Neidische Vertreter anderer Körpertypen sagen, dass jedes Trainingsprogramm für einen Mesomorph geeignet ist. Die Natur selbst hat diese sportlichen Menschen mit gut wachsenden Muskeln für das Bodybuilding geschaffen. In nur wenigen Jahren kann der Mesomorph Wettbewerbsbedingungen erreichen und erfolgreich im klassischen Bodybuilding arbeiten. Richtig, Korrektur des Lebensstils und Arbeit mit der eigenen Stimmung sind oft erforderlich.
Vorteile eines mesomorphen Körpers
Mesomorphe haben ein ausgezeichnetes Muskelwachstum. Von Natur aus nehmen sie gut zu und sind „trockener“ als Endomorphe, mit einem Minimum an Aerobic-Übungen. Krafttraining für solche Sportler kann auf Grundübungen reduziert werden. Bodybuilding Split kann auch verwendet werden, insbesondere wenn der Athlet genug Zeit hat, um dreimal pro Woche eine Stunde Training zu absolvieren. Fett nimmt langsamer zu, selbst wenn Sie eine kalorienreiche Diät einhalten.
Das Trocknen bei Mesomorphen ist auch einfacher als bei Endomorphen, und die Muskeln verschwinden bei einem Kaloriendefizit nicht so aktiv.
Nachteile von Mesomorphen
Es kann individuelle Ungleichgewichte in der Muskelentwicklung geben. Trainer bemerken oft alltägliche Faulheit unter ihren begabten Stationen. Für einen Mesomorph ist alles einfach, weil er oft nicht vollständig in das Training investiert.
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Ein klassisches Training mit 8-12 Wiederholungen in 4 Arbeitssätzen reicht aus, und Sie können 2-3 mal pro Woche 20-30 Minuten Cardio machen, um trocken zu bleiben. Cardio kann an einem separaten Tag oder nach einem Top-Training durchgeführt werden. Sie können zwischen den Sätzen 1-2 Minuten ruhen.
Dropsets, Supersets und andere Techniken für das Trainingsvolumen sollten von Anfängern im ersten Jahr nicht verwendet werden. Andere können sie schrittweise zu ihrem Plan hinzufügen, um die Muskeln in vollen Zügen zu „explodieren“ und genügend Wachstumsstimuli zu erzeugen.
Mesomorph Trainingsprogramm
Tag 1 (Rücken, Schultern)
- Klimmzüge an der Stange (4 Sätze bis zum Versagen);
Beugte sich über die Langhantelreihe (4×8-12 Wiederholungen); - Schub des oberen Blocks (4×8-12);
- Armeepresse (4×8-10);
- Langhantelstoß zum Kinn (4×8-10);
- Hantel rollt sich vor Ihnen (4×8-12).
Tag 2 (Brust, Arme)
- Neigungspresse (4×8-12)
- Hantelpresse neigen (4×8-12)
- Hantelset (2×8-12)
- Bizeps Langhantel Lift (4×8-12)
- Übung „Hammer“ (4×8-12)
- Drücken Sie auf eine horizontale Bank mit einem schmalen Griff (4×8-12).
- Französische Presse (4×8-12).
Tag 3 (Füße)
- Langhantelkniebeugen (2 Aufwärmübungen + 3 Arbeitssätze mit 10-12 Wiederholungen);
- Beinpresse am Simulator (3×8-12);
- Verlängerung der Beine am Simulator (3×8-12);
- Stehende Wadenheben (4×12-20).
Für den natürlichen Sportler ist es sinnvoll, sich an eine dreitägige Aufteilung zu halten, bei der Krafttrainingstage mit Ruhe- und Erholungstagen abgewechselt werden.
Wichtig: Andere Optionen für mesomorphe Teilungen sind ebenfalls möglich. Zum Beispiel bevorzugen viele Menschen es, an einem Tag ihre Beine und Schultern zu pumpen, an einem anderen Rücken und Bizeps und am dritten Brust und Trizeps. Dies ist logisch, da Sie während der Grundübungen kleinere Muskeln zusammen mit großen Muskeln verwenden und diese mit Hilfsbewegungen „beenden“ können.
Es gibt auch eine Option, wenn Brust und Bizeps an einem Tag durchgeführt werden, der Rücken mit Trizeps am anderen und die Schultern und Beine in einem Training bleiben. Es lohnt sich zu entscheiden, was Ihnen die Möglichkeit gibt, sich besser zu erholen, und Ihnen ermöglicht, nur für Sie zu wachsen.
Trocknen und Massentraining
Das Training für ein Mesomorph für „Masse“ kann mehrere Sätze von Grundübungen im Kraftmodus enthalten. Viele Trainer halten es für besser, beispielsweise Kraftkniebeugen mit 6 Wiederholungen in 6 Sätzen zu kombinieren und einzelne Muskelübungen für 12 = 15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen zu isolieren. Am besten experimentieren Sie und sehen, welche Muskeln am besten reagieren. Ohne Zweifel sind überschüssige Kalorien und hochwertige Lebensmittel wichtig, um „Bulk“ zu essen.
Beim „Trocknen“ ist es besser, so viel schwer zu lassen, wie es der Körper erlaubt. Schweres Training unter Beibehaltung des Arbeitsgewichts hilft beim Schutz vor Katabolismus. Wenn es jedoch schwierig wird, die Intensität der Ernährung aufrechtzuerhalten, ist es am besten, das Gewicht ein wenig zu reduzieren.