Der Zweck dieses Artikels ist es, die effektivsten Trainingsprinzipien auf einfache und klare Weise zu skizzieren. Die vorgestellten Ideen umfassen Empfehlungen für mehr Bewegung, Ernährung und mehr. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, werden Sie hervorragende Ergebnisse erzielen. Diese Arbeit ist eine Zusammenstellung von Vaders aktuellen Prinzipien sowie modernen Ergänzungen von professionellen Trainern (Ansprache des Autors von Josh Hewett).
Es scheint, dass die Effizienzdebatte und der Trainingswettbewerb nie enden werden. Während meiner Karriere als Coach habe ich unzählige seltsame und hypertrophierte Regime studiert und ausprobiert. Was mich daran schon immer fasziniert hat, ist, dass sich viele dieser Programme komplett widersprechen und eine ganz andere Trainingsphilosophie bieten. Ein Guru bestand darauf, dass nur das Training mit hohen Gewichten ideal für das Muskelwachstum ist, während ein anderer Experte argumentierte, dass niedrige Gewichte bei intensivem Training der Schlüssel zum Erfolg sind.
Andere Techniken waren so ausgefeilt, dass Sie mehr Zeit damit verbringen, eine Reihe von Übungen zusammenzustellen, als direkt zu trainieren. Dies wird als analytische Untätigkeit bezeichnet.
Eines war jedoch klar, dass trotz aller widersprüchlichen Punkte die wirksamsten Programme in der Regel gemeinsame Elemente und Prinzipien enthielten. Auch wenn sie auf unterschiedlichen Theorien beruhten, waren sie notwendig, um das Gesamtbild zu erfassen – die grundlegenden Grundlagen eines effektiven Trainings.
Das Prinzip des progressiven Ladens
Dies ist das grundlegendste und eines der wichtigsten Prinzipien für einen effektiven Massengewinn. Muskeln wachsen schneller und werden erst stärker, wenn sie sich an Stress anpassen. Daher sollten Sie die Intensität Ihres Trainings jede Woche erhöhen, mehr Gewichte heben, mehr Anstrengung unternehmen, die Anzahl der Sätze bei konstantem Gewicht erhöhen oder die Pause zwischen den Sätzen verkürzen. Deshalb ist es so wichtig, dass du deine Fortschritte und Trainingsziele in deinem Trainingstagebuch festhältst .
Das Prinzip des Anflugsystems
Um jeden Muskel oder jede Muskelgruppe zu maximieren, müssen Sie mehrere Ansätze dieser Übung ausführen. So wird ihre maximale Entwicklung stimuliert.
Das Prinzip der „Verwirrung“ oder des Muskelschocks
Im Laufe des Trainings passt sich der Körper des Trainierenden an das monotone Trainingsprogramm an . Um das Muskelwachstum weiter aufrechtzuerhalten, muss der Körper ständig überrascht werden, dh ständig die für eine bestimmte Muskelgruppe verwendeten Übungen, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen ändern . Dadurch können sie sich der auf sie einwirkenden Belastung nie anpassen und wachsen ständig.
Isolationsprinzip
Um die Entwicklung dieses Muskels zu maximieren, ist es notwendig, seine Arbeit sorgfältig von anderen Muskeln zu isolieren. Dies gilt insbesondere für kleine Muskeln – Bizeps, Trizeps, Unterschenkel usw. Wenn Sie beispielsweise Ihre Arme auf einem Blockgerät beugen, können Sie eine größere Trizeps-Isolation erreichen als beim Bankdrücken . Dieser Grundsatz wird nach 1-2 Jahren Ausbildung besonders relevant.
Das Pyramidenprinzip
Bedeutet die allmähliche Gewichtszunahme bei jeder Übung. Wenn das maximale Arbeitsgewicht beim Bankdrücken beispielsweise 100 kg beträgt, stellen wir das Gewicht im ersten Ansatz auf 50 kg ein, im zweiten auf 70 und nähern uns allmählich unserem geplanten Arbeitsgewicht. Wenn Sie eine volle Pyramide verwenden, bedeutet dies, dass nach Abschluss des Approachs mit dem maximal geplanten Gewicht deren allmähliche Abnahme von Approach zu Approach erfolgt. Mit dieser Methode können Sie Verletzungen vermeiden und verschiedene Arten von Muskelfasern in einem Training trainieren. Es ist jedoch erwähnenswert, dass sich diese Methode sehr oft als unwirksam erweist, da die Muskelermüdung bei den ersten Ansätzen mit geringen Gewichten keine hohe Belastung ermöglicht, die das Wachstum anregt.
Das Prioritätsprinzip
Bedeutet, dass Sie zu Beginn eines Trainings Übungen an der schwächeren Körperpartie durchführen, während Ihre Energie auf einem hohen Niveau ist. Wenn beispielsweise ein Training für Bizeps und Trizeps geplant ist, der Trizeps aber schwächer entwickelt ist als der Bizeps, wird zuerst der Trizeps trainiert und erst dann der Bizeps.
Das Prinzip der intermediären (verschachtelten) Ansätze
Bedeutet die Durchführung von Zugängen zu „schwierigen“ Muskeln, zB Unterschenkel, Bauch, Unterarme etc., zwischen den Zugängen zu den trainierten Muskelgruppen. Ermöglicht es Ihnen, mehrere Sätze hartnäckiger Muskeln aufzubauen, während Sie andere Muskeln trainieren, und trägt so zu deren Entwicklung bei.
Statisches Spannungsprinzip
Bedeutet die statische Spannung des arbeitenden Muskels unmittelbar nach der Übung. Zum Beispiel, nachdem Sie die Langhantel zum Bizeps gehoben haben, ziehen Sie sofort den Bizeps an, den Sie für einige Sekunden vor dem Spiegel können. Dieses Prinzip hilft, die Muskeltrennung zu verbessern, die Entlastung und die Gesamtform zu verbessern. Andriol kaufen steroidehaus ist auf der gleichnamigen offiziellen Website des Anbieters zu den besten Preisen erhältlich.
Das Prinzip der Obermengen
Durch die Durchführung von zwei Übungen hintereinander für Antagonistenmuskeln ohne oder mit einer sehr kurzen Pause kann der Trainierende eine bessere Entwicklung dieser Muskeln erreichen, als wenn er die Ansätze traditionell an ihnen ausführt. Außerdem wird die Durchblutung der Muskulatur während des Trainings erhöht. B. die Arme auf dem oberen Block für den Trizeps strecken und sofort die Arme auf der Scott-Bank für den Bizeps kräuseln.
Das Prinzip der kombinierten Mengen
Dieses Prinzip bedeutet, zwei oder mehr Übungen zum Trainieren derselben Muskelgruppe durchzuführen, die ohne oder mit einer kurzen Pause ausgeführt werden. zum Beispiel für Bizeps kann es eine Armbeuge mit einer Langhantel und sofort – „Hammer“ Armbeugen im Stehen oder Sitzen sein. Während du trainierst, kannst du drei Übungen pro Muskelgruppe (sogenannter Triset) durchführen oder auf die Giant-Sets-Methode umsteigen, was bedeutet, dass du 4-6 Übungen pro Muskelgruppe ausführst.
Das Prinzip des Betrugs
Entgegen der landläufigen Meinung sollte Schummeln als eine Methode angesehen werden, um die Belastung zu erhöhen und sie nicht vom arbeitenden Muskel zu entfernen. Wenn wir zum Beispiel die Hantelstange für den Bizeps am unteren Punkt der Amplitude anheben, drücken wir sie mit dem Körper, um den Start zu erleichtern, aber dadurch können wir im Rest der Amplitude mit einer schwereren Hantel arbeiten, was ein wichtige Voraussetzung für das Wachstum des gleichen Bizeps.
Das Prinzip der Vorermüdung
Vorermüdung bedeutet, eine isolierte Übung vor der Basisübung an derselben Muskelgruppe durchzuführen. Je nach Ziel können diese Übungen mit der kombinierten Sets-Methode oder einfach abwechselnd im Rahmen eines regelmäßigen Trainings durchgeführt werden. Zum Beispiel machen wir ein paar Sätze Crossovers auf den Brustmuskeln und gehen dann zum Bankdrücken über. Dadurch wird die Brust etwas härter arbeiten als sonst, was stetig zu ihrem weiteren Wachstum führt.
Peak-Reduction-Prinzip
Spitzen Kontraktion bedeutet die ultimative Spannung des arbeitenden Muskel in einem Zustand maximaler (peak) Kontraktion. Beim Bizeps zum Beispiel beim Heben einer Langhantel oder Hanteln für den Bizeps im Stehen ist die Anstrengung des arbeitenden Muskels am höchsten Punkt der Amplitude vernachlässigbar. Die Idee des Prinzips ist, dass die Muskelanstrengung zu diesem Zeitpunkt maximal oder nahe daran ist. Die Anwendung des Prinzips in dieser Übung besteht darin, den Rumpf am Ende der Bewegung nach vorne zu beugen, damit die Last am Endpunkt nicht verschwindet.
Übungen an Blöcken, die über die gesamte Amplitude eine konstante Muskelspannung aufrechterhalten, haben diesen Nachteil nicht. Wenn Sie dieses Prinzip anwenden, können Sie erstaunliche Spitzen auf demselben Bizeps aufbauen, wenn die Genetik es zulässt.
Unvollständiges Amplitudenprinzip
Zeigt zwei oder drei unvollständige Wiederholungen am Ende eines normalen Satzes an. Beim Bankdrücken zum Beispiel machen Sie 8-10 Wiederholungen mit voller Reichweite bis zum Muskelversagen und dann zwei bis drei unvollständige Wiederholungen am oberen Ende des Bereichs. Dies hält zusätzlich Milchsäure im arbeitenden Muskel zurück, was ein brennendes Gefühl darin verursacht. Dieses Prinzip trägt zu einer Zunahme der Muskelmasse sowie deren Kapillarisierung und Vaskularität bei. Hat einen anderen Namen – das Prinzip „Burn“ (brennen – brennen).
Teilwiederholungsprinzip
Mittel arbeiten in einem bestimmten Teil der Amplitude. Dieses Prinzip hat aufgrund seiner weit verbreiteten Verwendung durch professionelle Bodybuilder viel Aufmerksamkeit erhalten. Entgegen der klassischen Anwendung des Prinzips nur in den letzten Wiederholungen von Halbamplituden-Ansätzen wird es heute oft anstelle dieser Vollamplituden-Wiederholungen verwendet. Durch die Reduzierung der Amplitude kann der Trainierende viel mehr als üblich mit Gewichten arbeiten, was sich sicherlich auf das Muskelwachstum auswirkt.
Zwangswiederholungsprinzip
Bedeutet die Hilfe eines Partners nach Erschöpfung der eigenen Fähigkeiten in der Übung. Beim Bankdrücken kannst du beispielsweise eine 100 kg Langhantel 5-mal heben. Nach diesen fünf Wiederholungen alleine hilft der Partner, die Stange noch 2 bis 3 Mal zu drücken. Erzwungene Wiederholungen sind ein sehr komplexes Prinzip und sollten nicht überstrapaziert werden, da Sie sonst anstelle von Muskelwachstum das gegenteilige Ergebnis erzielen können. Aber das folgende Prinzip ist viel komplizierter und traumatischer.
Das negative Wiederholungsprinzip
Aufgrund der anatomischen Gegebenheiten des Körpers kann eine Person in einer negativen Bewegungsphase ein viel höheres Gewicht verwenden als in einer positiven Bewegungsphase. Beim Bankdrücken kannst du zum Beispiel mehr Gewicht absenken, als du in derselben Bewegung heben kannst.
Mit den Negativen hebt der Partner die Messlatte mit Ihnen (oder anstelle von Ihnen) höher und Sie senken sie alleine, aber unter dem wachsamen Auge des sichernden Partners. Es ist klar, dass die Anwendung dieses Prinzips sehr traumatisch ist und ständige Hilfe erfordert. Nur für sehr erfahrene Sportler empfohlen.
Das Prinzip der Ruhe – Pause
Bedeutet, dass die Übung mit dem maximalen Gewicht (ein Gewicht, bei dem Sie nur zwei oder drei Wiederholungen meistern können) in einem Mehrfachwiederholungsmodus ausgeführt wird. Es wird so zum Beispiel beim Bankdrücken durchgeführt. Mache diese 2-3 Wiederholungen und platziere die Langhantel auf den Racks. Ruhen Sie sich 40-60 Sekunden aus und machen Sie zwei oder drei weitere Wiederholungen.
Legen Sie die Langhantel auf die Ständer, ruhen Sie sich 60 – 90 Sekunden aus und führen Sie ein paar weitere Ansätze aus. Es ergeben sich insgesamt 7 – 10 Wiederholungen mit einem Gewicht nahe dem Maximum. Diese Methode soll die Kraft und dementsprechend die Masse des Trainierenden erhöhen.
Das Prinzip der Stufenansätze oder Streifensätze
Es bedeutet den Übergang von schweren zu leichteren Gewichten direkt während der Übung in einer oder mehreren Empfängen, sogenannten Steps. Beispiel: Sie machen fünfmal eine 120-kg-Bar auf der Bank, Ihre Partner lassen 10 kg von beiden Enden fallen und Sie drücken sie noch fünfmal auf der Bank. Wenn Sie möchten, können Sie weitere 10 kg abnehmen und fünf weitere Male ernten. Daher verlängern wir den Ansatz, indem wir das Gewicht des Projektils senken und immer mehr Muskelfasern einbeziehen, um die Übung fortzusetzen. Diese Methode erhöht die Trainingsintensität erheblich und sollte nicht häufig verwendet werden.
Blitzprinzip
Bedeutet die Anwendung aller oben genannten Prinzipien in einem Workout. Es wird nur von erfahrenen Sportlern, die ein langjähriges Training hinter sich haben, verwendet, um Muskelgruppen, die während vieler Trainingsjahre die Fähigkeit zum Wachsen verloren haben, „aufzuregen“.
Zum Beispiel die Stange für den Bizeps anheben, am Ende einige Wiederholungen mit Hilfe eines Partners machen, dann mit Hilfe der Partner auf eine Scheibe von jedem Ende der Stange falten und weiter bewegen, dann wieder ein paar Wiederholungen mit einen Partner, einen anderen ablegen und die Übung fortsetzen. Nachdem Sie die Übung beendet haben, spannen Sie Ihren Bizeps für einige Sekunden statisch an.
Dabei kamen die Prinzipien der erzwungenen Wiederholungen, der Schrittansätze (Striptease) und der statischen Muskelkontraktion zum Einsatz. Darüber hinaus könnten die Prinzipien der negativen Wiederholungen, Supersätze, Riesensätze usw. hinzugefügt werden. Sie müssen nicht alles in einem Ansatz erledigen. Sie können im folgenden Ansatz hinzugefügt werden. Diese Methode sollte auch von Spitzensportlern nicht missbraucht werden.
Training zur Einschränkung des Blutflusses
Blutflussbeschränkungstraining (Okklusionstraining, KAATSU-Methode oder BFR-Training) ist ein Training mit Tourniquets, die während der Übung um die Gliedmaßen gebunden werden. Okklusionstraining beschleunigt das Muskelwachstum und baut effektiv Muskelkraft auf.
Verwenden Sie Mehrgelenksübungen und arbeiten Sie mit freien Gewichten
Versuchen Sie, hauptsächlich grundlegende Übungen zu verwenden – Kreuzheben und Drücken, wie im Artikel So erstellen Sie ein Trainingsprogramm beschrieben . Diese Übungen umfassen mehr Muskelgruppen und erzeugen mehr Spannung im neuromuskulären System als Isolationsübungen .
Generell gilt: Je mehr Körperteile an der Übung beteiligt sind, desto höher ist die Aktivierung des Nervensystems. Grundübungen erhöhen nicht nur Masse und Kraft in kürzerer Zeit, sondern stimulieren auch die Produktion von Wachstumshormonen . Darüber hinaus können Sie durch wechselnde Trainingsregime ( freie Gewichte im Vergleich zu Simulatoren) kleine, aber dennoch wichtige Muskeln in die Arbeit einbeziehen.
Mache die Übungen im Stehen
Die Idee hinter diesem Prinzip ist eng mit der vorherigen verwandt. Wählen Sie für das Training nach Möglichkeit eine stehende oder gebückte Position, anstatt zu sitzen oder zu liegen. Dies allein wird die Übungen funktionaler machen und die Belastung der Zielmuskulatur erhöhen.
Priorisieren Sie zum Beispiel das aufrechte Brustdrücken im Stehen statt im Sitzen. Beugeübungen beanspruchen tendenziell mehr Muskelgruppen und stärken den Rücken weiter.
Trainiere deine Rumpfmuskulatur
Achten Sie mehr auf Ihre Rumpfmuskulatur . Vergessen Sie nicht, dass dazu nicht nur die Bauchmuskeln gehören, sondern viele andere, einschließlich der Muskeln des unteren Rückens. Dies können Sie im Hauptartikel nachlesen. Pumpen Sie nicht nur die Presse, sondern erfassen Sie alle Bereiche. Die Vernachlässigung des Aufbaus der sogenannten „Rückenketten“-Hilfsmuskulatur ist einer der Gründe dafür, dass die Masse nicht wächst . Daher können Sie das Training mit einer Reihe isometrischer Übungen beginnen , um die Muskeln aufzuwärmen, sie auf schwere Belastungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
Außerdem rate ich dir, bei deinem regelmäßigen Training keine Gürtel, Bandagen oder Schultergurte zu verwenden, da diese die Stabilität des Bandapparates schwächen. Solche Geräte sollten für maximales Training und Wettkampf reserviert werden, außer wenn dies erforderlich ist, beispielsweise im Falle einer Verletzung.
Trenyruyte-Gleichgewicht
Verwenden Sie während des Trainings verschiedene Lastsysteme, bei denen Sie das Gleichgewicht halten müssen. Nehmen Sie mehrere Übungen in Ihr Trainingsprogramm auf, die das Gleichgewicht auf einem Bein oder das Heben von Gewichten mit einer Hand erfordern, wie Ausfallschritte, einarmiges Drücken usw. Dem ist eine ganze Richtung gewidmet – Strongman-Events .
Achten Sie bei der Arbeit mit Zusatzgeräten wie Kettlebells oder Sandbags mehr auf Ihr Gleichgewicht und die beanspruchte Muskulatur, dies wird die Ergebnisse zweifellos verbessern. Diese Art von Übung beseitigt Ihre Schwächen und entwickelt die propriozeptiven Fähigkeiten der Bänder und Gelenke.
Entwickeln Sie explosive Kraft
Um Ihr Kraftpotential zu maximieren, müssen Sie Muskelkraft entwickeln. Um Kraftzuwächse zu erzielen, brauchst du explosive Workouts, die das klassische Krafttraining ergänzen. (Denken Sie daran: Kraft = Stärke x Geschwindigkeit).
Dazu gehören plyometrisches Training , Sprintlauf , olympisches Gewichtheben und mehr.
Verwenden Sie die Periodisierungsmethode
Um einen konstanten Fortschritt zu erzielen, müssen Sie die Methode der Periodisierung verwenden. Die Periodisierung des Trainingsprozesses beinhaltet die Aufteilung des Programms in Phasen mit unterschiedlicher Intensität , Volumen, Ausführungsgeschwindigkeit und Übungsauswahl.
Im Westen sind zwei Arten der Periodisierung beliebt – „ linear “ und „konjugiert“. Lesen Sie den Hauptartikel: Periodisierung .
Es gibt viele andere Variationen dieses Ansatzes, wie zum Beispiel die Pendelmethode. Ich empfehle Ihnen, Periodisierung zu studieren und in Ihr Programm den Typ aufzunehmen, der am besten zu Ihnen passt.
Vielfalt
Die meisten Menschen verstehen, dass die körperliche Aktivität schrittweise gesteigert werden sollte, aber nur wenige erkennen, dass sich diese Belastung auch in der Natur ändern muss, um das Muskelwachstum effektiv zu stimulieren und die Entwicklung der Anpassung zu behindern.
Wenn Sie das Training in einem konstanten Modus mit denselben Übungen in derselben Reihenfolge fortsetzen, verlangsamt sich der Fortschritt mit der Zeit. Deshalb sollten Sie Ihre Übungen regelmäßig (mindestens alle 3 Monate) ändern.
Holen Sie sich genug Ruhe
Muskeln wachsen in Ruhe, nicht während des Trainings. Krafttraining ist nur ein Reiz, nicht die einzige Bedingung. Sie sollten mindestens 7-8 Stunden am Tag schlafen. Beachten Sie, dass ich einen gesunden Schlaf meine, nicht nur eine Gelegenheit, ein Nickerchen zu machen. In einigen Fällen ist es notwendig, mehr als 8 Stunden zu schlafen, um sich effektiv zu erholen, insbesondere bei stressiger und harter Arbeit.
Während des Trainings sollte die Pause zwischen den Sätzen je nach Art der Übungen berechnet werden, 2-4 Minuten für Übungen mit maximaler Anstrengung und 60-90 Sekunden für Übungen mit niedriger Geschwindigkeit. Je leichter die Übung, desto kürzer ist die Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht genug Ruhe gönnen, kann die sich in ihnen aufbauende Milchsäure all Ihre Anstrengungen im nächsten Satz zunichte machen.
Größer ist nicht besser, wenn es um die Trainingsdauer geht. Wenn Sie Spannung in Ihrem 30-90 Minuten Training halten können, gibt es Ihnen die Vorteile natürlich zunehmende Muskelwachstumshormonspiegel . Dies erleichtert die Erholungsphase. Zu langes Training kann jedoch zu einer Verringerung der eigenen Testosteronproduktion führen , die Ausschüttung von Cortisol erhöhen und die Erholungsfunktionen des Körpers schwächen, Sie werden sich schwach und überfordert fühlen.