Das Training der Rückenmuskulatur trägt zur Entwicklung der V-förmigen Reliefform bei, die Taille und Hüfte optisch schmaler macht, wodurch die Figur ästhetisch ansprechender aussieht. Die Rückenmuskulatur ist eine große Muskulatur, was sie zu einer der Hauptmuskeln im Bodybuilding macht , denn ohne gut entwickelte Rückenmuskulatur haben Sie keine harmonische Figur und die Kraftindikatoren beim Kniebeugen mit der Langhantel oder beim Kreuzheben bleiben niedrig.
Auch eine gut ausgebildete Rückenmuskulatur ist für eine korrekte und schöne Körperhaltung sehr wichtig, da diese Muskeln eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäulenmuskulatur spielen. Durch den tiefen Tonus der Trapezmuskeln werden die Schultern nach vorne gezogen und die Beugung entwickelt.
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- Haltungskorrektur – biomechanische Grundlage für Haltungsstörungen.
- Stufe 1 – allgemeine Empfehlungen zur Änderung des Lebensstils und des motorischen Stereotyps.
- Stufe 2 – gymnastische Übungen und Dehnungen, die notwendig sind, um Muskelhypertonus zu beseitigen und den Bewegungsapparat zu mobilisieren .
- Korrigieren der Körperhaltung (Übungen) – Aufbau eines Krafttrainings zur Stärkung der Zielmuskulatur.
Anatomie und Funktion
Die Rückenmuskulatur befindet sich in mehreren Schichten, so dass sie in tiefe und oberflächliche unterteilt sind, die sich wiederum in zwei Schichten befinden. Das Erscheinungsbild des Rückens wird von drei Hauptmuskeln bestimmt: den Latissimus-Muskeln , den Trapezius-Muskeln und den Muskeln des unteren Rückens.
Merkmale des Rückentrainings
- Bei Split kann der Rücken noch am selben Tag mit Trizeps , Beinen , Bizeps oder Schultern trainiert werden .
- Personen, deren Arbeitsaktivitäten mit schwerer körperlicher Arbeit verbunden sind, wird empfohlen, nicht mehr als drei bis vier Sätze in einer Trainingseinheit auszuführen . Wenn Sie keinen täglichen Stress auf dem Rücken haben, müssen Sie in einem Training 6-8 Sätze (die Summe der Sätze aller Übungen) auf dem Rücken ausführen.
- Normalerweise reichen zwei bis drei Rückenübungen aus, um gute Ergebnisse zu erzielen. Machen Sie 10-15 Wiederholungen , um Entlastung und Muskelmasse zu erhöhen . Bei der Ausübung zu Stärke zu entwickeln, reduziert die Anzahl der Wiederholungen auf 5-7.
- Übungen für die Rückenmuskulatur sind eine der traumatischsten , am häufigsten werden Behinderungen im Bodybuilding mit der Wirbelsäule in Verbindung gebracht : Osteochondrose , Bandscheibenvorfall , Spondylolisthesis , Einklemmung der Wurzeln der Spinalnerven und so weiter. All diese Erkrankungen sind mit irrationalem Training und übermäßiger Belastung der Wirbelsäule verbunden.
- Wenn Sie neu im Bodybuilding-Kurs sind, verwenden Sie in der Anfangsphase kleine Gewichte , auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie viel mehr heben können. Um den Rücken hohen Belastungen auszusetzen, müssen Sie zunächst den Muskel-Band-Apparat stärken, der die Wirbelsäule vor Schäden schützt.
Klassifikation der Übungen für den Rücken
Grundlegende Rückenübungen
Zu den wichtigsten Grundübungen für den Rücken gehören:
- Klimmzüge
Hervorragende Grundübung. Variationen bei Klimmzügen sind mit einer Veränderung der Griffweite verbunden. Es muss jedoch daran erinnert werden, dass eine Verengung der Griffbreite ebenso wie seine übermäßige Ausdehnung die maximale Kontraktion des Lats beeinträchtigt, der ideale Abstand zwischen den Händen ist etwas breiter als die Schultern. Es wird verwendet, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen und das Kraftpotential des Schultergürtels zu erhöhen. Wenn Sie die Belastung bei der Übung erhöhen müssen, legen Sie einen Gewichthebergürtel an und binden Sie ein Gewicht – eine Hantel- oder Langhantelscheibe – vorne an einer starken Schnur daran.
- Nachlassschub
Kreuzheben ist eine schwere, grundlegende Übung, die eine große Anzahl von Muskelgruppen beansprucht und es Ihnen ermöglicht, sowohl Ihren Rücken als auch die Muskeln in Ihren Armen und Beinen proportional zu entwickeln. Die Übung ist für Anfänger zu empfehlen, da sie eine komplexe allgemeine Entwicklungswirkung auf den gesamten Körper hat. Profisportler sollten dies nicht vergessen und regelmäßig Kreuzheben durchführen, jedoch sollten Isolationsübungen für nachlassende Muskeln verwendet werden.
- Vorgebeugtes Langhantelrudern
Eine der besten Übungen zum Aufbau von Lats. Es wird am besten mit dem Kopf auf einem weichen Ständer durchgeführt, um Betrug auszuschließen . Es wird angenommen, dass, wenn Sie die Stange höher zur Brust heben, die oberen Regionen des Lats mehr zunehmen, wenn zum Bauch, dann die unteren, die näher an der Taille liegen.