Willst du großen Bizeps bauen? Lassen Sie sich von Experten beraten. Bieten Sie Ihren Händen die höchste Qualität und das produktivste Training!
Gepostet von Michael Berg, Personal Trainer, zertifiziert von der National Association for Strength and Functional Training
Magst du deine Hände? Sehen sie aus wie die Arme Ihrer Träume, mit Volumen, Proportionen und einer Erleichterung, die sogar unter dem Hemd hervorsteht? Wenn die Antwort ja lautet, können Sie mit Ihren großen Gläsern mit der Maus klicken und zum nächsten Beitrag wechseln. Wenn nicht, lesen Sie unbedingt!
Die vorgeschlagenen 7 Empfehlungen stammten direkt aus Trainingsminen, in denen Generationen von Männern, deren Bizeps einst nicht wie felsige Berge, sondern wie Maulwurfshügel war, ihren Weg zu einem fantastischen Armwachstum hackten. Hacken Sie diese Prinzipien auf Ihre Nase, und Sie können ein mickriges Hühnchen-Missverständnis in den Neid von Autoren wie mir verwandeln.
1. Überprüfen Sie Ihre Flexion
Übungen für Bizeps – ein Wagen und ein kleiner Wagen. Da diese Muskeln immer in Sicht sind, hat der Bizeps in der Fitness- und Bodybuilding-Community eine überwältigende Aufmerksamkeit erhalten.
Fast alle spezifischen Bizepsübungen (auch statische) beinhalten irgendeine Form der Beugung: Sie beugen Ihren Bizeps, um Ihren Ellbogen um 90 Grad zu beugen, oder sogar mehr, wenn Sie Wiederholungen mit voller Reichweite ausführen. Und wenn Sie Ihre Dosen so hart wie möglich pumpen und sie das gleiche Kaliber haben, liegt das Problem möglicherweise an einer schlechten Lockentechnik.
Kehren Sie zu Grundlagen wie Hantel- oder Langhantel-Locken zurück und werfen Sie einen kritischen Blick auf Ihre Technik. Biegen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich oder verkürzen Sie Ihren Bewegungsspielraum? Kontrollieren Sie das Projektil auf dem Weg nach oben und unten oder schwingen Sie es, um die Startbeschleunigung zu erhalten? Die Korrektur technischer Fehler ist die erste Nothilfe, wenn Ihr Körper sich weigert, auf das Training mit Muskelwachstum zu reagieren.
2. Gewichte ziehen
Der Bizeps sind ein integraler Bestandteil der Rückentraining und erhalten viele Reize während der intensiven Kreuzhebens wie Übungen abgebogenen Reihen , T-Bar Zeilen, Klimmzüge, Kreuzheben und Kreuzheben. Wenn Sie am hinteren Tag nicht die gesamte Bandbreite dieser Bewegungen nutzen, verpassen Sie die Chance, den Bizeps zu überlasten.
Das Arbeitsgewicht bei den Zugbewegungen ist definitiv höher als bei den Locken. Daher müssen Sie den Bizeps zwingen, bei jedem Rückentraining zu ziehen und das Beste zu geben.
3. Machen Sie einen doppelten Schlag
Ab heute trainieren Sie Ihren Bizeps zweimal pro Woche. Machen Sie am ersten Tag 2-3 Übungen am Ende Ihres Rückentrainings und trainieren Sie dann Ihren Bizeps in einem separaten Armtraining. Bei Ihrem ersten Training haben Sie den Vorteil einer Vorermüdung nach Rückenübungen und können Ihren Bizeps viel schneller beenden.
Verwenden Sie beim Training der Arme den Faktor der gleichzeitigen Arbeit der Antagonisten-Muskeln – Bizeps und Trizeps. Indem Sie beide Arten von Bewegungen im selben Training ausführen, füllen Sie Ihre Schultern mit Blut und erhöhen die Nährstoffzufuhr, um die Erholung und das Wachstum nach dem Training zu beschleunigen.
4. Setzen Sie aggressive Strategien ein
Erwägen Sie, Ihrem Bizeps-Training Klimmzüge mit festem Griff hinzuzufügen. Abwechselnd Hammergriff (Handflächen einander zugewandt), Pronationsgriff (Handflächen nach vorne) und supinierter Griff (Handflächen zu Ihnen) bei verschiedenen Trainingseinheiten.
Die Übung wirkt auf den Latissimus dorsi und den Bizeps und verwendet Ihr eigenes Gewicht, um so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren. Setzen Sie Klimmzüge zu Beginn oder sogar am Ende des Trainings ein und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens den endgültigen Ansatz zum Scheitern bringen.
5. Nehmen Sie den Expander
Das Training mit Gummibändern oder Ketten ist eine leistungsstarke Methode, um Ihren Bizeps mit neuen Wachstumsreizen zu versorgen, insbesondere wenn Ihr Trainingsplan ins Stocken gerät. Sie können Locken nur mit einem Expander machen, oder Sie können Gummi in Übungen mit freien Gewichten oder in Maschinen verwenden. In beiden Fällen fügen Sie einen Widerstand hinzu, der über den gesamten Bewegungsbereich gleichmäßiger ist als bei einer Hantel oder Langhantel.
Wenn Sie eine Kette um die Stange wickeln, erzielen Sie einen ähnlichen Effekt: Wenn sich jedes neue Glied vom Boden abhebt, steigt die Spannung. Vergleichen Sie diese Art des Trainings einfach mit der üblichen, bei der Ihre Unterarme oben fast völlig entspannt sind.
Versuchen Sie, für mindestens 1-3 Sätze der Hauptübung Gummi oder Ketten zu verwenden. Ich empfehle auch, den Expander als Aufwärmwerkzeug zu betrachten.
6. Beenden Sie mit einem Drop-Set
Jede der Techniken zum Aufblasen der Intensität eignet sich zum Trainieren Ihres Bizeps. Negative , Teilwiederholungen und Supersets können Ihren Bizeps zum Schreien bringen, aber nichts lässt sie so laut schreien wie Drop-Sets . Drop-Sets sorgen dafür, dass Sie bei jeder Übung zu einem absoluten Muskelversagen kommen.
Es ist am besten, mehrmals hintereinander Gewicht zu verlieren. In der letzten Übung gehen Sie zum Scheitern. Reduzieren Sie das Gewicht sofort um etwa 30% und arbeiten Sie erneut bis zum Versagen. Falten Sie erneut 20-30% und pumpen Sie Ihren Bizeps erneut bis zum Versagen. Wenn Sie noch Kraft haben, machen Sie einen weiteren Tropfen. Natürlich ist dies Folter, aber jetzt können Sie absolut sicher sein, dass kein Tropfen Kraftstoff in den Tanks zurückbleibt. Ihre Dosen sind leer und hungrig nach Betankung.
7. Reduzieren Sie die Ruhezeiten
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie mehr Gewicht heben, dies wird jedoch nicht auf unbestimmte Zeit fortgesetzt. Früher oder später werden Sie die Obergrenze erreichen, wonach Sie nicht mehr in der Lage sind, viel Gewicht zu tragen – zumindest mit der richtigen Technik.
Es gibt jedoch immer noch Möglichkeiten, die Intensität Ihres Trainings zu steigern. Dies kann erreicht werden, indem die Ruhezeiten zwischen den Sätzen verkürzt werden, einschließlich in Supersätzen und Riesensätzen. Kombinieren Sie Ihre Bizeps- und Trizepsübungen zu Supersets und gönnen Sie sich gerade genug Ruhe, um zur zweiten Übung zu wechseln.
Zu oft kann man Leute treffen, die ins Fitnessstudio kommen und Ansätze „für die Show“ durchführen. Trainiere mit voller Konzentration und hoher Intensität. Schieben Sie sich aus Ihrer Komfortzone heraus. Wenn Sie gegen eine Wand stoßen, ruhen Sie sich aus, machen Sie eine Pause, schütteln Sie sich und kehren Sie dann zu Ihrem Training zurück und lassen Sie sich von nichts ablenken.