Erfahrene Sportler finden es schwieriger, im Laufe der Zeit Fortschritte zu machen. Dies gilt insbesondere für Bodybuilder. Anfänger machen fast bei jedem weiteren Training Fortschritte, professionelle Bodybuilder können sich in der Regel nicht mit solchen Ergebnissen rühmen. Mehr als die Hälfte der erfahrenen Bodybuilder erreicht ein Plateau.
Dies kann vermieden werden, indem die Trainingsprogramme kontinuierlich geändert werden, Methoden mit hohem Volumen verwendet werden, die Intensität einer Sitzung geändert wird, Periodisierung verwendet wird und andere Methoden angewendet werden. Das gleichzeitige Training für Muskelantagonisten ist einer von ihnen und der effektivste.
Gegenüberliegende Muskeln werden als Antagonisten bezeichnet. Dies sind Paare wie Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken, Delts vorne und hinten, Quads und Kniesehnen. Die gleichzeitige Untersuchung der entgegengesetzten Muskelgruppen besteht darin, dass der Blutfluss beim Aufpumpen eines Muskels den aktiven Erholungsmechanismus des zweiten aktiviert. Ein solches Training ermöglicht es Ihnen, die Pumpleistung zu erhöhen und die Qualität des Erholungsprozesses der Muskeln zu verbessern. Die meisten Fachkräfte, einschließlich Arnold Schwarzenegger , haben aktiv geübt, während andere weiterhin Brust- und Rückentraining in ihr Programm aufnehmen.
Rücken- und Brusttraining an einem Tag
Sportler, die seit ein bis drei Jahren Bodybuilder sind, sollten ein grundlegendes Übungsprogramm entwickeln, um weitere Fortschritte in ihrem Training zu erzielen. Es ist besser, diejenigen zu bevorzugen, die in der Lage sind, das Wachstum der Muskelmasse maximal zu stimulieren.
Das Training beinhaltet:
- Klimmzüge mit breitem Griff (3-4 x 8-12);
- Über die Langhantelreihe gebeugt (3-4 x 8-12);
- Hantelreihen (3-4 x 8-12);
- Bankdrücken auf einer horizontalen Bank (3-4 x 8-12);
- Hantelpresse neigen (3-4 x 8-12);
- Hantelset (3-4 x 8-12);
- Pullover zum Dehnen der Brust (3-4 x 8-12).
Die empfohlene Dauer einer solchen Lektion, für die das Programm vollständig ausgearbeitet werden muss, beträgt 60 bis 70 Minuten. Die Pausen zwischen den Sätzen reichen von 30 Sekunden bis 1 Minute. Beginnen Sie jede neue Übung am besten mit einem Aufwärmset oder erhöhen Sie das Gewicht mit der Pyramidenmethode.
Training auf Brust und Rücken mit Supersets
Diese Art der Ausbildung wurde von Arnold Schwarzenegger verwendet. Er war der erste Bodybuilder, der Supersets verwendete. Als andere Bodybuilder aus dem goldenen Zeitalter des Bodybuildings Split-Systeme verwendeten und mit hochvolumigen Trainingsmethoden hinter den Athleten zurückblieben, zeichnete sich Schwarzenegger durch Supersets aus. Ein wichtiger Punkt sollte nicht übersehen werden.
Supersets für Antagonisten sind zu erschöpfend und ausschließlich für Sportler mit langjähriger Ausbildung geeignet, die nicht für Anfänger gedacht sind. Wenn sich ein Anfänger für ein solches Programm entscheidet, erhält er nach einigen Wochen ein Übertraining. Diese Methode sollte nur von Sportlern gewählt werden, die seit mehreren Jahren am Bodybuilding beteiligt sind.
Ein eintägiges Superset-Programm für Rücken- und Brusttraining umfasst die folgenden Übungen:
- Bankdrücken + Klimmzüge mit weitem Griff (3-4 Obermengen von 8-10 Wiederholungen in jeder Übung;
- Schräghantelpresse + gebogene Langhantelreihe (3-4 Obermengen von 8-10 Wiederholungen in jedem Satz);
- Hantelzucht + T-Bar Reihen (3-4 x 8-10);
- Dips + Klimmzüge mit schmalem Griff (3-4 x 8-10);
- Pullover zum Dehnen der Brustmuskulatur (3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen).
Es wird empfohlen, erst nach dem Aufwärmen mit den Gewichten zu beginnen. Machen Sie nach jeder Übung innerhalb einer Obermenge eine Pause von 5-10 Sekunden. Vor jeder nachfolgenden Obermenge machen sie jedoch eine Pause von einer Minute, um sich auszuruhen.
Diese Art des Trainings für Antagonisten ist wirklich anstrengend. Unabhängig von der Erfahrung wird sogar Bodybuildern mit langjähriger Erfahrung dringend davon abgeraten, dies in jeder Lektion zu tun. Der hohe Erschöpfungsgrad, der durch diese Art des Trainings verursacht wird, kann nach hinten losgehen. Übermäßige „Begeisterung“ für Supersets auf Brust und Rücken lässt keine Fortschritte zu, sondern provoziert nur den Beginn eines Plateau-Zustands, den der Athlet durch das Training von Antagonisten vermeiden möchte.
Die optimale Häufigkeit von Klassen gemäß einem solchen System setzt einen Wechsel voraus, dh nach einem Tag für Obermengen folgt ein regelmäßiges Training und dann wieder Obermengen und so weiter. Auf diese Weise können Sie weiter Fortschritte machen und neue Ergebnisse erzielen.