„Frosch“ für die Presse – die Technik der Froschklimmzüge

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Frosch-Klimmzüge oder „Frosch-Übung“ ist eine der Arten von Crunches in der Presse. Es wird Ihnen helfen, Ihren Bauch zu glätten, Ihre Muskeln zu straffen und Ihre Trainingsroutine abwechslungsreicher zu gestalten. Die Übung hat zwei häufigste Variationen.

Merkmale der Übung

Der Frosch nutzt wie jede andere Bauchübung alle Bauchmuskeln gleichzeitig. Der Rektusmuskel erhält die größte Belastung. Bei guter Entwicklung bilden die durch Sehnenbrücken getrennten Segmente dieses Muskels Würfel. Bei Männern sind die Würfel aufgrund der geringeren Menge an subkutanem Fett besser sichtbar. Es ist schwieriger für Frauen, eine gezogene Erleichterung zu erreichen, aber wenn sie es wünschen, ist nichts unmöglich. Für viele Mädchen sind jedoch ein flacher Bauch und eine schlanke Figur viel wichtiger als Entlastungsmuskeln.

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Zusätzlich zum Musculus rectus abdominis sind bei Frosch-Klimmzügen oder genauer gesagt bei Drehungen die inneren und äußeren schrägen Muskeln beteiligt. Wenn Sie diesen Muskeln viel Stress geben möchten, sollten Sie die Übung mit dem Körper machen, der sich von einer Seite zur anderen dreht.

Übungen für die Presse sollten im Ansatz 20 bis 30 Mal durchgeführt werden (wenn Sie nicht 20 machen, dann so viel wie möglich). Machen Sie mindestens drei solcher Ansätze. Die Presse muss brennen und bis zum Versagen arbeiten. Viele Menschen hören bei den ersten Symptomen von Muskelermüdung auf zu trainieren. Bei Bauchmuskeln sollten Sie jedoch versuchen, trotz des brennenden Gefühls so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen. Wenn Sie nun unangenehme Empfindungen im unteren Rücken oder Nacken verspüren, sollte die Übung abgebrochen und erneut mit der Technik vertraut gemacht werden.

Der Frosch ist eine ziemlich sichere Übung. Wenn es jedoch durchgeführt wird, steigt der Druck in der Bauchhöhle an. Daher ist es in jüngsten Operationen kontraindiziert, dass Mädchen die Presse nicht unmittelbar nach der Geburt schulen sollten. Seien Sie vorsichtig mit der Übung und befolgen Sie die Technik genau, wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben.

Ausführungstechnik

Betrachten Sie unten zwei Versionen der Frosch-Klimmzüge. Im ersten Fall ist der Körper verdreht und der Schwerpunkt der Belastung liegt auf dem oberen und mittleren Teil des Musculus rectus abdominis. In der zweiten Version ist das Becken verdreht und der untere Teil der Presse arbeitet am meisten.

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Twist-up-Version:

Legen Sie sich auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Beuge deine Beine an den Knien, lege deine Füße mit den Sohlen nahe beieinander auf den Boden und spreize deine Knie so weit wie möglich zu den Seiten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Sie bleibt während der gesamten Übung in dieser Position. Das heißt, es ist unmöglich, den unteren Rücken vom Teppich abzureißen.

Drehen Sie den Körper beim Ausatmen aufgrund der Arbeit der Bauchmuskeln nach vorne. Gleichzeitig werden die Schulterblätter nicht mehr als 10-15 Zentimeter vom Boden abgerissen. Es gibt keine Bewegung im Hüftgelenk. Sie müssen den Körper nicht vollständig anheben. Versuchen Sie, nicht mit den Händen auf den Hinterkopf zu drücken, sondern konzentrieren Sie sich auf die Arbeit der Bauchmuskeln.
Senken Sie den Körper beim Einatmen in seine ursprüngliche Position. Entspannen Sie nicht Ihre Bauchmuskeln.

Version des verdrehten Beckens:

In der Ausgangsposition liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken und dem Rücken gegen die Matte gedrückt. Zur Vereinfachung können Handflächen unter das Gesäß gelegt werden. Dies hilft Ihnen, den Rücken unter Kontrolle zu halten, wenn Sie Ihr Becken drehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine einige Zentimeter vom Boden ab.

Drehen Sie beim Ausatmen Ihr Becken und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Schultern. Spreizen Sie beim Heben die Knie zur Seite.
Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Ausführungsform der Froschdrehungen arbeitet der untere Teil der Presse am meisten.

Typische Fehler

Vermeiden Sie beim Ausführen von Crunches in der Presse die folgenden Fehler:

Zucken mit dem Körper oder den Beinen. Alle Bewegungen sollten reibungslos und kontrolliert sein.
Heben Sie das Chassis nicht hoch vom Boden ab. Sie knirschen und das Anheben des Rumpfes ist eine weitere Übung.

Eine Rückbiegung sollte nicht auftreten. Wenn Sie keine weitere Wiederholung durchführen können, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen, haben Sie bereits Ihr Bestes gegeben.

Wenn Sie den Körper verdrehen, besteht häufig der Wunsch, mit den Händen Druck auf den Kopf auszuüben, um sich beim Aufstehen zu helfen. Dies ist ein Missverständnis – dies wird nur Ihre Wirbelsäule verletzen.

Atme mühsam aus und atme während der Entspannung ein. Eine falsche Atmung verringert die Wirksamkeit der Übung erheblich.
Wenn Sie diesen einfachen Empfehlungen folgen, können Sie die Bauchmuskeln mit hoher Qualität trainieren und Ihre Figur schlank und die Muskeln straff und schön machen.

Zusätzlich zum Frosch können Sie Schrägknirschen, Fahrradübungen und römische Sessellifte ausprobieren . Es gibt viele Übungen für die Presse, die Hauptsache ist, sie regelmäßig durchzuführen, dann wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.

„Frosch“ für die Presse – die Technik der Froschklimmzüge
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