Das Partial Semi Squat ist eine Hilfsübung, mit der der Athlet die obere Kniebeugephase gezielt bearbeiten kann. Es bereitet Muskeln und Bänder auf erhöhte Belastungen vor, entwickelt die Stärke des Quadrizeps und ermöglicht es Ihnen, die Gewichtsindikatoren in der klassischen Kniebeuge mit einer Langhantel zu erhöhen.
Merkmale der Übung
Die Halbhocke unterscheidet sich von der üblichen Hocke in der Tiefe der Absenkung des Beckens oder mit anderen Worten in der Bewegungsamplitude. Bei dieser Übung werden die Kniegelenke in einem Winkel von 110 bis 120 Grad gebogen, der Oberschenkel reicht nicht parallel zum Boden.
Diese Bewegungsmechanik betont die Belastung der Quads. Die Rückenstrecker funktionieren auch. Das Gesäß ist leicht belastet. Der Rest der Muskelgruppen der Beine und des Rumpfes spielt hauptsächlich die Rolle von Stabilisatoren.
Da der Zweck dieser Übung zunächst darin besteht, die Leistungsindikatoren des Athleten zu erhöhen, wird sie auf kraftvolle Weise durchgeführt. Das heißt, mit einer Langhantel von hohem Gewicht und mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen. Mit einem kleinen Bewegungsbereich können Sie ein höheres Gewicht als bei der klassischen Kniebeuge auswählen.
Wie bei klassischen Kniebeugen sind bei einer halben Kniebeuge die Kniegelenke und der untere Rücken gefährdet. Die strikte Einhaltung der Übungstechnik und die sorgfältige Beachtung des Körpers helfen Ihnen, Verletzungen und unnötige Überlastung zu vermeiden. Wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten, wird empfohlen, Geräte (Bandagen, Gürtel) zu verwenden und sich beim Sichern an einen Partner zu wenden.
Braucht ein Bodybuilder eine halbe Hocke?
Unwillkürlich stellt sich die Frage, und wenn die Halbhocke von Sicherheitsbeamten benutzt wird, wird sie beispielsweise von einem Bodybuilder benötigt? Schließlich ist die Muskelkraft für ihn von untergeordneter Bedeutung, das primäre Ziel ist ihr Volumen.
Die Antwort lautet wie folgt: Um an Beinmasse zu gewinnen, ist eine Kniebeuge mit Teilamplitude weniger effektiv als eine Kniebeuge mit tiefer Amplitude, da die Muskeln weniger gedehnt sind. Es ist sinnvoll, es durchzuführen, wenn sich der Athlet aufgrund seiner physiologischen Eigenschaften nicht richtig in voller Amplitude hinsetzen kann.
Auch eine atypische Belastung kann einen Anstoß zur Überwindung der Stagnation bei der Muskelentwicklung geben. Mit anderen Worten, es besteht keine dringende Notwendigkeit, Halbkniebeugen für Menschen zu machen, die auf Gewicht trainieren, aber es ist immer sinnvoll, es zu versuchen.
Ausführungstechnik
Im Allgemeinen werden die halbe Hocke und die tiefe Hocke mit demselben System ausgeführt. Der einzige Unterschied besteht in der Höhe, bis zu der das Becken abfällt.
Gehen Sie zum Kniebeugenrahmen und laden Sie die Langhantel mit dem gewünschten Gewicht.
Setzen Sie sich unter die Schale und legen Sie die Stange auf Ihr Trapez (direkt unter Ihrem Hals). Der Rücken sollte flach sein und im unteren Rückenbereich eine leichte Durchbiegung aufweisen. Der Blick ist nach vorne und leicht nach oben gerichtet. Stellen Sie Ihre Füße in eine bequeme Position, schulterbreit auseinander oder etwas breiter.
Nehmen Sie die Langhantel von den Gestellen und machen Sie ein paar kleine Schritte zurück.
Hocken Sie langsam und sanft in die Hocke, ohne Ihre Hüften parallel zum Boden zu bringen. Der Winkel am Kniegelenk beträgt 110-120
Grad. Der Rücken ist immer noch gerade und es gibt ein Durchhängen im unteren Rücken.
Wenn Sie die Muskeln so stark wie möglich belasten, steigen Sie aus der unteren Position auf, aber beugen Sie die Knie nicht bis zum Ende.
Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.
In der Regel wird die Übung in einem Power-Modus durchgeführt, dh 3-6 mal in 3 Sätzen.
Es ist wichtig, die vollständige Kontrolle über die Position der Beine und des Körpers während der gesamten Bewegung zu behalten. Die Knie bewegen sich streng in der Ebene der Zehen, der Rücken befindet sich in einer natürlichen, gleichmäßigen Position mit einer Ablenkung in der Lendenwirbelsäule. Das Körpergewicht verteilt sich zwischen Ferse und Mittelfuß.
Durch die korrekte Ausführung von Halbkniebeugen mit einem Balken können Sie Ihre Muskeln und Bänder effektiv auf die Belastung vorbereiten und Ihre Kraftindikatoren bei klassischen Kniebeugen erhöhen.