Ganzkörper-Trainingsprogramm

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Das Fullbody-Trainingsprogramm ist gut für Anfänger geeignet. Ganzkörper bedeutet, den ganzen Körper in einer Sitzung zu trainieren. Auf diese Weise können Sie 2-3 Mal pro Woche eine Muskelgruppe pumpen.

Für Profis ist ein solches Programm nicht sehr geeignet. Muskeln haben keine Zeit, sich zu erholen, aber für Anfänger ist dies genau richtig. Der Anfänger hat keine großen Muskeln, so dass der Körper des Anfängers mit Stress fertig wird und sich entwickelt.

Gemäß dem Ganzkörperprogramm wird empfohlen, einen Anfänger etwa sechs Monate lang zu trainieren. Dann ist es ratsam, auf eine dreitägige Aufteilung umzusteigen .

Fulbody-Programm für Anfänger

Montag

  • Bankdrücken auf einer horizontalen Bank 4 Sätze 12-10-8-6 Wiederholungen
  • Klimmzüge 3 Sätze 10-8-6 Wiederholungen
  • Die Beinstreckung im Simulator 3 setzt 12-10-8 Wiederholungen
  • Hanteln zur Seite schwingen 3 Sätze 12-10-8 Wiederholungen
  • Verlängerung der Arme am Block nach unten 3 Sätze 12-10-8 Wiederholungen
  • Heben Sie die Stange zum Bizeps 3 Sätze 10-8-6 Wiederholungen
  • Incline Crunches 3 Sätze 20-15-10 Wiederholungen

Mittwoch

  • Kreuzheben 4 Sätze 12-10-8-6 Wiederholungen
  • Incline Hantel Drücken Sie 3 Sätze 10-8-6 Wiederholungen
  • Machine Leg Curl 3 Sätze 12-10-8 Wiederholungen
  • Schwingen Sie die Hanteln in einer Steigung zu den Seiten. 3 Sätze 12-10-8 Wiederholungen
  • Bankdrücken mit schmalem Griff 3 Sätze 10-8-6 Wiederholungen
  • Scott Bench Barbell Curls 3 Sätze 12-10-8 Wiederholungen
  • Das hängende Bein hebt 3 Sätze zum Scheitern an

Hinweise: Wenn Sie Rückenprobleme haben, machen Sie gebogene Reihen anstelle von Kreuzheben.

Freitag

  • Barbell Squat 4 Sätze 12-10-8-6 Wiederholungen
  • Dips 3 Sätze 10-8-6 Wiederholungen
  • Reihe des oberen Blocks hinter dem Kopf 3 Sätze mit 10-8-6 Wiederholungen
  • Sitzende Langhantel oder Hantel drücken 3 Sätze 10-8-6 Wiederholungen
  • Französische Presse stehend 3 Sätze 12-10-8 Wiederholungen
  • Reverse Grip Barbell Curl 3 Sätze 12-10-8 Wiederholungen
  • Das sitzende oder stehende Kalb erhöht 3 Sätze mit 20-15-10 Wiederholungen

Grundoption für Anfänger

Mo, Mi, Fr

  • Barbell Squat 2-3 Sätze 8-12 Wiederholungen
  • Bankdrücken 2-3 Sätze 8-12 Wiederholungen
  • Klimmzüge an der Stange 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen
  • Tauchen Sie auf die Stufenbarren 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen
  • Drehen von 3 Sätzen mit 20-25 Wiederholungen

Hinweise: Wenn Sie Rückenprobleme haben, drücken Sie die Beine anstelle der Hantelkniebeugen. Sie können auch Klimmzüge durch Klimmzüge an der Brust ersetzen, wenn Sie nicht die erforderliche Anzahl von Wiederholungen auf der Stange ausführen können. Dips können durch eine Langhantelpresse mit schmalem Griff ersetzt werden.

Option für Fortgeschrittene

Mo, Mi, Fr

  • Barbell Squats 3-4 Sätze 8-10 Wiederholungen
  • Bankdrücken 3-4 Sätze 8-10 Wiederholungen
  • Kreuzheben 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
  • Übergebeugte Langhantelreihe 3 setzt 8-10 Wiederholungen
  • Bankdrücken stehend 3-4 Sätze 8-10 Wiederholungen
  • Barbell Curl 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
  • Französische Presse 3 Sätze 8-10 Wiederholungen

Anmerkungen: Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche (Mo, Mi, Fr), abhängig von den Erholungsfähigkeiten des Körpers. Wenn Sie sich für 2 Mal pro Woche entscheiden (Mo und Fr), sollten beide Workouts schwierig sein. Wenn 3 mal pro Woche, dann sollte es am Mittwoch ein leichtes Training geben.

Ganzkörper-Trainingsprogramm

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