Die meisten professionellen Bodybuilder legen besonderen Wert auf das Training der Schultern, da dies nicht nur ihre Breite vergrößert, sondern auch den Bizeps und Trizeps betont , wodurch der Arm stärker hervortritt. Entwickelte, kugelförmige Schultern verleihen der Figur Weite und Kraft. Daher müssen nicht nur Profis an den Schultern arbeiten, sondern alle Sportler im Allgemeinen.
Ein weiterer wichtiger Grund für die Notwendigkeit eines Schultertrainings ist die hohe Inzidenz von Schulterverletzungen…. Viele Bodybuilder stehen vor diesem Problem, da das Schultergelenk an vielen Übungen beteiligt ist, insbesondere für die Brust und den Trizeps, so dass eine Schädigung des letzteren recht häufig ist und ein ernsthaftes Hindernis für gute Ergebnisse sein kann. Durch das richtige Schultertraining können Sie die Bänder stärken und das Gelenk stabilisieren, wodurch es vor Verletzungen geschützt wird. Um Verletzungen vorzubeugen, müssen Sie die Übungstechnik strikt befolgen.
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Anatomie der Schulter
Ein Hauptmuskel ist an der Bildung der Schulter beteiligt – der Deltamuskel , zusätzlich wird der Schulterrücken vom Trapezmuskel gebildet .
Der Deltamuskel besteht aus drei Bündeln:
- vorderer oder klavikulärer Teil;
- Mittel- oder Akromialteil;
- hinterer oder stacheliger Teil;
Merkmale des Schultertrainings
Aufgrund seiner Struktur gibt es tatsächlich keine Übung, die die Schulter gleichmäßig und vollständig belasten könnte. Das Schultertraining sollte verschiedene Übungen umfassen, die auf verschiedene Muskelbündel abzielen, wobei die Position des Rumpfes wichtig ist. Übungen an den Deltas sind anatomisch vertikale Pressen.
Das Schultertraining besteht aus Grundübungen und Isolationsübungen . Grundübungen beinhalten mehr als einen Strahl von Deltas und können Trapeze beinhalten . Isolierte Übungen zielen in der Regel auf einzelne Balken ab. Auf dieser Grundlage wird allen Anfängern empfohlen, grundlegende Übungen zu verwenden, da einer der Balken hinterherhinkt, können isolierende Übungen hinzugefügt werden. Denken Sie daran, dass grundlegende Übungen in Bezug auf die Effektivität Isolationsübungen viel vorzuziehen sind.
In diesem Fall muss berücksichtigt werden, dass unter den drei Hauptbündeln des Deltamuskels: vorderer, mittlerer und hinterer letzterer am weitesten zurückliegt. Daher beginnt das Schultertraining für professionelle Bodybuilder (zum Beispiel Phil Heath ) oft damit, dass genau der hintere Deltamuskel der Schulter gepumpt wird. Dadurch können Sie erstens die Verzögerung dieses Segments beseitigen und den Schultern eine kugelförmige Form geben, und zweitens wärmen Übungen für das Rückendelta ( Verdünnung der Hanteln zu den Seiten in einer Neigung ) den gesamten Schultergürtel gut auf und minimieren die Wahrscheinlichkeit Verletzungsgefahr bei Grundübungen für die Schultern.
Für Bodybuilder-Anfänger reichen zwei Übungen an den Schultern, für Fortgeschrittene sind mindestens zwei Grund- und 1-3 Isolationsübungen erforderlich, je nach den Besonderheiten der Form und Struktur der Deltamuskeln im Moment. Führen Sie in jedem Satz 8-10 Wiederholungen durch , dies ist die optimale Anzahl für das Muskelwachstum, um die Kraft zu steigern, sollte die Anzahl der Wiederholungen auf 5-8 reduziert werden.
- Weiterlesen:
- Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
- Trainingsprogramm für Anfänger
- Trainingsprogramm für Profis
Grundlegende Schulterübungen
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Armeepresse
Diese Übungen gehören zu den beliebtesten für das Deltamuskeltraining. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel sowohl im Stehen als auch im Sitzen zu performen. Der Großteil der Deltamuskeln ist betroffen, insbesondere das vordere und das mediale Bündel. Es wird auch oft empfohlen:
- Züchten von Hanteln an den Seiten
- Ziehe die Langhantel zum Kinn
- Arnold Presse
Es wird empfohlen, die Übungen von Zeit zu Zeit zu wechseln, um eine Anpassungsentwicklung zu verhindern . Alle Grundübungen wirken auf drei Balken, aber der mediale Balken erhält die Hauptlast, er spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung breiter Schultern, dabei sind sowohl der vordere als auch der hintere Balken beteiligt.
Der vordere Strahl wurde bei allen Pressen so stark wie möglich stimuliert – fast doppelt so viel wie der mittlere und dreimal stärker als der hintere. Das Kurzhanteldrücken beanspruchte den vorderen Deltamuskel signifikant stärker als das Langhanteldrücken, aber der mittlere und der hintere Balken wurden ungefähr gleich belastet. Es wurde auch festgestellt, dass alle sitzenden Pressen den hinteren Deltabalken 30% weniger belasten als stehende.
Isolationsübungen
Hier sind einige der effektivsten Isolationsübungen für den vorderen und hinteren Kopf. Ich möchte Sie darauf aufmerksam machen, dass fast alle grundlegenden und die meisten isolierenden Übungen den Mittelbalken beinhalten, Sie also keine speziellen Techniken benötigen, um ihn zu trainieren, die grundlegenden sind völlig ausreichend. Beliebt sind auch Artikel, in denen Übungen zum Training des „lateralen Teils“ oder des „lateralen Kopfes“ von Deltas gegeben werden – dies sind einerseits falsche Informationen, weil es ein solches Konzept des „lateralen Kopfes“ nicht gibt und zweitens bei jeder Übung die Muskel arbeitet aktiv an allem, was sich dehnen lässt.
Vorderer Kopf
Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, den vorderen Balken selektiv zu pumpen, aber die Last fällt auch auf den mittleren. Wenn Sie das Volumen des Frontstrahls erhöhen möchten, verwenden Sie 1-2 Übungen im Training. Sie können sie regelmäßig ändern, um die Entwicklung der Anpassung zu verhindern.