Eine kräftige Brust ist ein Symbol für Mut und Heldentum, daher kommt den Brustmuskeln im Bodybuilding eine besondere Bedeutung zu. Dorian Yates glaubt, dass das Markenzeichen des Bodybuildings nicht der Bizeps ist , wie viele Anfänger glauben , sondern eine kräftige Brust. Aufgrund des großen Muskelvolumens erfordert das Brusttraining viele Kalorien , daher ist es auch für die Verbrennung von überschüssigem Fett von Vorteil , was bei der Wahl einer Diät berücksichtigt werden muss .
Anatomie
Die Brust besteht aus dem großen und kleinen Brustmuskel. Der Musculus pectoralis major (pectoralis major) ist der größte Muskel der Brust, er entspringt in großer Entfernung vom Schlüsselbein zum Brustbein und setzt am Humerus an. Die Hauptfunktion des Muskels ist die Flexion und Adduktion der Schulter sowie deren Innenrotation. Der Pectoralis minor ist ein dreieckiger kleiner Muskel, der sich unter dem Pectoralis major befindet und im Allgemeinen seine Funktionen dupliziert.
Merkmale des Brusttrainings
Es gibt viele umstrittene Informationen zum richtigen Training der Brustmuskulatur, aber Wissenschaft und Sportmedizin stehen nicht still, und jetzt gibt es bereits belastbare Daten zum richtigen Training der Brust. Um das Wachstum der Brustmuskulatur zu stimulieren, ist es keineswegs erforderlich, diese bei jedem Training zu pumpen und unzählige Wiederholungen und Ansätze durchzuführen. Wenn Sie Ihre Brustmuskulatur systematisch überlasten, wundern Sie sich nicht, warum Sie bisher keine guten Ergebnisse erzielt haben. Um dies zu verhindern, finden Sie im Folgenden Empfehlungen für ein effektives Training der Brustmuskulatur:
Brusttraining ist eng mit Trizeps verbunden , daher sollten Sie bei der Planung Ihres Trainings programms Ihre Brust und Ihren Trizeps nicht am selben Tag platzieren. Durch das Trizeps- und Brusttraining an verschiedenen Tagen hast du den Vorteil, dass du am Trizeps-Tag deine Brust beanspruchst, aber deutlich schwächer als am Brust-Tag, und das gilt auch für den Trizeps. So variiert die Belastung des Trizeps und der Brust von leicht bis schwer, dies behindert die Anpassung der Muskeln an die Belastung, erzeugt eine Superkompensation verschiedener Parameter und wirkt sich dementsprechend viel besser auf das Muskelwachstum aus .
Für den besten Effekt beim Brustmuskelaufbau empfehlen wir Ihnen, vor dem Training Testosteron tabletten einzunehmen.
Das Brusttraining sollte für Anfänger nicht öfter als zweimal pro Woche durchgeführt werden (Mindestruhezeit von 2 Tagen). Weiterlesen: Optimale Trainingsfrequenz
Führen Sie 4-8 Sätze Brust durch (die Summe der Sätze aller Übungen). Für Anfänger reichen also eine oder zwei Übungen für drei bzw. zwei Ansätze. Die optimale Anzahl an Wiederholungen für die Brust, um die Masse zu erhöhen, beträgt 10-12 mal. Um die Kraft zu erhöhen, beträgt die Anzahl der Wiederholungen 6-8 Mal. Siehe auch: Optimale Trainingsdauer und Optimale Trainingsfrequenz
Führen Sie die exzentrische Übung langsam durch. Für eine maximale Wirkung können Negative verwendet werden , jedoch nicht häufiger als 1 von 3-4 Trainingseinheiten pro Brust.
Die Brustmuskeln lassen sich wie andere Muskeln am besten durch Grundübungen, insbesondere das Bankdrücken auf horizontalen oder geneigten Bänken und Liegestütze am Stufenbarren, bewegen. Für Sportler mit weniger als 2 Jahren Erfahrung ist es am besten, keine Isolationsübungen zu verwenden .
Anatomisch gesehen sind alle Brustübungen horizontale Pressen.