Knirscht und hebt auf einer Schrägbank oder einem römischen Stuhl

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Heute werden wir zwei sehr ähnliche und sehr effektive Bauchübungen analysieren – Heben und Drehen auf einer Schrägbank oder einem römischen Stuhl. Es gibt viele Variationen dieser Simulatoren, aber unsere Aufgabe wird es sein, die Merkmale und Techniken der Bewegung selbst zu zerlegen, sodass Sie in jedem Fitnessstudio mit jedem Gerät Ihre Bauchmuskeln hundertprozentig trainieren können!

Körper verdrehen oder anheben?
Zunächst lohnt es sich herauszufinden, wie sich Knirschen auf der Bank von Rumpfheben unterscheidet. Beim Drehen kommen nur Ihre Schulterblätter von der Bank, es gibt keine Bewegung im Hüftgelenk. Der untere Rücken bleibt bewegungslos.

Wenn der Rumpf angehoben wird, gibt es nicht nur eine Beugung der Wirbelsäule, sondern auch eine Bewegung im Hüftgelenk.

Für Anfänger wird das Verdrehen empfohlen, da die Belastung des unteren Rückens bei der Ausführung minimal ist. Die Belastung der Bauchmuskeln beim Verdrehen ist jedoch auch geringer als beim Anheben des Körpers . Lifte erfordern eine bessere Kontrolle des unteren Rückens und werden für Menschen mit entwickelten Bauchmuskeln empfohlen.

Was genau Sie tun sollten, um den Körper zu verdrehen oder anzuheben, hängt von Ihrer körperlichen Fitness ab. Es gibt nur eine Bedingung – Sie sollten die Presse fühlen, nicht Ihren Rücken.

Die Vorteile von Bauchübungen
Bauchübungen, die auf einem römischen Stuhl oder einer Schrägbank durchgeführt werden, nutzen den gesamten Komplex der Bauchmuskeln. Dies sind zuallererst die Rektusmuskeln (sie bilden die gewünschten Würfel), die äußeren und inneren schrägen Muskeln (bilden die Seitenlinie, drehen den Körper von einer Seite zur anderen), die transversalen Bauchmuskeln (unterstützen die innere Organe, die den Bauch flach machen).

Das Drehen auf einer Schrägbank ist am stärksten an den oberen Rektusmuskeln beteiligt, während das Anheben des Rumpfes gleichmäßiger verteilt ist. Wenn Sie eine Übung mit linken und rechten Körperdrehungen machen, fügen Sie den schrägen Bauchmuskeln Arbeit hinzu und trainieren sie dadurch noch effizienter. Es ist jedoch besser, bei Kurven mit Menschen mit Rückenproblemen vorsichtig zu sein.

Übrigens stabilisieren entwickelte Bauchmuskeln entsprechend den Muskeln des unteren Rückens die untere Wirbelsäule, was zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt. Omnadren kann Ihnen helfen, hochwertige Muskelmasse aufzubauen.

Ausführungstechnik
Bevor Sie die Aufzüge und Locken auf einem römischen Stuhl oder einer römischen Bank untersuchen, sollten Sie verschiedene Optionen für Simulatoren in Betracht ziehen, die in Fitnessstudios zu finden sind. So können Sie sich nicht verlaufen, wenn Sie in Ihrem Fitnessclub eine „unähnliche“ Einheit sehen.

Was als Pressebank oder römischer Stuhl bezeichnet wird, kann also Folgendes sein:

Eine Schrägbank mit Rollen zur Unterstützung der Schienbeine und Knie. Der Athlet legt sich mit dem Rücken auf die Bank und beugt Hüften und Knie. Diese Haltung ähnelt der Position, in der die Presse auf dem Boden schwingt (der Rücken ist gerade, die Beine sind an den Knien gebeugt), nur dass Sie nicht horizontal liegen, sondern auf dem Kopf stehen. Diese Version des Simulators wird als optimal angesehen, da bei dieser Position der Hüften (sie sind gebogen) der untere Rücken minimal eingeschaltet ist.

Eine Schrägbank mit Polstern, die nur die Unterschenkel stützen. Auf einer solchen Bank liegt der Athlet mit dem Rücken, beugt die Knie und legt die Knöchelgelenke hinter die Rollen. Gleichzeitig bilden Hüfte und Rücken eine Linie. In diesem Fall ist die Belastung des unteren

Rückens größer als im vorherigen.
Bei einem herkömmlichen Überstreckungsgerät dreht sich nur der Athlet um 180 Grad und sitzt mit den Hüften auf den Kissen. Bei dieser Ausführung der Übung wird die Rückenbewegung des Körpers durch nichts eingeschränkt, und beispielsweise kann ein Anfänger die Arbeit der Muskeln nicht immer kontrollieren und die Technik genau beobachten. Aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos keine empfohlene Option.


Unabhängig davon, auf welchem ​​Simulator Sie die Übung ausführen, sollte die Bewegungstechnik wie folgt sein:

Nehmen Sie eine Ausgangsposition auf der Bank ein. Ihre Beine sollten gesperrt und Ihre Bauchmuskeln angespannt sein. Eine Entspannung der Presse tritt nicht während der gesamten Übung auf. Die Lende sollte so gerade wie möglich sein, dh in der Ausgangsposition gegen die Bank gedrückt werden.

Wenn Sie Drehungen machen, bleibt der untere Rücken so eng wie möglich. Wenn Sie heben, kommt der untere Rücken von der Bank, aber es gibt keine Durchbiegung der Lendenwirbelsäule. Wenn Sie eine Übung auf einem Simulator mit zwei Rollen (für Schienbein und Knie) durchführen, ist es recht einfach, diese Regel zu befolgen, da die Hüften gebogen sind.

Bei einer Bank, bei der nur die Schienbeine im Vordergrund stehen, wird das Gesäß den unteren Rücken nahe an der Bank halten. Daher senken Sie bei der Durchführung der Übung Ihren Rücken nicht vollständig auf die Bank. Das heißt, die Wirbelsäule ist die ganze Zeit leicht gerundet.

Sie können Ihre Arme über Ihrer Brust verschränken oder sie hinter Ihren Kopf ziehen (dies ist schwieriger zu tun).
Heben Sie beim Ausatmen den Körper an. Bei Drehungen kommen nur die Schulterblätter von der Bank. Heben Sie beim Anheben den gesamten Körper 30-60 Grad parallel zum Boden an. Einfach ausgedrückt – ungefähr halb so tief wie die vertikale Position des Körpers.

Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Presse zu entspannen oder den Rücken zu krümmen.
Machen Sie die Übung 20-30 Mal in 3-4 Sätzen. Die letzten Wiederholungen sollten Ihnen so hart wie möglich gegeben werden. Lassen Sie jedoch keine Muskelermüdung zu, die dazu führt, dass Sie Ihre Technik stören.

Vermeiden Sie Ruckeln beim Heben des Rumpfes. Ein langsames Tempo macht einerseits Ihr Bauchmuskeltraining effektiver und andererseits hilft es Ihnen, Ihre Bewegungen besser zu kontrollieren und die Übung für Ihren Rücken sicher zu machen. Für Locken ist dies nicht so wichtig.

Ein paar Monate regelmäßiges Bauchmuskeltraining helfen Ihnen dabei, Ihren Bauch und Ihre Seiten zu straffen. Es ist auch erwähnenswert, dass die Dicke der Fettschicht auf dem Bauch minimal sein sollte, um das gezeichnete Relief (geschätzte Würfel und Linien an den Seiten des Bauches) zu sehen.

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