Starker Arm – eine der Ausbildung sportsmena- Stiftungen starken Mannes . Unterentwickelte Unterarme ermöglichen es Ihnen nicht, die Langhantel oder Kurzhanteln beim Rücken- und Bizepstraining lange zu halten , das Gewicht beim Bankdrücken zu begrenzen usw. Im Bodybuilding sehen kleine Unterarme sehr hässlich aus und ermöglichen es Ihnen nicht, hohe Plätze einzunehmen Wettbewerbe . Unterarmtraining ist ein wesentlicher Bestandteil führender Bodybuilder.
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, während Sie Anabolika einnehmen, denken Sie daran, am Ende des Kurses mit der Einnahme von Clomid zu beginnen.
Anatomie
Die Unterarme bestehen aus vielen relativ großen und kleinen Muskeln, von denen der größte der Brachyradialis ( M. brachioradialis ) ist, der praktisch das Volumen des Unterarms bestimmt. Darüber hinaus sind aus Sicht des Bodybuildings die Beuger und Strecker des Handgelenks als eher große Muskelgruppen von Interesse . Der Unterarm umfasst auch die Beuger und Strecker der Finger, Pronatoren, Spannstützen und andere Muskeln, deren Training den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Die Flexoren befinden sich an der Innenseite des Unterarms und die Extensoren befinden sich an der Außenseite.
Beugen der Arme mit einer Langhantel mit einem Überkopfgriff
Es wird wie das Heben der Langhantel für den Bizeps ausgeführt , nur die Hantel wird mit einem Griff von oben aufgenommen. Die Hauptbelastung fällt auf den Brachyradialis, zusätzlich arbeiten Brachialis und Bizeps . Das Gewicht der Langhantel ist bei dieser Übung viel geringer als bei herkömmlichen Bizepscurls, da der Brachyradialis viel schwächer ist als der Bizeps.
Reverse Grip Kurzhantel Curl
In ihrer Biomechanik sind solche Biegungen eine vollständige Kopie der Armbeugen mit einer Langhantel. Im Gegensatz zu einer solchen Übung können Curls mit Hanteln jedoch einseitig ausgeführt werden, dh mit jeder Hand nacheinander oder mit zwei gleichzeitig. In Bezug auf den Muskelaufbau der Unterarme mit Kurzhanteln ist diese Übung die wichtigste.
Zottmann biegt
Diese Übung verwendet die gleichen Muskeln wie die vorherige, wird jedoch nur mit Kurzhanteln ausgeführt. In der Anfangsphase der Bewegung werden die Hanteln mit einem gleichmäßigen, supinierten Griff gehalten und beim Anheben am oberen Endpunkt der Bewegungsbahn werden die Hände mit den Handflächen nach unten gedreht ( Pronation ). Dann werden die Hanteln abgesenkt und die gesamte Bewegung in umgekehrter Reihenfolge wiederholt.
Beugen der Arme an den Handgelenken mit einer Langhantel
Setzen Sie sich auf eine Bank, platzieren Sie Ihre Unterarme zwischen den Knien auf derselben Bank (oder auf Ihren Knien), sodass Ihre Hände über die Kante hängen. Nehmen Sie die Langhantel mit einem Griff von unten und heben Sie Ihre Hände mit der Langhantel nach oben. Zurück in die Ausgangsposition. Sie müssen 15 bis 20 dieser Wiederholungen machen. Die Übung dient der Entwicklung der Handgelenksbeuger. Es kann auch mit Hanteln durchgeführt werden.
Beugen der Arme an den Handgelenken im Stehen mit einer Langhantel hinter dem Rücken
Sie müssen mit dem Rücken zur Langhantelablage stehen, die Handflächen zeigen nach hinten. Nehmen Sie die Langhantel aus den Ständern und führen Sie eine Flexion-Extension der Hände durch, ohne die Arme an den Ellbogen zu beugen. Übung entwickelt auch die Beugemuskeln des Handgelenks.
Verlängerung der Arme an den Handgelenken
Setzen Sie sich auf eine Bank, legen Sie Ihre Unterarme auf die Bank oder auf die Knie, sodass Ihre Hände frei hängen, Handflächen nach unten. Nehmen Sie die Langhantel mit einem Griff von oben und heben Sie Ihre Hände an, dann senken Sie sie ab. Übung trainiert die Extensoren des Handgelenks.
Drehung des Griffs mit aufgehängtem Gewicht
Viele Fitnessstudios verfügen über ein Trainingsgerät zum Aufbau der Unterarmmuskulatur – einen drehbaren Griff, an dem an einem Kabel unterschiedlich schwere Gewichte befestigt werden können. Es ist notwendig, diesen Griff mit einem Griff von oben zu greifen und ihn zu drehen, indem Sie das Kabel um den Griff wickeln, bis die Last vollständig angehoben ist.
Dann die Last in die entgegengesetzte Richtung drehend absenken. Es gibt zwei Möglichkeiten, den Griff zu drehen – zu sich hin und von Ihnen weg. Im ersten Fall umfasst die Übung die Extensoren des Unterarms, im zweiten Fall die Beuger. Darüber hinaus ist diese Übung sehr effektiv, um die Griffkraft zu entwickeln.
Allgemeine Richtlinien für diese Übungen
Da die Unterarme sowohl bei Übungen an anderen Muskelgruppen als auch im Alltag ständig involviert sind, ist ihre Stressresistenz recht hoch. Daher gehören sie zu den sogenannten „schwierigen“ Muskeln und ihre Entwicklung ist ein ziemlich mühsamer Prozess.
Eine Reihe von Übungen zur Entwicklung der Unterarmmuskulatur sollte 2 mal pro Woche durchgeführt werden, jede Übung in drei Ansätzen, 15 – 20 Wiederholungen in jedem Ansatz, bis zum Versagen . Bevor Sie die Unterarme trainieren, müssen sie gründlich werden erwärmt nach oben um und erwärmt , um Verletzungen zu vermeiden. Es ist unerwünscht, die Muskeln an den Endpunkten der Amplitude vollständig zu dehnen.
Im Rahmen des Trainingssplits schwingt man am besten die Unterarme am Tag des Armtrainings und am Tag des Rückentrainings. Sie müssen sie am Ende des Trainings trainieren, nachdem Sie die Arme bzw. den Rücken trainiert haben. Andernfalls ist ein vollwertiges Training der Arme und des Rückens nicht möglich.
Zwischen den Workouts der Unterarme sollten 2 – 3 Tage liegen, da sie sonst keine Zeit haben, sich zu erholen, was mit chronischen Schmerzen im Handgelenkbereich droht. Es ist ratsam, mindestens drei der oben genannten Übungen in das Unterarmtraining einzubeziehen – eine am Brachyradialis, eine an den Beugern und eine an den Streckmuskeln der Handgelenke. Es ist ratsam, die Auswahl der Übungen und die Reihenfolge ihrer Durchführung von Training zu Training zu ändern.
Trainingsfragen
IHRE FRAGE: Müssen Sie Ihre Unterarme gezielt schwingen? Ich mache mindestens 16 Bizepssätze in einer Woche. Vielleicht reicht das aus, um die Griffkraft zu entwickeln ?
ANTWORT: Tatsächlich belastet das Halten der Gewichte beim Bizepstraining die Unterarme stark. So wächst Ihre Griffkraft mit dem Wachstum Ihrer Trainingsgeräte. Dies ist jedoch eine statische Belastung, die keinen Volumenfortschritt bringt.
Um die Masse der Unterarme zu erhöhen, sollten am Ende des Trainings der Armmuskulatur dynamische Beugungen in den Handgelenken durchgeführt werden . Führen Sie diese Übung zunächst im Sitzen durch. Nun, wenn Sie ein solides Gewicht erreicht haben, fahren Sie mit der erweiterten Stehoption fort.
Die Übung ähnelt einem Schulterzucken mit einer Langhantel von hinten, aber Sie müssen nicht die Schultern anheben, sondern die Stange durch Beugen beider Handgelenke. Beginnen Sie mit der Beherrschung der Übung in der Smith-Maschine. Machen Sie 4-8 Sätze unmittelbar nach den Bizepsübungen.
Muss ich die vorderen Deltas separat pumpen?
ANTWORT: Eigentlich werden die vorderen Deltas beim schweren Bankdrücken ohnehin genug belastet . Versuche, ein paar Zielbewegungen für diese Balken in das Trainingsprogramm aufzunehmen, führen normalerweise zu einem Übertraining . Heutzutage leiden viele Anfänger jedoch an einem angeborenen Mangel an Masse in den Deltamuskeln und insbesondere in ihren vorderen Bündeln.
Dieses Merkmal der Zugabe kann zu einem ernsthaften Hindernis bei der Entwicklung aller Arten von „Brust“-Pressen werden. Wenn Ihre Arbeitsgewichte bei diesen Pressen nicht wachsen, fügen Sie dem Delta-Training 1-2 Zielübungen für die vorderen Balken hinzu. Mache sie 3 Wochen hintereinander und nimm dann eine Woche Pause. Wenn Ihr Bankdrücken gestiegen ist, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Gunnar Peterson Super Council
Leider sind schwache Unterarme für viele Bastler ein Flaschenhals. Manche Leute wissen einfach nicht, dass ein schwacher Griff das Arbeitsgewicht bei Bizepsübungen senkt. Umgekehrt gilt: Je mehr Sie an der Stange greifen, desto mehr Gewicht können Sie heben. Ich rate meinen Schülern, am Tag des Beintrainings auf ihre Unterarme zu zielen. Da die Ermüdung der Hände Sie nicht stört, werden Sie mindestens 12-15 Sätze bewältigen können.