmerksamkeit hauptsächlich auf den Bizeps. In diesem Zusammenhang sind unzählige Artikel, Literatur, Trainingsprogramme , Tipps und Tricks zum Bizepstraining entstanden.
Anatomie
Der Bizeps hat zwei Köpfe oder Bündel („bi bedeutet zwei“). Der lange Kopf befindet sich im vorderen, äußeren Teil des Armes, ausgehend von der Oberkante des Schulterblatts, der sogenannten Glenoidfossa. Der kurze Kopf verläuft näher an der innere Teil des Arms und beginnt ebenfalls am Schulterblatt, aber etwas tiefer. Außerdem verschmelzen beide Köpfe und treten in die Tuberositas des Radius ein. Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Arm am Ellenbogengelenk zu beugen, also fast alle Übungen bestehen aus dieser Bewegung.
Trainingsfunktionen
Anfänger sollten nicht jeden Tag trainieren. Ihre Muskeln sind noch nicht an schwere Belastungen gewöhnt, entwickeln Sie sie allmählich Beginnen Sie zum Beispiel mit 3 Trainingseinheiten pro Woche für eine Stunde und vergessen Sie nicht, dass die Muskeln viele Wiederholungen und Übungen durch Kraft mögen – dies schafft nicht nur Muskelentlastung, sondern trägt auch zum Wachstum des Bizepsmuskels (Bizeps) bei.
- Es reicht aus, den Bizeps alle 1-2 Tage einmal zu trainieren. Sie sollten dies nicht öfter tun, da die Muskeln keine Zeit haben, sich zu erholen und das Wachstum nur unter der Bedingung einer vollständigen Erholung möglich ist. Siehe auch: Wie oft pro Woche trainiert werden
- Es ist ein Fehler zu glauben, dass Isolation die beste Wahl für die Armmuskulatur ist . Der Bizeps wird wie andere Muskeln am besten durch Grundübungen wie Klimmzüge mit festem Griff, vorgebeugten Rudern mit umgekehrtem Griff und Bizeps- Curls im Stehen geschaukelt. Für Sportler mit weniger als 2 Jahren Erfahrung ist es optimal, keine Isolationsübungen zu verwenden.
- Die optimale Anzahl an Wiederholungen für das Wachstum des Bizeps beträgt 8 – 12, für die Steigerung der Kraft 6 – 8. Siehe auch: Wie viele Ansätze sind zu tun
- Das Set sollte etwa 1 Minute lang sein. Mache etwa 2-3 Sätze in einem Workout (die Summe der Sätze aller Übungen).
- Machen Sie 1 bis 2 Bizepsübungen in einem Training. Siehe auch: Die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
- Um eine Anpassung der Muskeln zu verhindern, versuchen Sie, die Übungsreihe alle 2 bis 4 Trainingseinheiten zu ändern. Anfänger können dies seltener tun. Siehe auch: Anpassung der Muskulatur an Stress
- Einer der wirksamsten stimulierenden Faktoren ist die fortschreitende Zunahme der Belastung. Erhöhen Sie nach und nach alle 1 bis 3 Trainingseinheiten das Gewicht. Siehe auch: Periodisierung
- Verwenden Sie Supertrainingstechniken , um Ihren Bizeps zu maximieren .
- Beim Split kann der Bizeps mit Trizeps , Schultern , Unterarmen , Rücken oder Brust trainiert werden .
Beste Bizeps-Übungen
Eines der häufigsten Missverständnisse ist, dass einige Übungen den Bizeps in die Breite entwickeln, andere die Spitze bilden, drittens den oberen Teil, den vierten unteren Teil und so weiter. Tatsächlich ist die Form des Bizeps zu 90% genetisch bedingt und die meisten Übungen fordern den Bizeps vollständig ein. Somit ist es fast unmöglich, die Form des Bizeps zu verändern, was über sein Volumen nicht gesagt werden kann.
Wissenschaftler der Bundesuniversität von Rio de Janeiro in Brasilien verglichen die beliebtesten Übungen für den Bizeps: Heben einer Hantel für den Bizeps im Stehen , Heben einer Hantel für den Bizeps im Sitzen auf einer Schrägbank und Heben einer Hantel auf der Scott-Bank in der richtigen Reihenfolge um herauszufinden, was am effektivsten für Hypertrophie- Muskeln ist. Es stellte sich heraus, dass das Heben des Bizeps auf der „Scott Bench“ die am wenigsten effektive Übung war…
Erstens hat diese Übung den kürzesten Bewegungsumfang. Zweitens wird der Bizeps auf der Scott Bench im letzten Drittel der Flexionsamplitude sowie im ersten Drittel der Armstreckung (negative Bewegungsphase) weniger belastet. Wenn eine Hantel für Bizeps Anheben im Stehen als auch auf einer schiefen Ebene Bank sitzt, wird die neuromuskuläre Last gleichmäßig über den gesamten Bewegungsbereich verteilt sind , so dass sie die wirksamsten Übungen sowohl für die Herstellung von Kraftentwicklung und Muskelhypertrophie (die Daten erhalten für alle Übungen siehe Abb. „Ergebnisse der Elektromyographie“).
Grund- oder Isolationsübungen
Die meisten Bizepsübungen sind Isolationsübungen, weil:
- Es betreibt einen relativ kleinen Bizeps und sogar einen kleineren Muskel – Brachioradialis und Brachialis;
- nur ein Gelenk ist an der Arbeit beteiligt – der Ellenbogen .
Die einzige unbestrittene grundlegende Bizepsübung ist der Klimmzug mit engem Griff . An dieser Übung sind zwei Hauptmuskelgruppen beteiligt – die Rückenmuskulatur (hauptsächlich der Latissimus-Muskel ) und der Bizeps. Klimmzüge sind eine komplexe Übung, bei der der Bizeps trainiert wird, indem zwei Gelenke bewegt werden – der Ellbogen und die Schulter .
Ellbogenposition
Beim Training des Bizeps der Schulter ist es wichtig, zwischen dem langen und dem kurzen Kopf des Bizeps zu unterscheiden. Der lange Kopf ist der äußere Teil des Muskels, der die Silhouette des Bizeps bildet, seinen größten Teil. Der kurze Kopf erzeugt Volumen an der Unterseite des Muskels und seiner inneren Oberfläche, die näher am Körper liegt. Welcher Kopf mehr funktioniert, hängt von der Position der Ellbogen ab, vor Ihnen (angehoben), in der Nähe des Rumpfes oder hinter dem Rumpf.
Bizepscurls mit angehobenen Ellbogen. Wenn Sie die Ellbogen anheben, arbeitet der Schultermuskel etwas mehr und der Bizeps ist etwas weniger als beim klassischen Bizeps-Curl mit umgekehrtem Griff. Diese Position isoliert die Innenseite des Bizeps und den Po , d.h. kurzer Kopf . Dies ist bei den meisten Maschinen und bei Scotts Werkbank der Fall.