Stützbeinheben ist eine ausgezeichnete Bauchübung, insbesondere der untere Rectus abdominis. Grundsätzlich handelt es sich um eine vereinfachte Version von hängenden Beinheben. Die Übung wird in einem speziellen Simulator mit zwei weichen Stützen durchgeführt, auf den der Athlet seine Unterarme legt. Sie können dies auch auf Stufenbarren tun. Im letzteren Fall ist das Heben schwieriger, da der Rücken nicht gestützt wird und der Schwerpunkt nicht auf den Ellbogen, sondern auf den Händen liegt.
Auswirkungen auf die Muskeln
Traditionell werden Beinheben als Übung zur Entwicklung des Unterbauchs angesehen. Die Bauchmuskeln können jedoch nicht isoliert voneinander arbeiten. Während Sie Drehungen ausführen oder Ihre Beine oder Ihren Körper anheben, arbeitet die gesamte Presse. Es ist nur so, dass der eine oder andere Ausführungsmechaniker zu einer Verschiebung des Schwerpunkts der Belastung auf verschiedene Muskelgruppen beiträgt.
Das Anheben der Beine gegen die Ellbogen maximiert die Belastung des unteren Teils des Rektusmuskels, und dies ist ein besonders problematischer Bereich für Frauen und Männer. Für die meisten Menschen ist der Unterbauch nicht perfekt, selbst wenn die Oberseite bis zu den Würfeln hinuntergepumpt ist. Daher gibt es immer etwas zu arbeiten.
Zusätzlich erhalten der obere Teil der Rektusmuskulatur, die äußeren und inneren schrägen Muskeln, der transversale Bauchmuskel die Last und die Hüftbeugemuskeln arbeiten auch in der unteren Phase des Hebens.
Bei einer Übung am Simulator wird der Schultergürtel statisch belastet. Ein wichtiger Punkt ist, dass Sie während der gesamten Bewegung nicht in den Schultern hängen dürfen. Halte deinen Hals gerade und gerade.
Wenn Sie zur Unterstützung der Stufenbarren Beinheben durchführen, sind nicht nur die Schultern, sondern auch die Muskulatur der Arme statischen Belastungen ausgesetzt. Ein erheblicher Teil der Energie wird für die Aufrechterhaltung einer stabilen Position des Körpers aufgewendet, da Sie die Stütze nur mit den Händen berühren und keine Unterstützung für den Rücken vorhanden ist. Daher ist die Übung auf den Stufenbarren schwieriger durchzuführen als auf dem Simulator.
Im Allgemeinen ist die Übung gut für Anfänger geeignet, aber für Menschen mit erhöhtem Körpergewicht ist sie kontraindiziert. Dies liegt auch an der hohen Belastung des Schultergürtels. Es lohnt sich auch, keine Push-up-Beinheben für Personen mit Verletzungen der Schultern, Ellbogen oder Handgelenke durchzuführen.
Ausführungstechnik
Betrachten Sie die Technik der Durchführung von Stützbeinheben zuerst im Simulator und dann an den Stufenbarren.
Nehmen Sie also die Position der Stütze auf den Unterarmen im Simulator ein. Ihr Rücken sollte fest gegen die Rückenlehne gedrückt werden. Fassen Sie die Griffe mit Ihren Händen. Fixieren Sie die Position des Schultergürtels. Während der Bewegung sollten Sie nicht durchhängen und Ihren Kopf in Ihre Schultern ziehen. Drehen Sie das Steißbein ein wenig nach vorne.
Heben Sie beim Ausatmen aus der Ausgangsposition Ihre Beine in die höchstmögliche Position. An den Knien gebogene Beine sind leichter zu heben, gestreckte sind schwieriger. Wählen Sie die Belastung basierend auf Ihrem Fitnesslevel. Wenn Sie sich nach oben bewegen, drehen Sie Ihr Steißbein nach vorne – dies maximiert die Nutzung Ihrer Bauchmuskeln. Verweilen Sie am oberen Punkt 1-2 Sekunden.
Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Beine zu senken. Entspannen Sie die Presse nicht, fahren Sie sofort mit der nächsten Wiederholung fort.
Auf den Stufenbarren wird die Übung wie folgt ausgeführt:
Die Ausgangsposition ist eine Betonung der Stufenbarren an geraden Armen. Genau wie in der Vorgängerversion sind die Schultern starr fixiert, der Rücken ist gerade, das Steißbein ist leicht nach vorne geklemmt. In dieser Version der Übung müssen die Muskeln Ihrer Arme nicht nur den Körper stützen, sondern auch die Position während der Bewegung stabilisieren. Daher müssen die Arme stark genug sein.
Heben Sie beim Ausatmen die Beine an – je höher desto besser. 1-2 Sekunden lang gedrückt halten.
Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, keine plötzlichen Bewegungen und Rucke zu machen.
Wenn Sie eine Bewegung an den Stufenbarren ausführen, können Sie Ihre Beine ein wenig nach hinten schwingen, bevor Sie mit dem Heben beginnen. Dies wird Ihnen helfen, die niedrigste Phase zu überwinden, in der die Hüftbeuger hauptsächlich arbeiten. Sie können nicht stark schwingen – Sie können sich verletzen und die Wirksamkeit der Übung aufgrund der Trägheit wird erheblich verringert.
Beinheben zur Unterstützung werden 20-25 Mal in 3-4 Ansätzen durchgeführt.
Diese Übung eignet sich sowohl für Männer als auch für Mädchen. Kombinieren Sie Ihre Bauchmuskeln für ein umfassendes Training mit Knirschen, römischen Sesselliften und anderen Bauchübungen .