Die besten Übungen zum Muskelaufbau

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In der Schule wird jeder Erfolg auf einer fünfstufigen Skala bewertet. Es eignet sich auch zur Bewertung der Bodybuilding-Praxis. Es gibt Übungen für das „C“, methodische Ratschläge, die kaum an der „Vier“ ziehen und Geräte, die man nur im Herzen zählen kann… fünf“. Nehmen Sie es mit an Bord, um in das „hervorragende“ Muskelwachstum auszubrechen!

Am besten für Bizeps

Heben des Bizeps im Stehen

Eine Langhantel mit EZ-Bar ist zwar weitaus bequemer, aber diese Bequemlichkeit entpuppt sich tatsächlich als Minuspunkt: Das innere kurze Bizepsbündel ist von der Arbeit „abgeschaltet“. Und nur die „unbequeme“ gerade Stange lässt beide Bizepsbündel des Bizeps gleichmässig arbeiten. Aus diesem Grund wird das Arbeitsgewicht bei der Übung im Vergleich zur EZ-Bar um 5-8% reduziert. Wagen Sie es also nicht, gegen kurvige Stangenlifte einzutauschen! Diese Bewegung sollte nur als Hilfsbewegung betrachtet werden! Ihr Hauptinstrument ist die klassische Langhantel mit geradem Hals.

Am besten für die Brustmuskulatur 

Kurzhantel Bankdrücken

Die Aktivierung der Brustmuskulatur beim Bankdrücken wird deutlich erhöht, wenn der Heber die Langhantel gegen Kurzhanteln wechselt. Dies liegt daran, dass die gerade Stange der Stange die geraden Arme des Athleten zu einem starren „Rahmen“ schließt. Dadurch werden die vorderen Balken von Deltas in die Übung gezwungen und nehmen einen Teil der Last auf. Genauer gesagt wird es aus den Brustmuskeln entnommen. Und wer braucht das? Das Bankdrücken mit Kurzhanteln hat keinen solchen Nachteil.

Am besten für Deltas 

Kurzhantel Bankdrücken

Da die Breite der Schultern durch das mittlere Deltabündel bestimmt wird, gilt ihr Aufbau als der wichtigste im Bodybuilding. Aus dieser Sicht ist das Bankdrücken für den Bodybuilder unrentabel. Die Langhantel betont die vorderen Delta-Balken kraftvoll, auch wenn Sie sie von hinter dem Kopf drücken. Nur Hanteln laden den durchschnittlichen Strahl von Deltas zu 100%! Ursache? Du drückst Hanteln entlang der Mittellinie des Körpers und die Stange bewegt sich entweder vor (Brustdrücken) oder hinter (hinter dem Kopfdrücken) der Körperachse. Die Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.

Am besten für Trizeps 

Dips am Stufenbarren

Isolationsübungen, bei denen bekanntlich nur ein Gelenk arbeitet, erhöhen die Masse nicht. Aber genau das sind alle Trizepsübungen. Sie werden von Beugen der Ellbogen begleitet und mehr nicht. Nur bei Liegestützen und schmalen Bankdrücken funktionieren die Schultergelenke und Ellbogen. Aber Liegestütze sind besser, weil die Übung mit einer Zielkraft des Trizeps ausgeführt wird.

Am besten für Quads 

Frontkniebeugen

So heißt die Kniebeuge mit einer Langhantel auf der Brust. Das Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern ist viel einfacher, aber die „hintere“ Position des Projektils überträgt einen erheblichen Teil der Last auf die Oberschenkel und das Gesäß. Das gezielte Schwingen des Quadrizeps erfordert eine Vorwärtsbewegung der Stange relativ zur Körperachse, d.h. Auf der Brust. Gleichzeitig wächst die Belastung des Quadrizeps um fast 25 %!

Am besten für Oberschenkel- und Gesäßmuskeln

Rumänisches Kreuzheben

Dies ist der Name des Kreuzhebens, das mit geraden Beinen von der Mitte der Schienbeine aus ausgeführt wird. Hier muss der Athlet nicht mehr mit der Kraft des Quadrizeps aus der Kniebeuge aufstehen, wie bei der klassischen Variante des Kreuzhebens vom Boden. Die Übung beschränkt sich auf die letzte Phase, in der der Rumpf durch die Oberschenkel und das Gesäß aufgerichtet wird. Der gezielte Schub, multipliziert mit dem tödlichen Gewicht der Stange, gibt Ihnen einen schnellen und garantierten Rückstoß. Es ist lustig, mit liegenden Beinbeugen zu vergleichen!

Am besten für Kälber

Wadenheben im Stehen

Beim Vergleich von Wadenheben im Stehen, Sitzen und vornübergebeugt haben Wissenschaftler herausgefunden, dass ein Athlet das größte Gewicht nur im Stehen bewältigen kann. Auch die Toe Press hielt den Vergleichen nicht stand, da es sich um eine „umgekehrte“ Version des Bench Over Toe Raise handelt. Ziehen Sie also Ihre eigenen Schlüsse! Standing Calf Raises sind die ultimative zyklopische Wadenschwungübung!

Am besten für das allgemeine Massenwachstum 

Nachlassschub

Das Kreuzheben ist bei weitem die beste Übung, um das gesamte Körpergewicht zu steigern. Es ist sehr wichtig zu beachten, dass im Falle einer Gewichtszunahme die Frist in einem Mehrwiederholungsstil ausgeführt werden muss. Im Allgemeinen gilt eine Pyramide von 12-13 Wiederholungen in 6 Sätzen als optimal. Die richtige Technik für die Durchführung der Übung ist wichtig.

Kniebeugen

Wissen Sie, welche Übung für unseren Körper am schwierigsten ist? Richtig, klassische Kniebeugen! Damit der Sportler das Gleichgewicht hält und nicht auf den Rücken kippt, verbindet der Körper eine Vielzahl stabilisierender Muskeln mit den Beinen. Insbesondere arbeiten alle Muskeln des Körpers bis an ihre Grenzen, einschließlich des Rückens, der Brust, der Deltas und sogar der Muskeln … des Gesichts! Um das Gewicht der Stange zu bewältigen, muss unser Körper als Reaktion auf Kniebeugen alle seine Muskeln wachsen lassen. Experimentelle Trainingsprogramme kennt man nur von Kniebeugen, bei denen ein Athlet in wenigen Wochen bis zu 7 kg Gesamtmuskelmasse aufgebaut hat!

Im Idealfall können Anfänger zunächst nur 3 Übungen machen. Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Und erst dann das Schleifen und die Masse anderer Muskelgruppen.

Am besten für die Fettverbrennung 

Freie Gewichte

Wissenschaftler haben sich vorgenommen, den Energieverbrauch von Kniebeugen und Beinpressen zu vergleichen. Kniebeugen verbrennen mehr Kalorien aus dem einfachen Grund, dass sie stabilisierende Muskeln verwenden, die für das Körpergleichgewicht verantwortlich sind. Beim Beinpressen war das natürlich nicht nötig. Es stellt sich also heraus, dass jede Übung mit freien Gewichten mehr Fett verbrennt. Trainingsgeräte gehen von einer festen Fixierung des Körpers aus und „sparen“ daher Ihre Kalorien.

Kurze Pause

Je mehr Kalorien Sie beim Training verbrennen, desto mehr Fett verbrennen Sie. Nun, wie können Sie Ihre Energiekosten erhöhen? Es stellt sich heraus, dass Sie zwischen den Sätzen nicht wie üblich 2,5-3 Minuten ausruhen müssen, sondern nur 30 Sekunden. In diesem Fall erhöht sich der Kalorienverbrauch des gleichen Trainings um 50%! In diesem Fall muss der Komplex aus Übungen mit einer Langhantel bestehen, die in einem Modus von 6-8 Wiederholungen durchgeführt werden. Bei schweren Grundbewegungen wird die Fettverbrennung auch nach Beendigung des Trainings durch Trägheit fortgesetzt. Der Verlust an Fettgewebe wird um weitere 5-8% zunehmen.

Am besten zum Erweitern des Rückens 

Breiter oberer Link

Die Forscher wollten herausfinden, mit welcher Übung der Latissimus dorsi stärker aktiviert wird. Der breite Oberzug zur Brust war ein echter Hit. Die Außenseiter trafen den Reverse- und Neutral Grip Upper Pull, sowie den viel beschworenen Wide Upper Pull hinter dem Kopf, den Wissenschaftler schon vor dem Experiment mit den Lorbeeren eines Leaders vorausgesagt hatten. Diese Übung konnte übrigens nicht einmal den zweiten Platz belegen. Der zweite war der umgekehrte Griffschub!

Widers bestes Prinzip 

Erzwungene Wiederholungen

Je höher die Intensität des Trainings, desto schneller wachsen unsere Muskeln! Bodybuilding kennt viele Techniken zur Steigerung der Intensität. Sie werden auch die breiteren Prinzipien genannt. Welches ist das beste? Erzwungene Wiederholungen! Aber nur in einer Neuauflage!

In der Vergangenheit haben Sie nach dem „Aufgeben“ mit Hilfe eines Partners einige erzwungene Wiederholungen beendet. Jetzt sollten Sie Ihr normales Arbeitsgewicht um 15% erhöhen und dann im letzten Satz mit Unterstützung einer Assistentin die bisherige Anzahl an Wiederholungen einhalten.

Haben Sie den Unterschied? Wie die Wissenschaft festgestellt hat, erhöht der Körper des Sportlers mit dieser Methode der Durchführung von Kraftübungen die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen stark. Muskeln gewinnen schneller an Kraft und subkutanes Fett „verbrennt“ schneller.

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Am besten für Kraftzuwachs 

“ Pyramide “

Nach allgemeiner Meinung der Sicherheitskräfte ist die „Pyramide“ der beste Weg, um an Stärke zu wachsen. Aber welcher? Hier sind die Meinungen geteilt. Manche Leute sagen, dass das Gewicht von Satz zu Satz erhöht werden muss, damit der letzte Satz am schwersten ist. Andere argumentieren, dass der erste Satz der Rekord sein sollte, bevor die Muskeln ermüden. Als nächstes müssen Sie das Gewicht von Satz zu Satz reduzieren.

Beim Vergleich beider Modelle in einem Praxisversuch kamen die Wissenschaftler zu einem kategorischen Urteil: Die aufsteigende „Pyramide“ steigert die Kraft besser, wenn man die Belastung schrittweise erhöht. Die Erklärung liegt in den Besonderheiten des physiologischen Mechanismus des Nervensystems. Auf dem Weg des Nervensignals gibt es sogenannte. „Motorkörper“, die nach dem Vorbild von Kondensatoren elektrisches Potenzial akkumulieren.

Wenn es auf das Maximum ansteigt, wird auch die Muskelanstrengung maximal. Auf diese Weise, Bevor Sie einen Leistungsrekord aufstellen, benötigen Sie „technische“ Sets, die die Spannung in den „Motorkörpern“ maximieren. Hier ist das beste Schema zum Erhöhen der Last: 1 Satz – 50 % von 13 Uhr, 2 Sätze – 75 % von 13 Uhr und schließlich 3 Satz – 100 % von 13 Uhr.

Beste Trainingszeit 

Abend

Es ist besser, in der zweiten Tageshälfte zu trainieren, wenn Ihr Körper vollständig wach ist und bereit ist, auf Leistungsbelastungen zu reagieren, indem er die Ausschüttung von Hormonen maximiert. Hier sind die Daten aus einem Vergleichsexperiment. Zwei Gruppen von Athleten des gleichen Niveaus trainierten jedoch nach dem gleichen Schema, wobei die eine die Kraftübungen am Morgen und die andere nach 16 Uhr machte. Nach 2,5 Monaten wurde die zweite Gruppe als unangefochtener Spitzenreiter anerkannt. Sie gewann mehr Muskelmasse (3%) und verbrannte 9% mehr Unterhautfett.

Beste Bauchmuskelübung

Verdrehen

Es schien, dass der Hauptvorteil des Verdrehens ihre Sicherheit für den unteren Rücken war. Tatsächlich hält Ihr unterer Rücken bei Crunches Kontakt mit dem Boden. Feste Unterstützung schützt den unteren Rücken vor Überlastung. Eine andere Sache, die Armee erhebt sich des Korps. Hier arbeitet der untere Rücken aktiv und daher wird Bewegung mit der Zeit zur Ursache der stärksten Schmerzen im Lendenbereich. Das Wichtigste ist jedoch, dass das Verdrehen absolut alle Bauchmuskeln belastet, einschließlich beider Schichten der schrägen Muskulatur. Aber! Nur wenn du auf explosive Weise Crunches machst. Denken Sie daran, dass die erste Phase des Crunchs extrem schnell sein sollte!

Beste Zeit zum Dehnen

Nach dem Training

Vor dem Training brauchst du eine kurze ballistische Dehnung (Arme und Beine schwingen). Es stärkt die Muskeln. Was ernsthafte Flexibilitätsübungen angeht, einschließlich statischer Dehnhaltungen, sollte sie nach dem Krafttraining durchgeführt werden. Stretching schwächt paradoxerweise die Muskulatur des Körpers und wirkt zusätzlich beruhigend (Schläfrigkeit verursachend). Außerdem verkürzt Krafttraining die Muskulatur und versteift die Bänder. Wenn Sie also gegen die Regel verstoßen, wird die Wirkung der Vordehnung durch die nachfolgende Kraftbelastung einfach wieder aufgehoben.

Beste Pause zwischen den Sätzen 

2-3 Minuten

Hetzen ist nicht gut, wenn Sie das Muskelvolumen ernsthaft erhöhen möchten. Eine oder sogar zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen werden hier nicht ausreichen. Wissenschaftler verglichen die Leistungen von zwei Gruppen von Sportlern, die 2,5 Monate lang fanatisch mit den Armen schüttelten. Darüber hinaus ruhten die Athleten in der ersten Gruppe zwischen den Sätzen nur eine Minute und in der anderen 2,5 Minuten. Die erste Gruppe gewann 5% an Handvolumen und die zweite – alle 12%! Ähnliche Experimente, die von anderen Forschern durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass es sich nicht lohnt, die Pause über 3 Minuten hinaus zu verlängern.

Die beste Muskelunterstützung 

Antriebsriemen

Ein breiter Ledergürtel, der seit jeher von Gewichthebern verwendet wird, erhöht den intraabdominalen Druck um 40%. Dadurch wird die Taille „stärker“ und somit die Belastung der Bandscheiben um fast 50 % reduziert. Dies dient der Vorbeugung von Wirbelsäulenverletzungen, die sich meist auf kritische Kompression der Bandscheiben und Aufwölbungen der Bandscheibenhernien reduzieren. Gleichzeitig erhöht sich die Aktivierung der Bauchmuskeln um 10% und der Streckmuskeln der Wirbelsäule – um 25%. Einfach gesagt, diese Muskeln werden stärker. Dank dieses Effekts wachsen die Arbeitsgewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben.

Bestes Kardiogerät

Rennbahn

Das beste Cardiogerät ist das Laufband. Das Ergometer hinkt ihr weit hinterher. Der Unterschied in der Effizienz ist darauf zurückzuführen, dass Sie beim Laufen um das Gleichgewicht kämpfen müssen. Dies erhöht die Arbeit der Muskeln, was bedeutet, dass mehr Kalorien verbraucht werden. Vergleichsversuche haben gezeigt, dass das Laufband bei der Fettverbrennung 45% effektiver ist als ein Fahrradergometer.

Die beste Hilfe für Stärke

Stoßdämpfer

Es lohnt sich, Gummistoßdämpfer an den Enden der Stange anzubringen, da die Kraft mit Raketengeschwindigkeit zunimmt. Die Dehnung des Gelenks geht mit einer Zunahme der Kraft der Streckmuskeln einher, und daher scheint die Stange am Ende der Wiederholung „leichter zu werden“. Wenn die Stoßdämpfer angezogen werden, wird die Stange dagegen schwerer. Die Muskeln müssen also viel stärker beansprucht werden. Nehmen wir an, Ihre Langhantel wiegt in Kniebeugen 150 kg.

Wenn Sie das Gewicht auf 120 kg reduzieren und Stoßdämpfer mit einem Widerstand von 30 kg an den Enden der Stange hängen, werden Ihre Muskeln bei Kniebeugen gezwungen, die Kraft um 25% zu erhöhen. Es ist klar, dass diese Kniebeugen viel schneller Beinkraft aufbauen. Mit den Stoßdämpfern kannst du bei vielen wichtigen Übungen überraschend einfach deine Arbeitsgewichte erhöhen: Bankdrücken, Kreuzheben, Bizepscurls und mehr.

Die beste Motivationshilfe 

Selbstanzeige

Das Wort hat eine erstaunlich starke Wirkung auf einen Menschen. Es ist allgemein anerkannt, dass es nur von den Lippen eines Hypnotiseurs magische Kraft erhält. Das Wort wird jedoch bei Ihnen wirken, auch wenn Sie es selbst sagen. Darüber hinaus müssen Sie keine speziellen Techniken der Selbsthypnose anwenden. Es genügt, die Selbstordnung in einem kategorischen Ton auszusprechen, der keine Einwände zulässt. Zum Beispiel: „Ich bin viel stärker geworden!“ Wiederholen Sie diesen Satz mehrmals fest, bevor Sie eine schwierige Übung ausführen, und Sie werden sofort feststellen, dass Ihnen die Wiederholungen überraschend leicht gefallen sind.

Was ist der beste Weg, um Cardio zu machen 

Mini-Sitzungen

Am Ende eines langen Aerobic-Trainings nimmt seine Intensität aufgrund der geistigen Erschöpfung unweigerlich ab. Es stellt sich heraus, dass das Cardio-Training in kurze Mini-Sessions von 10 Minuten aufgeteilt werden kann, ohne das Ergebnis zu beeinträchtigen. Außerdem sollten wir uns zwischen diesen Sitzungen bis zu 20 Minuten ausruhen! Der Gesamtkalorienverbrauch bleibt gleich und steigt sogar noch an! Pausen sind besonders für diejenigen von Vorteil, die extremes Intervall-Cardio praktizieren. Auch die letzten Intervalle werden so intensiv wie möglich sein!

Beste Trainingshilfe 

Handschlaufen

Die Griffkraft beeinflusst indirekt die Kontraktionsstärke des arbeitenden Muskels. Wickeln Sie Ihre Hände mit Handgelenkschlaufen fest um die Langhantel und Ihr Satz wird definitiv um ein paar zusätzliche Wiederholungen verlängert. Gürtel werden normalerweise verwendet, wenn die Stange aus geschwächten Händen fallen kann. Als Experiment können Sie jedoch Gürtel verwenden, wo sie anscheinend nicht benötigt werden. B. Bizepscurls oder Bankdrücken. Und auch hier schaffst du dank des verstärkten Griffs garantiert zusätzliche Wiederholungen.

Beste Cardio-Zeit 

Nach dem Workout

Es gab eine Zeit, in der es viel Verwirrung über Cardio gab. Jemand hat geraten, vor dem Krafttraining zu laufen, aber jemand – nach seinem Abschluss. Die Wissenschaft hat den Streit durch vergleichende Experimente beigelegt. Es wurde festgestellt, dass der Bodybuilder beim Cardiotraining direkt nach dem Krafttraining schneller subkutanes Fett verliert. Dies liegt daran, dass am Ende des Trainings im Blut des Sportlers bereits viele „fettverbrennende“ Hormone vorhanden sind. Aerobic regt neue Sekrete an und Fett schmilzt vor unseren Augen. Morgengymnastik auf nüchternen Magen ist ebenfalls gut, aber immer noch unterlegen nach dem Training.

Die beste Form von Cardio 

Intervalle

Intervall-Cardio wird wie folgt ausgeführt: einige Minuten schnell laufen, dann langsamer machen und dann wieder beschleunigen. Je höher die Intensität der Sprintrucke ist, desto mehr Fett wird verbrannt. In einem berühmten Experiment verlor eine Gruppe von Athleten in 15-wöchigen Intervallen mehr Fett als eine andere Gruppe in 20 Wochen traditionellem Jogging-Aerobic. Gleichzeitig war der Energieverbrauch dieser Gruppe um 15.000 Kalorien höher! Wir sprechen jedoch nicht davon, die Naturgesetze zu verletzen. Intervalle, wie schweres Basistraining, haben den Effekt eines trägen Fettabbaus nach dem Training.

Dadurch fällt die Gesamtzeit der aktiven Fettverbrennung in den Intervallen länger aus. Daraus ergibt sich die höhere Rendite. Hier ist ein Beispiel für ein Cardio-Training mit der P-Intervall-Methode. Nach dem Aufwärmen 1 Minute schnell sprinten und dann 1 Minute gehen. Nachdem Sie wieder zu Kräften gekommen sind, sprinten Sie wieder. Abwechselnde Minutenintervalle von zügigem Laufen und Gehen für 20-30 Minuten.

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