Gehen Sie zum Spiegel, ziehen Sie sich aus und sehen Sie sich selbst lange kritisch an. Analysieren Sie sorgfältig den gesamten Körper von Kopf bis Fuß und sagen Sie mir, ob sich das Muskelvolumen, die Form, die Details und / oder die Dichte in den letzten sechs Monaten verbessert haben.
Wenn Sie ehrlich mit Ja antworten können, sind Sie höchstwahrscheinlich auf dem richtigen Weg und sollten das tun, was Sie getan haben, bis keine Ergebnisse mehr erzielt werden. Sie müssen nicht reparieren, was funktioniert, oder?
Wenn jedoch eine detaillierte Analyse des Körpers darauf hindeutet, dass die Veränderungen zum Besseren minimal oder gar nicht sind, ist es Zeit, das Trainingsprogramm aufzumischen!
Wenn es darum geht, den Körper aufzubauen, sollte die Definition von Wahnsinn so klingen: „Langfristig mangelnder Fortschritt, während selbstlos dasselbe Trainingsprogramm durchgeführt wird, in der Hoffnung, ein anderes Ergebnis zu erzielen.“
Freunde, seid nicht einer dieser Verrückten!
Wenn Sie sich nur „in Form halten“ möchten, können Sie das Krafttraining aufgeben und zu Grundübungen mit Körpergewicht wechseln .
Wenn das einzige Ziel Ihres fast täglichen Bank- und Kreuzheben-Trainings darin besteht, den stärksten und straffsten Körperbau zu schaffen, den Sie sich vorstellen können, lesen Sie weiter und erkunden Sie neue Wege, um Ihre Trainingsleistung zu verbessern.
1. Erschöpfung der Übung
Einer der Hauptgründe für den mangelnden Fortschritt ist die Verwendung derselben Kraftübungen für viele Monate und manchmal für viele Jahre. Ich nenne das „Erschöpfung der Übung“.
Natürlich ist mir bewusst, dass viele Sportler eine Reihe von Übungen wählen, die zu ihnen passen und vielleicht irgendwann „arbeiten“, aber was nützen sie, wenn sie das Muskelwachstum nicht mehr stimulieren?
Sie müssen verstehen, dass der menschliche Körper eine erstaunliche Maschine ist, die lernt, sich an fast alles anzupassen, was sich über einen bestimmten Zeitraum wiederholt verhält. Wenn Sie Ihr Training nicht regelmäßig (mindestens alle 3-4 Wochen) ändern, werden Ihre Muskeln und Ihr Zentralnervensystem in den von Ihnen verwendeten Übungen zu effektiv. Dies führt dazu, dass weniger Muskelfasern rekrutiert und anabole Reize reduziert werden.
2. Änderung von Bewegungen
Okay, aber was ist, wenn Sie Ihre Lieblingsübungen nicht aufgeben möchten oder wenn Sie in einem Fitnessstudio mit einer sehr begrenzten Auswahl an Geräten trainieren, wie Sie mit dieser Situation umgehen sollen?
Ohne Panik, meine Mitmenschen der Eisernen Welten, können Sie die Stagnation immer noch mit dem überwinden, was als „Bewegungsmodifikation“ bezeichnet wurde. Durch Variieren des Griffs, des Rumpfes und / oder der Bewegungsebene können Sie das Rekrutierungsmuster der Motoreinheit mit denselben Grundübungen vollständig ändern.
In gewisser Weise fühlen sich Ihre Muskeln und Ihr zentrales Nervensystem so an, als würden sie eine völlig neue Übung machen, sodass die Reize, die sie erhalten, auch einzigartig (und effektiver) sind.
3. Geschwindigkeit und Kontrolle
Die meisten Auszubildenden sind übermäßig besorgt über die Anzahl der Teller auf der Bar. Ja, bei der Suche nach Volumen ist es wichtig, „stärker“ zu werden, aber nicht auf Kosten einer qualitativ hochwertigen Muskelarbeit.
Das einfache Bewegen einer Langhantel oder Hantel von Punkt A nach Punkt B stimuliert nicht unbedingt das Muskelwachstum. Wenn Sie darauf fixiert sind, der stärkste Mann im Fitnessstudio zu sein, ist die Übungstechnik normalerweise das erste Opfer.
In den meisten Fällen wird das Projektil zu schnell angehoben und abgesenkt, als dass ein Impuls zum Bewegen verwendet werden könnte. Es sind jedoch Ihre Gelenke, nicht Ihre Muskeln, die unter erhöhtem Stress stehen.
Eine viel effektivere Art, die Übungen zu machen, besteht darin, sich langsam und mit maximaler Kontrolle zu bewegen, insbesondere während einer exzentrischen (negativen) Kontraktion. Versuchen Sie für mindestens einige der Übungen ein 4/1/2-Tempo (4 Sekunden negativ / 1 Sekunde Dehnungspause / 2 Sekunden positiv). Ich wette, Sie werden ein wahnsinniges Brennen in den Zielmuskeln spüren, wie Sie es noch nie zuvor erlebt haben!
Ja, Sie müssen auf jeden Fall Ihr Arbeitsgewicht ein wenig reduzieren, aber wenn Sie bereit sind, Ihr Ego vor der Haustür des Fitnessstudios zu lassen, werden Sie bald überall mehr Pfund Muskelmasse mit sich herumtragen.
4. Wiederholungen: Neustart
Beim Wort „Wiederholung“ zeichnen die Köpfe der meisten Menschen ein Bild mit einem einfachen Anheben und Absenken des Projektils oder mit Absenken und Anheben. Aber wer hat gesagt, dass dieses Grundmuster definiert, wie Wiederholung immer sein sollte?
Sie müssen die Grenzen verschieben und die Grenzen verschieben, da dies nicht nur das Denken anregt, sondern auch das Muskelwachstum wiederbelebt! Denken Sie daran, ich habe darüber geschrieben, wie effizient sich unser Körper an Stressfaktoren anpasst, wenn diese wiederholt darauf einwirken.
Nun, es gibt definitiv nichts Wiederholenderes als Wiederholung (zumindest wenn Ihr Geist durch eine Kiste eingeschränkt wird). Ich sage also, es ist Zeit, „Wiederholungen nachladen“ zu erforschen und Ihre Muskeln dazu zu bringen, mit etwas zu kollidieren, das sie nicht erwarten! Vielleicht reicht dieser kleine Schub aus, um aus dem Trainingsplateau auszubrechen.
Hier sind einige Beispiele:
Eineinhalb Wiederholungen
Ziehen oder schieben Sie das Projektil in der ersten Hälfte des Bereichs und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie nach dieser „halben“ Wiederholung eine vollständige Wiederholung durch. Wenn Sie beispielsweise im Sitzen eine Überkopfpresse ausführen , müssen Sie die Langhantel unter das Kinn senken, sie zur Hälfte anheben, dann direkt unter dem Kinn wieder absenken und dann bis zum oberen Punkt drücken. Dies ist 1 Wiederholung.
Alternativ können Sie eine vollständige Wiederholung durchführen, gefolgt von einer halben Wiederholung, wie bei der Beinstreckung in der Maschine (nach oben drücken, um die Hälfte senken, nach oben drücken, bis zum Ende absenken). Diese Technik sorgt für eine platzende Pumpe und ein verdammt brennendes Gefühl!
Exzentrische / konzentrische Pausen
Hier stoppen Sie tatsächlich die Wiederholung in der Mitte, entweder in der negativen oder in der positiven Phase der Bewegung. Nehmen Sie zum Beispiel Scott’s Bench Barbell Curl . Erhöhen Sie den Balken auf die Hälfte der Amplitude und halten Sie hier 2-3 Sekunden lang an. Schließen Sie dann die Bewegung mit voller Amplitude ab und senken Sie den Balken in seine ursprüngliche Position.
In einer exzentrischen Pause heben Sie zuerst das Projektil auf den höchsten Punkt an, senken dann die Langhantel um die Hälfte und halten sie an diesem Punkt 2-3 Sekunden lang und senken dann das Projektil in seine ursprüngliche Position. Wenn Sie extremes Training lieben, probieren Sie die exzentrischen und konzentrischen Pausensätze in einer Wiederholung!
Hinweis. Wenn danach der Bizeps die Ärmel der T-Shirts zerreißt, ist es nicht meine Schuld!
5/5 / Maximum
Sie haben wahrscheinlich von der 21-Technik gehört , die viele Bodybuilder für Bizeps-Locken verwenden , aber ich mag die 5/5 / Max-Sequenz besser, und ich habe festgestellt, dass sie bei vielen Übungen wirklich mörderische Ergebnisse liefert, nicht nur bei Bizeps-Locken. !
Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind und nicht verstehen, wovon ich hier spreche, lassen Sie mich die 5/5 / Max-Technik am Beispiel der Hack-Squat-Maschine erläutern. Zuerst machen Sie 5 halbe Kniebeugen von unten bis zur Mitte des Bereichs. Dann mache noch fünf halbe Wiederholungen von Mitte nach oben. Beenden Sie schließlich mit so vielen Kniebeugen wie möglich, um Muskelversagen zu vermeiden, und schlagen Sie die Quads! Dies ist 1 Satz 5/5 / max.
Probieren Sie diese Technik diese Woche in einer Übung für jedes Körperteil aus und testen Sie Ihre Verträglichkeit für (Muskelwachstum) Schmerzen!
Stagnation beenden: Ein Beispiel für Brusttraining
Lassen Sie uns jetzt alles zusammenfügen. Wenn Sie den Brustmuskeln kein Volumen hinzufügen können, versuchen Sie dieses Programm:
| Die Übung | Tempo | Ansätze | Wiederholung |
|---|---|---|---|
| Reverse Grip Bankdrücken | 4/1/2 | 3 | 8-10 |
| Bankdrücken mit Kopfbeugung in Smith | 3/0/1 | 3 * | 8-10 |
| Eigengewicht Dips | 1 & 1/2 Methode ** | 3 | Maximal |
| Reduzierung der Hände im Simulator (Pitch-Deck) | 5/5 / Maximum | 2 | 5/5 / Maximum |
* Machen Sie 1 Satz bei 30 Grad, 1 Satz bei 45 Grad und 1 Satz bei 60 Grad.
** Geh runter, drück in die Mitte, geh wieder runter, drück ganz nach oben.