Bodybuilder mit ausreichender Bodybuilding-Erfahrung neigen dazu, Split-Programme für das Training zu wählen. Jahre im Fitnessstudio wirken sich auf Ihre Leistung aus. Sportler können nicht mehr alle Muskelgruppen in ein oder zwei Sitzungen vollständig trainieren. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sportler einer bestimmten Gruppe einen bestimmten Wochentag widmen.
In der Regel sind nicht mehr als zwei oder drei Gruppen an einer Trainingseinheit beteiligt. Je mehr Muskeln während einer Sitzung trainiert werden, desto höher ist der Gehalt an freigesetzten anabolen Hormonen. Und wenn ein Athlet Muskeln in Armen und Schultern entwickeln möchte, ist es am besten, ein Gelenktraining für die Deltamuskeln und Arme zu verwenden, das die effektivsten Übungen enthält.
Grundprinzipien der Ausbildung
Das klassische Trainingsprogramm war und ist das effektivste. Es basiert darauf, zuerst große und erst dann kleine Muskelgruppen zu trainieren. Das Programm besteht hauptsächlich aus Grundübungen, die mit der optimalen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden. Um an Gewicht zuzunehmen, werden die Übungen 3 bis 4 Mal mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchgeführt.
Die Gesamtdauer einer Trainingseinheit sollte nicht mehr als eine Stunde betragen. Wenn Sie dieses Zeitlimit überschreiten, steigt die Rate der katabolen Hormone stark und stetig an. Zwischen den einzelnen Übungen machen sie eine Pause von 60 bis 90 Sekunden und setzen – von 30 bis 40 Sekunden.
Deltas und Waffen: Trainingsprogramm
Der erste ist der Schultergürtel, dh der vordere, mittlere und hintere Deltas, und der zweite ist der Bizeps und der Trizeps.
Das Trainingsprogramm besteht aus zehn Übungen:
- Armeepresse (3-4 x 8-12) – Training der vorderen Deltamuskeln;
- Sitzende Hantelpresse (3-4 x 8-12) – Wir beenden die vorderen Deltas;
- Die Langhantelreihe mit großem Griff (3-4 x 8-12) ist eine Grundübung für die hinteren Deltas.
- Schwingen Sie mit Hanteln in einem Hang (3-4 x 8-12) – wir beenden die hinteren Deltamuskeln;
- Das Schwingen mit Hanteln an den Seiten im Stehen (3-4 x 8-12) ist eine hervorragende Übung für die mittleren Bündel der Deltamuskeln.
- Klimmzüge an der horizontalen Stange mit schmalem Griff (3-4 x 8-10) – eine hervorragende Grundübung zum Trainieren und Aufwärmen des Bizeps;
- Anheben der Bizepsstange im Stehen (3-4 x 8-12) – Grundstudie des Bizeps;
- Hämmer für Bizeps (3-4 x 8-12) – wir beenden diese Muskelgruppe;
- Das Bankdrücken mit schmalem Griff (3-4 x 8-12) ist eine der besten Grundübungen für Trizeps;
- Französisches Bankdrücken (3-4 x 8-12) – Arbeiten Sie bis zum Versagen, um eine vollständige Erschöpfung und ein besseres Pumpen zu erzielen.
Fast alle der oben genannten Übungen sind grundlegend. Damit sich die Muskeln nicht anpassen und das Volumen weiter erhöhen, ist es manchmal notwendig, der Übung Abwechslung zu verleihen. Während des Trainings wird empfohlen:
- Bankdrücken für Deltas im Sitzen;
- Lee Haneys Schub für die hinteren Deltas;
- Anheben der Stange für Bizeps mit einem umgekehrten Griff ;
- Hanteln für Bizeps heben, während Sie auf einer Bank sitzen ;
- Dips mit Schwerpunkt Trizeps;
- Französische Presse mit einer Hantel.
Effektives Schulter- und Armtraining
Die Entwicklung der Deltamuskulatur betrifft in der Regel auch den Trapez. Daher erfordern sie auch besondere Aufmerksamkeit. Um das Trapez zu bearbeiten, sollten Sie mit einem Gewichtungsmittel wie Hanteln Achselzucken ausführen. Sie müssen Ihren eigenen Fortschritt ständig überwachen.
Wenn es langsamer wird oder der Zustand des Floßes eintritt, ist es Zeit, Methoden mit hohem Volumen zu starten, die das Training in einem System von Drop-Sets, erzwungenen Wiederholungen und Supersets beinhalten. Dieser Schritt ermöglicht es Ihnen, das Muskelwachstum nicht zu stoppen und weiter voranzukommen.